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Welches Frühstück verbessert deine sportliche Leistung?

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Nach den französischen Empfehlungen (PNNS)* soll unser Frühstück allein 25 % des Energiebedarfs decken, den der Körper am Tag benötigt. Diese erste Zwischenmahlzeit ist für Sportler umso wichtiger, da sie eine größere Menge an Energie und Kraft verbrauchen.

Finde heraus, welche Nährstoffe du bevorzugst, um Fortschritte zu machen und weiterhin Spaß an deinem Sport zu haben!

Zusammenfassung :

  1. Das Frühstück - eine entscheidende Mahlzeit, die weitgehend ignoriert wird
  2. Warum sollte ein Sportler sein Frühstück anpassen?
  3. Wichtige Nährstoffe für deinen sportlichen Fortschritt

Das Frühstück - eine entscheidende Mahlzeit, die weitgehend ignoriert wird

Eine Mahlzeit mit durchschnittlich 500 Kilokalorien, so lautet die Empfehlung des Nationalen Ernährungsplans für Gesundheit für das tägliche Frühstück eines Erwachsenen in Frankreich. Dennoch halten sich nur sehr wenige von uns an diese Zahl, hauptsächlich aus Zeitmangel. Laut einer FIAF-Umfrage [1] haben 76 % der Franzosen regelmäßig ein Hungergefühl, das oft auf ein zu leichtes Frühstück zurückzuführen ist, und nur 13 % der Erwachsenen halten sich an die empfohlenen Komponenten.

Warum sollte ein Sportler sein Frühstück anpassen?

Das Frühstück ist wichtig, um die Energie zu liefern, die wir brauchen, damit unsere geistigen und körperlichen Fähigkeiten reibungslos funktionieren. Denn nach einer ganzen Nacht hat unser Körper mindestens acht Stunden gefastet und muss seine Batterien wieder aufladen.

Das Frühstück ist für Sportler noch strategischer. Denn wenn man regelmäßig Sport treibt, müssen sich der Körper und das Nervensystem ständig von der Anstrengung erholen. Außerdem ist ein angepasster Ernährungsplan unerlässlich, um beim Workout gute Leistungen zu erbringen und körperlich Fortschritte zu machen.

Jeder Sportler hat zwar einen mehr oder weniger unterschiedlichen Bedarf an Makronährstoffen. Es gibt jedoch eine Liste von essentiellen Nährstoffen, die dem Körper täglich zugeführt werden müssen.

Wichtige Nährstoffe für deinen sportlichen Fortschritt

Kohlenhydrate - eine unverzichtbare Energiequelle

Zunächst einmal gibt es nichts Besseres als eine gute Dosis Energie, um mit dem richtigen Fuß aufzustehen. Aber nicht mit jeder beliebigen Kohlenhydratquelle. Es ist wichtig, Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index zu essen, da sie sich langsamer im Körper verteilen und dich kontinuierlich mit Energie versorgen.

Unser Tipp: Gib zum Beispiel Haferflocken den Vorzug. Unsere  Bio-Rohkost Kohlenhydrat-Riegel sind ebenfalls eine praktische und schmackhafte Lösung, um dich vor einer intensiven Anstrengung mit Energie und Vitalität zu versorgen.

Proteine für den Aufbau von Muskelmasse

Proteine sind in der Ernährung von Sportlern von zentraler Bedeutung. Es überrascht nicht, dass das Frühstück reich an Proteinen sein sollte, um deinen körperlichen Fortschritt zu unterstützen.

Es sind die Proteine, die die Muskeln mit Nährstoffen versorgen und so ihr Wachstum unterstützen. Außerdem führt ein intensives Workout zu Muskelschäden. Es ist daher wichtig, die Muskeln durch Proteine mit Aminosäuren zu versorgen, um den Wiederaufbau der Muskelfasern zu fördern.

Ein proteinhaltiges Frühstück hat noch einen weiteren Vorteil: Es verschafft dir einen starken Sättigungseffekt. Das sorgt dafür, dass du dich während des Workouts energiegeladener fühlst, aber auch dafür, dass du weniger naschst und im Laufe des Tages weniger Hunger verspürst [2].

Unser Tipp: Die Wahl deines Morgenproteins sollte sich nach dem Zeitpunkt deines Workouts richten.

Wenn du direkt nach dem Frühstück ein Workout machen willst, empfehlen wir dir, das  Native Whey oder Whey Isolat. Es ist ein sehr schnell verwertbares Protein, das dir während des Workouts nicht auf den Magen schlägt.

Wenn du am Nachmittag oder Abend ein Workout machen willst, kannst du ein Protein mit Casein oder ein "Eiweiss"-Protein zu dir nehmen. Das sind langsam verwertbare Proteine, die einen starken Sättigungseffekt haben. Daher ist es am besten, sie mit Abstand zum Workout einzunehmen.

Vitamine und Mineralien zur Vermeidung von Müdigkeit

Für Sportler ist die Ergänzung mit Vitaminen und Mineralstoffen ein wirksames Mittel, um Mangelerscheinungen zu bekämpfen. Letztere können durch regelmäßige Workouts verursacht werden, die oxidativen Stress verursachen, und Mikronährstoffverluste durch Schwitzen.

Ein tägliches Frühstück mit Vitaminen und Mineralstoffen stärkt das Immunsystem, sorgt für ein gutes Energieniveau während des Workouts und fördert eine bessere Muskelerholung.

Unser Tipp: Bevorzuge frisches Obst am Morgen. Ergänze dein Frühstück mit Multivitaminen und einem Multimineralien um deine gesamte Zufuhr an Vitaminen und Mineralstoffen zu decken, die für die Aufrechterhaltung der körperlichen und geistigen Funktionen wichtig sind.

Omega-3-Fettsäuren zur Verringerung von Entzündungen und Muskelkater

Für Sportler ist Muskelkater nie willkommen, da er sie dazu zwingt, ihre Workouts zu verzögern. Omega-3-Fettsäuren sind eine Lösung, um Entzündungen zu bekämpfen, da sie den Schaden begrenzen, der durch Zytokine (Immunfaktoren, die von den Muskeln bei intensiven Kontraktionen gebildet werden) verursacht wird.

Die moderne Ernährung liefert jedoch in der Regel nicht die gesamte empfohlene Tagesdosis an Omega-3-Fettsäuren. Mit einer Ergänzung durch Fischöl aus Wildfang kannst du deine Zufuhr decken, die Intensität deines Muskelkaters reduzieren und von den Vorteilen der Omega-3-Fettsäuren für die Gesundheit von Herz, Kreislauf und Gehirn profitieren.

Unser Tipp: Ergänze dein Frühstück mit Omega-3-Fettsäuren in Kombination mit Erdnussbutter oder Mandelbutter. Omega-3-Fettsäuren werden von deinem Körper besser aufgenommen, wenn Fette vorhanden sind.

Unsere Erdnussbutter und unsere Mandelbutter sind eine Quelle guter Fette und ergänzen die Vorteile unserer Omega-3-Fettsäuren.

Collagen zur Erhaltung deiner Gelenke

Collagen ist das Protein, das Gelenken, Muskeln und Sehnen Zusammenhalt, Festigkeit und Elastizität verleiht. Es ist auch für die Regeneration von Knorpeln verantwortlich.

Leider führt regelmäßiger Sport zu einem verstärkten Abbau von Collagen in Gelenken und Sehnen. Dies kann zu Gelenkschmerzen führen, die dich daran hindern, in deinem Sport gelassen voranzukommen.

Unser Tipp: Wenn du einen Sport betreibst, der deine Gelenke stark beansprucht. Wir empfehlen dir, dein Frühstück mit Collagen in Kapsel- oder Pulverform zu ergänzen. Du kannst es ganz einfach mit Wasser einnehmen.

 * der Nationale Gesundheits-Ernährungsplan (NGP)

(1) FIFO-ANPP-Umfrage - März 2011.

(2) Leidy H, Lepping R, Savage C, et al. Neural Responses to Visual Food Stimuli After a Normal vs. Higher Protein Breakfast in Breakfast-Skipping Teens: A Pilot fMRI Study. Obesity, 2011; DOI: 10.1038/oby.2011.108

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