Wieviel an Proteinen einnehmen für eine ideale anabolische Reaktion?

Medizinische Forschungen haben gezeigt, dass der wichtigste Faktor für Fortschritte beim Muskelaufbau das Protein ist.

Bei männlichen Bodybuildern besteht ein direkter Zusammenhang zwischen der Proteinzufuhr und dem Zuwachs an Muskelmasse (1).

Das bedeutet, dass ein Bodybuilder bei demselben Krafttrainingsprogramm umso schneller seine Typ-2-Fasern hypertrophieren lässt, je höher die Proteinzufuhr ist. Noch erstaunlicher: Es gibt keinen Zusammenhang zwischen dem Anstieg von Testosteron oder Wachstumshormon nach einem Workout und dem Wachstum der Typ-2-Fasern.

Proteine: ein Schlüsselelement

Protein ist also ein Schlüsselelement, das man leicht ausspielen kann, um Fortschritte zu erzielen. Aber wie viel Gramm Protein sind für eine optimale anabole Reaktion, vor allem nach dem Workout, notwendig?

Es wird oft behauptet, dass eine maximale Absorptionsgrenze bei 30 g Protein pro Mahlzeit liegt. Eine wissenschaftliche Studie aus dem Jahr 2011 hat diese Annahme widerlegt.

Eine umfassende Studie über die Einnahme von Proteinen

Trainierte Bodybuilder nahmen nach einem Workout für die Oberschenkel unterschiedliche Dosen von Whey-Protein-Isolat zu sich. Anschließend wurde das Niveau des anabolen Gegenschlags in ihren Muskelfasern gemessen.

• Eine erste Gruppe von Bodybuildern erhielt alle zwei Stunden 10 g Isolat.
• Eine zweite Gruppe erhielt alle drei Stunden 20 g Isolat.
• Eine dritte Gruppe erhielt alle sechs Stunden 40 g Isolat (2).

Die Einnahme von 10 g Isolat hatte keinen Einfluss auf den Muskelanabolismus. Es handelt sich also um eine zu niedrige Dosierung, um eine positive Auswirkung auf die Muskeln zu haben.

Die Einnahme von 20 g erhöht die Stärke des anabolen Gegenschlags innerhalb einer Stunde nach der ersten Einnahme um das Zwölffache. Vier Stunden nach dem Krafttraining wird bei wiederholter Einnahme die Geschwindigkeit der Muskelproteinsynthese achtmal höher gehalten als bei einem Placebo. Danach lässt die anabole Wirkung jedoch nach.

Die Einnahme von 40 g erhöht das Niveau des anabolen Gegenschlags innerhalb einer Stunde nach der Einnahme um das 20-fache. Sieben Stunden nach dem Krafttraining bleibt der Anabolismus bei wiederholter Einnahme 12-mal höher als bei einem Placebo. Die anabole Wirkung ist also bei 40 g sowohl stärker als auch nachhaltiger als bei den anderen, niedrigeren Dosierungen.

Diese Studie belegt, dass pro Einnahme mehr als 30 g Protein verdaut werden können und dass dies für die Erholung und das Muskelwachstum absolut vorteilhaft ist.

Es ist auch bekannt, dass eine Aufnahme von mehr als 40 g am Morgen oder nach einer langen Zeit ohne Essen (= mehr als 8 Stunden) vorteilhaft ist, da ein Teil des aufgenommenen Proteins vom Darm aufgenommen wird und nicht in die Muskeln gelangt.

 Wissenschaftliche Referenzen

(1) West, Daniel. Retrospective Analysis Of Resistance Training-induced Strength And Hypertrophy: Separating The Wheat From The Hormone Chaff. Medicine & Science in Sports & Exercise: May 2011 - Volume 43 - Issue 5 - p 41

(2) Areta, Jose L. Timing Of Post-exercise Protein Ingestion Alters Anabolic Signaling During Prolonged Recovery. Medicine & Science in Sports & Exercise: May 2011 - Volume 43 - Issue 5 - p 136

Eiweißreiche Frühstücke helfen beim Fettabbau

Wusstest du das? Ein eiweißreiches Frühstück hilft beim Fettabbau. Nutrimuscle sagt dir alles darüber.

Eiweißreiche Frühstücke sind gut für die Gesundheit

Obwohl die Bedeutung des Frühstücks unbestritten ist, scheint es, dass immer mehr "Spezialisten made in internet" dazu raten, morgens auf Proteine zu verzichten. Hier sind weitere wissenschaftliche Studien, die diese fantasievollen Behauptungen komplett in Frage stellen.

12 Wochen lang erhielten übergewichtige Teenager ein Frühstück, das entweder :

• 35 g biologisch hochwertiges Eiweiß ;
• 13 g biologisch hochwertiges Eiweiß ;
• Überhaupt kein Frühstück.

Kein Frühstück zu machen, erhöht das Risiko, an Diabetes zu erkranken (1-2).

Im Gegenteil, ein eiweißreiches Frühstück hilft, den Blutzuckerspiegel besser zu stabilisieren, und vermeidet gleichzeitig Episoden von Hyperglykämie. Diese Blutzuckerspitzen treten bei Menschen, die nicht gefrühstückt haben, den ganzen Tag über ohne ersichtlichen Grund auf.

Um die gesundheitlichen Vorteile des Frühstücks voll auszuschöpfen, muss eine Proteinzufuhr von 30 g überschritten werden (1).

Mit nur 13 g Protein zum Frühstück verbringen die Menschen fast 5 Stunden in einer Hyperglykämie (eine sehr ungesunde Episode, da zu viel Zucker im Blut für alle unsere Zellen giftig ist). Mit 35 g Protein zum Frühstück verbringen sie nur 24 Minuten pro Tag in einer Hyperglykämie (1).

Eiweißreiche Frühstücke helfen beim Fettabbau

Ein eiweißreiches Frühstück hilft beim Abnehmen, da es die Ausschüttung von appetitsteigernden Hormonen verhindert (3 - 5).

Dieser Effekt hält den ganzen Tag über an.

Mit der Zeit nahmen die Teenager, die regelmäßig das proteinreiche Frühstück zu sich nahmen, ab, weil sie weniger aßen als andere, obwohl niemand von ihnen verlangte, eine Diät zu machen oder besonders vorsichtig zu sein.

Es war also ganz natürlich und mühelos, dass sie durch das Protein eine bessere Kontrolle über ihren Appetit erhielten. Über den Zeitraum von 12 Wochen verlor nur die Gruppe, die 35 g Eiweiß zu sich nahm, Fett, während die beiden anderen Gruppen Fett zulegten (3).

Wissenschaftliche Referenzen

(1) Bauer LB. A pilot study examining the effects of consuming a high-protein vs normal-protein breakfast on free-living glycemic control in overweight/obese 'breakfast skipping' adolescents. International Journal of Obesity 2015 June.

(2) Alwattar AY. The effect of breakfast type and frequency of consumption on glycemic response in overweight/obese late adolescent girls. Eur J Clin Nutr. 2015 Aug;69(8):885-90.

(3) Leidy HJ. A high-protein breakfast prevents body fat gain, through reductions in daily intake and hunger, in "Breakfast skipping" adolescents. Obesity Vol. 23 Issue 8.

(4) Leidy HJ. Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, "breakfast-skipping," late-adolescent girls. Am J Clin Nutr. 2013 Apr;97(4):677-88.

(5) Hoertel HA. A randomized crossover, pilot study examine the effects of a normal protein vs high protein breakfast on food cravings and reward signals in overweight/obese "breakfast skipping", late-adolescent girls. Nutr J. 2014 Aug 6;13:80.