Ist Kreatin eine Gefahr für das Krafttraining?

Creatin lässt die Haare ausfallen, ist gefährlich für die Nieren, fördert die Entstehung von Krebs, verhindert Erektionen, ist ein Dopingmittel... All diese Behauptungen sind falsch! Leider sind dies auch heute noch hartnäckige Gerüchte, trotz zahlreicher wissenschaftlicher Studien, die nachweisen, dass Kreatin keine Risiken birgt.

Nutrimuscle erklärt dir fünf Mythen rund um die Creatineinnahme und erklärt dir, warum diese Mythen angesichts der wissenschaftlichen Studien nicht stimmen.

Was genau ist Creatin? 

Kreatin ist ein Aminosäurederivat, das auf natürliche Weise in unserem Körper enthalten ist. Es findet sich auch natürlich in Lebensmitteln wie Fleisch und Fisch.

Unser Körper kann Creatin aus drei Aminosäuren wie Arginin, Glycin und Methionin synthetisieren. Andererseits ist auch unser Körper allein in der Lage, Creatin zu synthetisieren.

Kreatin ist als Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau bei Bodybuildern sehr beliebt, da es die Kraft steigert und den Aufbau von trockener Muskelmasse beschleunigt.

Creatin: Annahmen Vs Realität 

Creatin hat einen schlechten Ruf, und das aus gutem Grund. Seit über 20 Jahren wird alles Mögliche über Creatin gesagt, von Internetgerüchten bis hin zu falschen Informationen, die von den Medien weitergegeben werden.

Wir wollen diese Gerüchte anhand von wissenschaftlichen Studien überprüfen.

Mythus #1: Creatin ist krebserregend 

Bisher gibt es keine Studie, die belegt, dass die Einnahme von Creatin die Entstehung von Krebs begünstigt.

Andererseits hat eine Studie aus dem Jahr 2015 gezeigt, dass eine kontinuierliche Einnahme von Creatin, selbst in hohen Dosen, über 30 Tage keinen Einfluss auf die Entstehung von krebserregenden Zellen hat (1).

Für diese Studie erhielten Männer einen Monat lang eine Creatin-Supplementierung. Die Forscher wollten den Gehalt an krebserregenden Substanzen (heterozyklische Amine) vor und nach der Creatinkur messen, um festzustellen, ob eine hochdosierte Creatineinnahme über 30 Tage Auswirkungen auf das Auftreten dieser Substanzen haben würde. Es wurden 2 hohe Tagesdosen gewählt: 7 Gramm für eine Gruppe und 20 Gramm für eine andere Gruppe.

Fazit: Die Einnahme großer Mengen Creatin über diesen Zeitraum hatte keine Auswirkungen auf das Niveau dieser krebserregenden Substanzen, selbst bei sehr hohen Dosen, was auch die Unschädlichkeit von Nahrungsergänzungsmitteln in kleinen Dosen über einen längeren Zeitraum beweist.

In den letzten zehn Jahren haben andere Studien sogar die krebshemmende Wirkung von Kreatin unterstrichen (2-3). Entgegen dem schädlichen Image, das Kreatin zugeschrieben wird, spielt es in Wirklichkeit eine Schlüsselrolle beim Transport und Schutz der Zellenergie. Seit mehreren Jahren beobachten Ärzte sogar, dass die Einnahme von Kreatin bei der Behandlung bestimmter Krebserkrankungen von Vorteil ist.

Mythus #2: Kreatin gefährdet die Nieren 

FALSCH!
Diese Behauptung taucht relativ häufig im Internet oder im Fernsehen auf. Aber was sagt die Wissenschaft zu diesem Thema?

Mehrere Studien von Dr. Poortmans (Spezialist für die Nierenfunktion bei Sportlern) (4) zeigen, dass die Einnahme von Kreatin in hohen Dosen bei gesunden Menschen keine schädlichen Auswirkungen auf den Körper hat. Weitere Untersuchungen (5-6) ergaben, dass die kurzfristige (einige Wochen) und langfristige (5 Jahre) Einnahme von Kreatin keine Auswirkungen auf die Nieren hat.

Eine andere Studie, die sich auf Diabetiker konzentrierte, zeigte, dass Creatin keine Probleme mit der empfindlichen Nierenfunktion dieser Patienten verursacht.

Mythus #3: Creatin ist ein Doopingmittel

FALSCH!
In Frankreich stand Creatin nie auf der offiziellen Liste der Dopingmittel und war somit verboten. Das Amalgam hat sich aufgrund zahlreicher Medienberichte über Doping entwickelt, in denen das Wort Creatin gefallen ist. So kam es zu einer Verwirrung der Öffentlichkeit über dieses Nahrungsergänzungsmittel.

Mythus #4: Creatin verursacht Haarausfall

FALSCH!
Die Angst, dass Kreatin zu Haarausfall führt, wurde durch eine Studie aus dem Jahr 2009 geweckt (7). Die Studie zeigte, dass die Einnahme von Kreatinmonohydrat zu einem Anstieg des Dihydrotestosteronspiegels (DHT) führte. Die sogenannte "Glatze" ist ein Phänomen, das größtenteils durch dieses Hormon (DHT) verursacht wird. Das war genug, um in der breiten Öffentlichkeit die Befürchtung zu wecken, dass Kreatin zu Haarausfall führt.

Die Realität sieht jedoch anders aus. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die genetische Veranlagung für Haarausfall, die bei jedem Menschen anders ist, darüber entscheidet, ob eine Glatze auftritt. Wenn du Kreatin einnimmst, wenn du bereits prädisponiert bist, wird der Prozess des Haarausfalls nur leicht beschleunigt. Wenn du hingegen keine genetische Veranlagung hast, hat die Einnahme von Kreatin keinen Einfluss auf den Haarausfall.

Mythus #5: Creatin verhindert eine Erektion 

Falsch!

Während einer Erektion werden große Mengen an ATP (das Molekül, das die Zellen mit Energie versorgt) verbraucht. Unser Körper muss daher auf seine Phosphor-Kreatin-Speicher zurückgreifen. Ohne dieses würde der Körper schnell müde werden und die Erektion könnte nicht aufrechterhalten werden, weil die Energie fehlt. Creatin hat also die Aufgabe, die Erektion zu erhalten und hat daher keine negativen Auswirkungen auf sie.

Wie du dir denken kannst, ist Creatin nicht, wie es viele behaupten, eine schädliche Substanz für den Körper. In den mehr als 20 Jahren, in denen Creatin von vielen Sportlern auf der ganzen Welt verwendet wird, hat keine einzige ernsthafte wissenschaftliche Studie negative Auswirkungen auf den Körper nachgewiesen.

Wissenschaftliche Referenzen 

(1) Tavaresdos Santos Pereira R. Can creatine supplementation form carcinogenic heterocyclic amines in humans? J Physiol. 2015 Jul 6. [Epub ahead of print]

(2) Patra S. A short review on creatine-creatine kinase system in relation to cancer and some experimental results on creatine as adjuvant in cancer therapy. Amino Acids. 2012 Jun;42(6):2319-30.

(3) Norman K. Effects of creatine supplementation on nutritional status, muscle function and quality of life in patients with colorectal cancer--a double blind randomised controlled trial. Clin Nutr. 2006 Aug;25(4):596-605.

(4) Poortmans JR. Renal dysfunction accompanying oral creatine supplements. The Lancet. 1998. 352. pp. 234.

(5) Poortmans JR. Effect of short-term creatine supplementation on renal response in men. Eur J Appl Physiol. 1997. 76: pp. 566.

(6) Poortmans JR. Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Med Sci Sports Exerc. 1999 Aug;31(8):1108-10.

(7) Van der Merwe J. Three Weeks of Creatine Monohydrate Supplementation Affects Dihydrotestosterone to Testosterone Ratio in College-Aged Rugby Players. Clin J Sport Med. 2009 Sep;19(5):399-404