Warum verletzt man sich beim Sport und wie kann man es vermeiden?

Egal, welchen Sport du betreibst, das Risiko von Verletzungen besteht immer. Es gibt jedoch viele Lösungen, um Verletzungen zu vermeiden, die langfristig deinen sportlichen Fortschritt beeinträchtigen können.

Zusammenfassung

1. Die Ursache von Verletzungen und Prävention
2. Die verschiedenen Arten von Sportverletzungen

Ursachen von Verletzungen und Prävention

Schlafmangel

Am Ende einer Übung kann es zu einer Verletzung kommen, wenn die Muskeln und die Energie ermüden. Deshalb ist eine gute Nachtruhe notwendig, um die Energie für den nächsten Tag zu gewinnen, aber auch um die Muskelregeneration zu fördern. Die Forschung scheint darauf hinzudeuten, dass eine verkürzte Schlafdauer mit einem erhöhten Verletzungsrisiko verbunden ist. Eine Studie (1) über jugendliche Sportler, die weniger als 8 Stunden pro Nacht schliefen, ergab, dass sie ein 1,7-mal höheres Risiko hatten, sich zu verletzen, als diejenigen, die mindestens 8 Stunden pro Nacht schliefen.  Es ist klar, dass Schlafeinschränkungen die Erholungsprozesse beeinflussen und die Risikofaktoren für Verletzungen erhöhen können (2).

Darüber hinaus zeigen mehrere Studien die Schwierigkeiten, die Sportler beim Einschlafen haben. Insbesondere eine Studie (3), die ein Jahr lang an jungen Sportlern (107) durchgeführt wurde, zeigte, dass 22 % der Sportler Schlafstörungen hatten. Schlafstörungen treten vor allem dann auf, wenn man abends Sport treibt, da dann Hormone wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol ausgeschüttet werden. Aus diesem Grund wird empfohlen, mindestens 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen nicht zu trainieren.

Die Aufnahme von Glycin wird empfohlen, um den Schlaf zu verbessern (4). Diese Aminosäure wirkt wie ein hemmender Neurotransmitter im Gehirn, der die Schlafqualität verbessert. Mit einem tieferen und besseren Schlaf verringert Glycin bei Sportlern das Bedürfnis zu schlafen. Glycin kann in Verbindung mit Collagen eingenommen werden, um Verletzungen während des Workouts zu verhindern, und/oder mit ZMP für mehr Entspannung, schnelles Einschlafen und einen erholsameren Schlaf.

Schlechtes Aufwärmen

Es ist nun klar, dass vor jeder Anstrengung die Bedeutung des Aufwärmens hervorgehoben werden muss. Ein gutes Aufwärmen erhöht die Temperatur der Muskeln (idealerweise auf 36 °C bis 39 °C). Ein ausreichend langes Aufwärmen wirkt sich positiv auf die Elastizität der Muskeln aus, wodurch die Qualität und Dauer des Workouts verbessert wird. Ein Mangel an Wärme und damit an Elastizität des Muskels ist im Allgemeinen ein Faktor für Muskel- und Sehnenverletzungen. Darüber hinaus führt die erhöhte Wärme zu einer Erweiterung der Blutgefäße, wodurch der Blutfluss zu den Muskeln beschleunigt wird. Häufig wird empfohlen, sich mindestens 10 Minuten pro 60 Minuten sportlicher Aktivität aufzuwärmen.

Um dein Aufwärmen zu beschleunigen, ist die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wie z.B. Musclepump Musclepump empfohlen. Musclepump besteht aus mehreren Aminosäuren, die synergetisch wirken, um dein Workout zu optimieren. Beta-Alanin, Citrullin und Arginin in der MusclePump wirken wie ein Stickstoffmonoxid-Booster (NO), der die Kongestion und die Sauerstoffversorgung der Muskeln fördert. BCAAs wirken gegen Müdigkeit, indem sie die schädlichen Wirkungen von Tryptophan und Serotonin blockieren.

Mangelnde Konzentration

Um eine optimale und effektive Trainingseinheit ohne Verletzungsrisiko zu erreichen, ist es wichtig, konzentriert zu bleiben und an der mentalen Vorbereitung zu arbeiten. Manche Sportler stehen unter großem Druck, vor allem bei Wettkämpfen oder anderen wichtigen Ereignissen. Mangelnde Konzentration, Stress und Müdigkeit können zu körperlichen Problemen führen. Außerdem führt regelmäßiges und intensives Sporttreiben in der Regel zu Übertraining, das mit einem erhöhten Verletzungsrisiko verbunden sein kann.  Mikroverletzungen in der Muskulatur, die durch übermäßiges Training verursacht werden, führen zu chronischen Entzündungen des Muskels. Dieser Zustand, verbunden mit geringerer Konzentration und Motivation, erhöht das Verletzungsrisiko. Verletzungen, die den Sportler immobilisieren, sind wiederum eine Quelle von Angst und Stress und verstärken die physische und psychische Anfälligkeit des Sportlers (5).

Eine gute Konzentration hält nicht nur die Muskeln wach und fördert die körperliche Leistungsfähigkeit, sondern verhindert auch die Gefahr eines Teufelskreises: Stress zu Verletzungen zu Stress.

Der Fokus-Mix aus Citicolin, Astaxanthin und Koffein sorgt dafür, dass du dich auf allen Ebenen besser konzentrieren kannst. Es fördert die Energie und die Gesundheit des Gehirns, verbessert die Aktivität der Neurotransmitter und sorgt für Energie und Motivation. Um dein Stressniveau zu senken, empfehlen wir dir die Einnahme eines natürlichen Nahrungsergänzungsmittels mit entspannenden Eigenschaften: Lactium.

Ungeeignete Ernährung

Die Ernährung ist bei körperlichen Aktivitäten von größter Bedeutung. Ein Sportler, der regelmäßig ein Workout absolviert, benötigt durchschnittlich 2.750 kcal pro Tag, während ein Sportler, der nur wenig trainiert, nur 1.950 kcal benötigt. Die Energie, die dem Körper zugeführt wird, stammt hauptsächlich aus der Zufuhr von Mikronährstoffen und Nährstoffen, die in der Nahrung enthalten sind. Wenn der Körper während der Anstrengung nicht genügend oder nicht die richtigen Ressourcen zur Verfügung hat, besteht die Gefahr von Verletzungen. Laut einer Studie (6) mit 340 jugendlichen Athleten haben diejenigen, die sich an die empfohlenen Nährstoffmengen hielten, ihr Verletzungsrisiko um 64 % gesenkt.

Kohlenhydrate sind wichtig für die Ernährung eines jeden Sportlers und sollten laut den Empfehlungen der Nationalen Agentur für Gesundheits- und Umweltsicherheit (ANSES) 50 % unserer Kalorienzufuhr ausmachen. Fette, die doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate und Proteine enthalten, sind eine wichtige Energiequelle und tragen zur Erholung der Muskeln und zum hormonellen Gleichgewicht (Stressabbau) bei. Und schließlich spielt Protein eine wichtige Rolle im Prozess des Muskelaufbaus und -wiederaufbaus. Bei einem Workout sinkt der Anteil der Aminosäuren, die in den Proteinen unseres Körpers enthalten sind, was zu Muskelschäden führt. Nach dem Training oder Wettkampf muss das verbrauchte Muskelprotein wieder aufgefüllt werden.

Unsere Bio Haferflocken sind eine echte, einfache und effektive Kohlenhydratquelle. Unser Musclewhey hat das Ziel, die Rolle des "Baumeisters" zu übernehmen, indem es dank seines hohen Aminosäurengehalts einen schnellen Muskelanabolismus bewirkt und eine grundlegende Wirkung auf die Synthese von Muskelproteinen hat. Die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren erleichtert die Erholung und den Wiederaufbau. Die Einnahme von Omega-3 verdoppelt die anabole Reaktion, wenn Aminosäuren und Insulin im Blut vorhanden sind. Omega-3 hilft auch, die Auswirkungen und Schäden von Muskelkater zu lindern, indem es die Erholung und Regeneration fördert.

Ein Mangel an Vitaminen und Mineralien

Sportler verlangen ihrem Körper durch die intensiven Anstrengungen mehr ab als ein normaler Mensch. Der höhere Kalorienverbrauch führt zu einem höheren Bedarf an Kalorien. Durch seine ständige Aktivität und sein starkes Schwitzen scheidet der Sportler wichtige Nährstoffe, insbesondere Mineralien, aus. Daher muss die Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen angepasst werden.

Durch die Stärkung der antioxidativen Abwehrkräfte von Sportlern mithilfe von Multivitaminen wird die körperliche Unversehrtheit der Athleten geschützt (7). Die Einnahme von Vitaminen hilft auch bei Muskelverletzungen, insbesondere bei Krämpfen (8). Darüber hinaus spielen Mineralien wie Kupfer, Zink, Kalzium und Eisen eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Verletzungen. Sie sind an der Bildung von Elastin und Collagen beteiligt, ebenso wie die Vitamine A und C. Die Vitamine A und C sind für die Bildung von Elastin und Collagen verantwortlich.

Mangel an Collagen

Collagen ist das Protein, das Gelenken, Muskeln und Sehnen Zusammenhalt, Festigkeit und Elastizität verleiht. Es ist auch für die Regeneration der Knorpel verantwortlich. Daher ist es ein wichtiger Bestandteil bei der Vorbeugung von Verletzungen und bei der Heilung.

Nach jeder Muskelanstrengung verstärkt sich der Abbau von Collagen in den Gelenken und Sehnen. Eine Nahrungsergänzung ist daher notwendig, um die fehlenden Mengen auszugleichen. Darüber hinaus ist Collagen dafür bekannt, Arthrose zu bekämpfen (9,10,11).

Bestehend aus Collagen Typ I und II, Glucosamin, Chondroitin und Vitamin C, ist unser Nutrimix Gelenke wurde speziell für eine vollständige Bedarfsdeckung entwickelt. N-Acetylglucosamin in Synergie mit Chondroitinsulfat beschleunigt die Knorpelregeneration und damit die Erholung der Gelenke (12-13-14). Es hat auch eine entzündungshemmende Wirkung, die sich positiv auf die Integrität der Gelenke auswirkt (15-16).

Die verschiedenen Arten von Sportverletzungen

Es gibt verschiedene Arten von Verletzungen, je nachdem, welchen Sport du betreibst und wie intensiv du trainierst.  Zu diesen Verletzungen gehören Krämpfe, Prellungen und Zerrungen. Wie entstehen diese Verletzungen und was sind ihre Merkmale?

Muskelverletzungen

Krampf: Ein Krampf ist keine Verletzung im eigentlichen Sinne, sondern eher eine vorübergehende Funktionsstörung. Er äußert sich durch eine sehr schmerzhafte Kontraktion des Muskels. Ein Krampf tritt im Sport auf, wenn man unter Muskelermüdung oder Dehydrierung leidet. Sie wird in den meisten Fällen durch Dehnübungen gelindert.

Prellung: Wenn z. B. ein schweres Gewicht auf dich fällt, ist eine Prellung eine Verletzung des Muskels, die sich durch einen Schmerz an der Aufprallstelle bemerkbar macht, der manchmal von einer Schwellung begleitet wird. Diese Verletzung kann auch mit einem Bluterguss (manchmal auch Bluterguss genannt) in Verbindung stehen, der durch das Platzen kleiner Gefäße unter der Haut verursacht wird, ebenfalls als Folge eines Stoßes oder Traumas.

Dehnung: Eine Dehnung ist eine Verlängerung des Muskels, die nach einer übermäßigen Beanspruchung des Muskels auftritt. Die Fasern werden gedehnt und reißen schließlich. Diese Verletzung äußert sich durch einen teilweisen Schmerz, der mit einem sehr begrenzten Riss gleichgesetzt wird. Die Ausübung einer sportlichen Aktivität ist noch möglich, aber etwas schmerzhaft.

Zerrung: Die Zerrung ist ein Mechanismus der Dehnung, der schmerzhafter und belastender ist. Man kann von einer Zerrung im Stadium 2 sprechen. In diesem Stadium ist die Ausübung körperlicher Aktivitäten und sogar das Gehen erschwert.

Riss: Ein Riss ist ähnlich wie ein Muskelbruch sehr schmerzhaft, so dass er zu einem Sturz führen kann. Diese Verletzung äußert sich durch ein schnelles Anschwellen der betreffenden Gliedmaße und wird oft mit einem Dolchstoß verglichen.

Gelenkverletzungen

Tendinitis: Eine Tendinitis ist eine Entzündung der Sehnen, die oft durch wiederholte Bewegungen beim Sport oder bei der Arbeit verursacht wird. Durch die Reibung der Sehne mit dem Knochen reißen die Fasern teilweise, was zu Schmerzen führt.

Die Chondroitine Sulfate hilft beim Schutz der Gelenke und bei der Regeneration von Sehnen und Knorpeln.

Arthrose: Arthrose ist die häufigste Gelenkerkrankung, bei der der Knorpel, der die Knochen miteinander verbindet, zerstört wird. Sie äußert sich durch steife Gelenke, die tagelang schmerzen und anschwellen. Die Schmerzen sind dauerhaft.

Bursitis: Eine Bursitis ist eine Entzündung des Schleimbeutels, die durch übermäßige Bewegung verursacht wird, z. B. bei übermäßiger Belastung während eines langen Workouts. Sie äußert sich durch eine Schwellung und Schwellung im Knie oder hinter dem Ellenbogen.

Verstauchung: Eine Verstauchung ist eine Verletzung der Bänder, die meist am Knöchel auftritt. Sie wird durch eine plötzliche und heftige Bewegung verursacht, die mit einem Umknicken einhergeht. Eine Verstauchung äußert sich durch Schmerzen bei der Benutzung des Gelenks und manchmal durch eine leichte oder mittelschwere Schwellung.

Luxation: Eine Luxation, besser bekannt als Verrenkung, ist die Verschiebung von zwei Knochenenden innerhalb eines Gelenks. Sie wird meist durch einen starken Stoß verursacht. Bei einer Luxation ist es unmöglich, eine natürliche Bewegung auszuführen, da der Schmerz so stark ist. Häufig werden Ruhigstellung und Rehabilitation empfohlen.

Studien

(1) Milewski MD, Skaggs DL, Bishop GA, et al. Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes. J. Pediatr. Orthop. 2014; 34:129-33.

(2) Deng-Fa Yang. Schlafentzug reduziert die Erholung von Muskelverletzungen, die durch hochintensives Training in einem Mausmodell hervorgerufen wurden. Life Sciences Volume 235 , 15. Oktober 2019 , 116835.

(3) Watson, Andrew M. MD, MS, et al. Sleep and Athletic Performance. Current Sports Medicine Reports: 11/12 2017 - Volume 16 - Issue 6 - p 413-418.

(4) Kohji Sato. Warum es einen ausgeprägten kaudal-rostralen Gradienten im Glycingehalt des Gehirns gibt.  Medical Hypothesis Volume 120 , November 2018 , pages 1-3.

(5) Hasan GERÇEK. KTO Karatay University. Comparison of Sport Injury Anxiety of Athletes Doing Sports on Different Surfaces. February 18, 2021.

(6) P von Rosen, A Frohm et al. Too little sleep and an unhealthy diet could increase the risk of sustaining a new injury in adolescent elite athletes. 2017 Nov;27(11):1364-1371.

(7) Naziroglu M. Oral vitamin C and E combination modulates blood lipid peroxidation and antioxidant vitamin levels in maximum exercising basketball players. Cell Biochem Funct. 2010 Jun;28(4):300-5.

(8) Chan-P. Randomized, double-blind, placebo-controlled study of the safety and efficacy of vitamin B complex in the treatment of nocturnal leg cramps in elderly patients with hypertension. J Clin Pharmacol. 1998. 38: p. 1151.

(9) Adam, M. Therapie der Osteoarthrose, Welche Wirkung haben Gelatinepraparate? Therapiewoche (1991) 41: 2456-2461.

(10) Seeligmuller, K. Dem Knorpel auf die Sprunge helfen. Therapiewoche (1993) 43: 1810-1813.

(11) Barnett, M. L. Treatment of rheumatoid arthritis with oral type II collagen. Arthritis & Rheumatism (1998) 41: 290-297.

(12) Kessler M.A. Volume changes in the menisci and articular cartilage of runners: an in vivo investigation based on 3-D magnetic resonance imaging. Am J Sports Med. 2006 May; 34(5):832-6.

(13) Poolsup N., et al. Glucosamine long-term treatment and the progression of knee osteoarthritis: systematic review of randomized controlled trials. Ann Pharmacother. 2005 Jun; 39(6):1080-7.

(14) Reginster J.Y. Long-term effects of glucosamine sulphate on osteoarthritis progression: a randomised, placebo-controlled clinical trial. Lancet 2001 Jan 27; 357: 251-56.

(15) Bell GA. Use of glucosamine and chondroitin in relation to mortality. Eur J Epidemiol. 2012 Jul 25. [Epub ahead of print].

(16) Brasky TM. Use of glucosamine and chondroitin and lung cancer risk in the VITamins And Lifestyle (VITAL) cohort. Cancer Causes Control. 2011 Sep; 22(9):1333-42. Epub 2011 Jun 25.