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Muskelaufbau

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Was ist ein Muskelaufbau?

Der Muskelaufbau ist eines der wichtigsten Ziele für Bodybuilder. Beim Muskelaufbau verändert sich das Aussehen des Körpers, da Muskeln wachsen. Es ist ein Programm für alle, die Muskelmasse aufbauen wollen, ohne dabei überflüssiges Gewicht zuzunehmen. Muskelmasse aufzubauen bedeutet, sie zu vergrößern und mehr Muskeln aufzubauen. Um erfolgreich Muskeln aufzubauen, müssen zwei Regeln befolgt werden: Erstens muss man sich körperlich betätigen, insbesondere durch Krafttraining. Zweitens: eine kalorien- und proteinreiche Ernährung.

Du solltest nicht vergessen, dein Programm zum Muskelaufbau an deine Körpergröße und deine Essgewohnheiten anzupassen. Wenn es für dich eher schwierig ist, an Gewicht zu gewinnen, solltest du dein Programm mit dem Aufbau von Muskelmasse zu beginnen. Wenn du hingegen gleichzeitig überschüssige Pfunde verlieren möchtest, besteht das Ziel darin, Muskelmasse aufzubauen, indem du "trocknest". In der Trockenphase kann man seine Muskelmasse definieren und das Fett abbauen, das sich während des Muskelmasseaufbaus angesammelt hat.

Wie kannst du deine Muskelmasse erhöhen?

Wie bereits erwähnt, gibt es kein Patentrezept, um deine Muskelmasse effektiv zu erhöhen. Das Wichtigste ist ein regelmäßiges Workout und eine gute Ernährung.

Ein effektives Workout absolvieren

Um Muskeln aufzubauen, sind intensive Krafttrainingseinheiten ein Muss. Je nach deinen Zielen und deinem Grundniveau sind die Auswahl der Gewichte, die Erholungszeiten und die Einhaltung der Intensität der Wiederholungen die Punkte, auf die du achten solltest. Es ist wichtig, sich vor Augen zu halten, dass die Entwicklung deiner Muskelmasse mit Zeit und Ausdauer kommen wird. Deshalb solltest du zu Beginn deines Programms nicht zu viel Kraft aufwenden, indem du z. B. sofort zu schwere Gewichte trägst. Wenn du deine Muskeln und Gelenke überanstrengst, riskierst du Verletzungen, was deinen Fortschritt verlangsamen würde.

Ziel von Kraftübungen ist es, ein Anschwellen der Muskelfasern anzuregen, das als Hypertrophie bezeichnet wird. Durch das Heben von Lasten bringt der Körper die Muskeln dazu, auf neue Belastungen zu reagieren und sich anzupassen. Auf diese Weise werden Muskelmasse und -dichte aufgebaut. Um effektiv und sicher Muskeln aufzubauen, ist es notwendig, schwere Lasten mit einer guten Ausführungstechnik zu heben. Um ein gutes Programm zum Muskelaufbau zu befolgen, wird empfohlen, zwischen 6 und 10 Wiederholungen zu machen. Die Erholungszeit zwischen den Sätzen mit Wiederholungen sollte weniger als eine Minute betragen, damit sich deine Muskeln vollständig erholen können.

Passe deine Ernährung an

Der zweite Schlüsselfaktor für den Muskelaufbau ist natürlich die Ernährung. Zunächst einmal ist eine Erhöhung deiner Nährstoffzufuhr empfehlenswert, wenn nicht sogar notwendig, um einen guten Muskelaufbau zu gewährleisten. Einige Punkte sind zu beachten:

  • Iss regelmäßig: Du solltest daran denken, dass eine überdurchschnittlich hohe Kalorienzufuhr notwendig ist, damit die Muskeln wachsen. Zwei oder drei Mahlzeiten am Tag reichen nicht aus. Wichtig ist, dass du regelmäßig isst, um den Muskelaufbau kontinuierlich zu fördern. Beispielsweise können 5 kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt die Nährstoffe liefern, die für den Anabolismus und den Muskelaufbau benötigt werden.
  • Wähle deine Nahrungsmittel sorgfältig aus: Es ist wichtig, dass du deine Nahrungsmittel nach deinen Bedürfnissen und Mangelerscheinungen auswählst. Wenn du deine Protein- und Kohlenhydratzufuhr erhöhst, kann sich dein Körper leichter erholen und du beschleunigst den Aufbau deiner Muskeln.
  • Denke an die Hydratisierung: Eine gute Hydratisierung ist wichtig, vor allem während des Trainings und beim Krafttraining, wenn der Körper schwitzt und das Wasser schnell ausscheidet. Der Körper besteht zu 70 % aus Wasser, das ständig erneuert werden muss. Die Hydratisierung hilft auch, die vom Körper produzierten Abfallstoffe auszuscheiden.
  • Sei fleißig: Schließlich entscheiden die Fleißigkeit und das Einhalten deines Ernährungsplans über Erfolg oder Misserfolg. Die Erstellung eines Plans und die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln können dir dabei helfen, deine Ziele einzuhalten.

Welche Nahrungsergänzungsmittel solltest du wählen, um deine Muskelmasse zu erhöhen?

Es gibt verschiedene Nahrungsergänzungsmittel, die dir beim Muskelaufbau helfen können. Einige fördern die Muskelkondensation und die Verbindung der Muskeln mit dem Gehirn während des Trainings. Andere helfen beim Muskelaufbau, bei der Erholung oder beim Kraftaufbau.

Schnell verwertbare Proteine

Schnell verwertbare Proteine werden vor und während des Workouts empfohlen. Die Aufnahme von Protein vor dem Workout versorgt die Muskeln mit Nährstoffen und macht das Workout energiegeladener und produktiver.

Native Whey-Isolat: Natives Whey-Isolat liefert Aminosäuren, die für das Muskelwachstum und die Erholung benötigt werden. Dieses Protein hilft, den Anabolismus zu stimulieren und die durch Anstrengung geschädigten Muskelfasern zu reparieren.

MuscleWhey: Diese Mischung aus nativem Whey und nativem Whey-Isolat sorgt für eine grundlegende Wirkung auf die Proteinsynthese für einen starken Anabolismus und eine optimale Erholung.

Langsam verwertbare Proteine

Langsam verwertbare Proteine werden nach dem Workout und vor dem Schlafengehen empfohlen. Die Zufuhr von Protein vor dem Schlafengehen fördert seine Muskelerholung, da die Aminosäuren langsam und über einen längeren Zeitraum zugeführt werden.

Mizellares Casein Isolat: Die doppelte Wirkung des Kaseinisolats ermöglicht einerseits eine anabole Wirkung dank der schnellen Assimilation von Whey und andererseits eine antikatabole Wirkung dank der langsamen Assimilation von mizellarem Casein.

Die anderen grundlegenden Ergänzungen

BCAA: BCAA sind wichtige Nahrungsergänzungsmittel für einen optimalen Muskelaufbau. Es handelt sich um essentielle Aminosäuren, die nur über die Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden können. BCAAs ermöglichen es, den Anabolismus zu fördern und gleichzeitig die Zerstörung der Muskelfasern zu bekämpfen. Sie tragen auch zum Muskelaufbau bei, dank der Dosierung von Leucin, Isoleucin und Valin, die die Proteinsynthese stimulieren.

Creatin Creapure®: Creatin ist ein körpereigenes Aminosäurederivat, das zur Steigerung der Kraft und der trockenen Muskelmasse beiträgt. Durch seine Wirkung auf die geistigen Fähigkeiten fördert Creatin die Verbindung zwischen Muskeln und Gehirn und sorgt für eine bessere Konzentration beim Workout. Durch seine Wirkung auf die Kraft ermöglicht Creatin auch das Heben schwererer Lasten und fördert so den Muskelaufbau.

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