Wie kann ich mein Workout optimieren?

Wenn du in ein Fitnessstudio gehst, lässt du dich oft von deinen Wünschen leiten oder folgst den Anweisungen deines Workout-Partners. Außerdem wird die Trainingsstunde nicht wirklich geplant. Eine Trainingseinheit sollte jedoch strukturiert und in verschiedene Phasen unterteilt sein, die es dir ermöglichen, sie zu optimieren und so deine Fortschritte zu fördern.

Es gibt drei große Phasen einer Trainingseinheit: die erste ist das Aufwärmen, das "Warm up", dann der Körperteil und das Workout und schließlich die Ruhephase.

Michel Gillot, Trainer und Konditionstrainer am INSEP, gibt dir in diesem Artikel seine Tipps.

Zusammenfassung :

1. Das richtige Aufwärmen
2. Ein gut durchdachte Trainingseinheit
3. Eine, die Regeneration fördernde Ruhephase

Das richtige Aufwärmen

Aufwärmen, was ist das und wozu dient es? Was passiert in deinem Körper, wenn du dich aufwärmst?

Das Aufwärmen ist der Garant für eine gute Trainingseinheit: Es sorgt dafür, dass du jeden Muskel mit der gleichen Intensität wie möglich trainieren kannst. Technisch gesehen sorgt das Aufwärmen für eine höhere Kontraktionsgeschwindigkeit und eine gute Koordination von Agonisten und Antagonisten (Muskeln, die abwechselnd arbeiten: Der agonistische Muskel spielt eine motorische Rolle und zieht sich zusammen. Der antagonistische Muskel dehnt sich, wenn er sich entspannt).

Dieser Teil der Trainingseinheit hilft dir auch dabei, bestimmten Verletzungen vorzubeugen. Ein gutes Aufwärmen wird z. B. die Widerstandsfähigkeit des Muskelgewebes gegen Risse erhöhen. Es erhöht auch die Kraftrate, die maximale Leistung, erleichtert den Sauerstofftransport und stärkt schließlich die Stoffwechselreaktionen.

Es werden vier Arten von Dehnübungen empfohlen:

• Statisches Aufwärmen: Die häufigste Dehnung in Form von Muskelanspannung, ohne sich zu bewegen und zu warten.
• Das Anspannen-Loslassen: Ein Partner provoziert dich zu einer Dehnung und du führst eine willentliche Kontraktion auf einem Muskel (dem Agonisten oder Antagonisten) aus.
• Ballistische Dehnungen: Eine Dehnung in Form eines Rückpralls. Beispiel: Gehe in die Beuge hinunter, um die unteren Gliedmaßen zu dehnen, und komme so schnell wie möglich wieder hoch.
• Dynamische Dehnungen: eine Dehnung, die sich der sportlichen Bewegung annähert. Beispiel: Bei einem Läufer einen Beinzyklus mit Bewegungen durchführen, die fast genauso aussehen wie bei der jeweiligen Sportart.

Vorsicht bei ballistischen Dehnungen und Kontrakt-Loslassen-Dehnungen, die zu Verletzungen führen können, da sie auf einem kalten Körper ziemlich heftig sind. Es ist wichtig, die Art der Dehnung an die jeweilige Sportart anzupassen.

Eine gut durchdachte Trainingseinheit

Das Herz des Workouts ist der sogenannte Trainingskörper. Dieser dient dazu, eine Qualität zu entwickeln oder aufrechtzuerhalten. Häufig sind der Trainingskörper und die Trainingseinheit mit einem Arbeitszyklus verbunden, in dem sich mehrere Einheiten zum selben Thema wiederholen, die einen Fortschritt ermöglichen. Bevor du ins Fitnessstudio oder zu deiner sportlichen Aktivität gehst, ist es wichtig zu wissen, was du in deiner Sitzung machen willst, indem du :

• Ein Thema für die Trainingseinheit festlegen, z. B. Krafttraining im Kraftraum.
• Eine bestimmte Intensität und Zeit einhalten, z. B.: wie viel ich auf die Stange lege und mit wie vielen Wiederholungen ich die Übung ausführe. Wenn das Thema der Trainingseinheit Maximalkraft ist, musst du eine bestimmte Methodik einhalten und mehrere Punkte beachten, z. B. Intensität, Übungszeit und Ruhezeit zwischen den Wiederholungen.

Eine, die Regeneration fördernde Ruhephase 

Die Ruhephase ist ein besonderer Moment, um in einen Normalzustand zurückzukehren, bevor du nach der Session deinen Übergang machst: zu deinem privaten, äußeren oder anderen Leben. Wenn du dir nicht die nötige Zeit nimmst, um dich zu erholen, können einige Unannehmlichkeiten auftreten. Wenn ich z. B. nach der Sitzung schnell mit dem Auto wegfahre, bekomme ich einen Krampf.

Die Ruhephase ist auch auf neuronaler Ebene ein besonderer Moment. Sport bringt dich zu einem gewissen Grad der Aufregung deiner verschiedenen Systeme, daher ist es notwendig, physiologisch herunterzukommen und dich wieder mit deiner Umgebung zu verbinden, damit du in Ruhe deinen Aufgaben nachgehen kannst.