Optimiere deinen nächtlichen Anabolismus

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Optimiere deinen Muskelanabolismus

In der Nacht sollen sich unsere Muskeln und unser Nervensystem von den Anstrengungen des Tages erholen, die im Fitnessstudio oder beim Workout erbracht wurden.

Während die Entspannung dem Nervensystem die Möglichkeit gibt, sich zu regenerieren, hängt die Qualität der Muskelerholung zum großen Teil von der Nährstoffzufuhr ab.

Rhythmus des nächtlichen Anabolismus

Wenn du lange Zeit nichts isst, wird der Aminosäurespiegel im Blut im Laufe der Nacht allmählich absinken. Da die Geschwindigkeit, mit der Muskelproteine aufgebaut (Anabolismus) und abgebaut (Katabolismus) werden, direkt mit dem Aminosäurespiegel im Blut zusammenhängt, ist die Nacht oft nicht so erholsam, wie man denkt.

Im Laufe der Nacht wird die Kraft des Anabolismus zusammenbrechen, je mehr der Aminosäurespiegel im Blut sinkt. Im Gegenteil, angesichts des Mangels an Aminosäuren im Blut beginnt der Körper, sie aus den Muskeln zu ziehen, wodurch der Katabolismus beschleunigt wird.

Es gibt also kein Wunder: keine Aminosäuren im Blut = kein Anabolismus und viel Katabolismus. Dies zeigen alle medizinischen Studien.

Die Auswirkungen von Aminosäurenmangel im Blut

Bei Männern und Frauen im Alter von 20 bis 41 Jahren führt z. B. ein 12-stündiges nächtliches Fasten zu einem Nettokatabolismus der Muskeln (1).

Am Ende der Nacht ist die Geschwindigkeit des Muskelkatabolismus doppelt so hoch wie die des Anabolismus: So baut man keine Muskeln auf.

Diese anabolisch katastrophale Situation erklärt, warum die einfache Tatsache, morgens Protein zu essen, das Ausmaß des Anabolismus fast um das Dreifache erhöht (1).

Eine Mega-Portion Protein am Morgen

Aber Vorsicht: Wir empfehlen eine Mega-Dosis Protein am Morgen nach der jungen Nacht, da der Darm auch einen Teil davon verbraucht, der dann nicht direkt in unsere Muskeln gelangt.

Dadurch wird die Nettostickstoffbilanz der Muskeln wieder positiv, da der Anabolismus den Katabolismus übersteigt.

Katabolismus in Anabolismus umwandeln

Es gibt einen einfachen Weg, diesen nächtlichen Katabolismus durch einen starken Anabolismus zu ersetzen: Iss langsam wirkendes Protein, bevor du ins Bett gehst. Diese Umkehrung veranschaulicht eine wissenschaftliche Studie aus dem Jahr 2012 sehr gut.

Junge Männer, die gegen 20 Uhr ein 60-minütiges Krafttraining absolvierten, erhielten alle direkt nach dem Training 20 g Protein + 60 g Kohlenhydrate (2).

Anschließend wurden zwei Gruppen gebildet. Gegen 23 Uhr, kurz vor dem Schlafengehen, erhielt die erste Gruppe ein Getränk mit 40 g Casein (ein Protein, das langsam verdaut wird und daher länger wirkt). Eine andere Gruppe erhielt das gleiche Getränk, aber ohne das Casein.

Ohne das Protein fiel der Aminosäurespiegel im Blut über Nacht ab. Mit Casein sank der Aminosäurespiegel nicht, sondern stieg allmählich an. Er blieb die ganze Nacht über hoch.

Caseinwirkung in der Nacht

Mit Casein blieb die Geschwindigkeit der Proteinsynthese um 26 % höher als unter Placebo. Der Katabolismus wurde mit Casein eingedämmt, während er mit Placebo beschleunigt wurde. Das Gleichgewicht zwischen Anabolismus und Katabolismus bleibt also bei Casein positiv, während es bei Placebo sehr negativ ist.

Die Nettozunahme an Muskelmasse betrug 61 mol pro Kilogramm während der Caseinperiode, verglichen mit einem Verlust von 11 mol pro Kilogramm mit dem Placebo. Wir finden also die katabolen Phänomene wieder, die wir bereits erwähnt haben, wenn man vor dem Schlafengehen keine Proteine zu sich nimmt.

Wenn man sich ansieht, was speziell in den Muskeln passiert, ist der Unterschied im Anabolismus mit Caseinum 22 % größer als ohne Casein.

Muskelanabolismus: Schlussfolgerung

Es scheint offensichtlich, dass man, wenn man Muskelwachstum erreichen will, besonders vor dem Schlafengehen Proteine zu sich nehmen muss, denn man kann nicht wachsen, indem man nichts isst. Wenn es selbstverständlich ist, ist es noch besser, wenn man es sagt!

Wissenschaftliche Referenzen

(1) Levenhagen DK. Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Jun;280(6):E982-93.

(2) Peter T. Protein Ingestion Prior To Sleep Improves Post-Exercise Overnight Recovery. Medicine & Science in Sports & Exercise: POST ACCEPTANCE, 9 February 2012 Res.