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Le rugby est un sport d’impact, d’endurance et de stratégie, qui exige une condition physique optimale.
Pour répondre aux contraintes physiques intenses et répétées, les rugbymen doivent suivre une alimentation adaptée, pensée pour soutenir leur activité et atteindre leurs objectifs physiques : développement de la masse musculaire, maîtrise de la masse grasse, récupération rapide, et maintien d’un poids du corps optimal.
Une alimentation calibrée selon les besoins spécifiques des rugbymen
Chaque rugbyman, en fonction de son poste, de son gabarit et de son rythme d'entraînement, a des besoins énergétiques spécifiques. Ceux-ci doivent être couverts par une nutrition sportive équilibrée, riche en macronutriments de qualité.
1. Les glucides : carburant de l’effort
Les glucides sont essentiels pour remplir les réserves énergétiques avant l’effort et retarder la fatigue. Ils doivent être présents en quantité suffisante dans chaque repas.
Privilégiez des sources riches en glucides complexes comme le riz complet, les pommes de terre, les légumineuses, les flocons d’avoine ou les fruits secs.
Les fruits frais sont également à intégrer quotidiennement, pour leur apport en vitamines et en antioxydants.
2. Les protéines : construction et récupération musculaire
Pour favoriser la prise ou le maintien de la masse musculaire, il est essentiel de consommer des protéines à chaque repas. Viandes maigres, poissons, œufs, produits laitiers, légumineuses ou compléments en protéines (comme la whey ou les protéines végétales) sont de bonnes sources de protéines.
Les protéines aident aussi à réduire le catabolisme musculaire et à favoriser la réparation après un effort intense.
3. Les lipides : pour l’énergie et l’équilibre hormonal
Souvent négligés, les bons lipides (avocats, noix, huiles de qualité…) participent à la production d’hormones, au bon fonctionnement du système nerveux, et complètent les apports énergétiques globaux du rugbyman.
L’hydratation : un pilier souvent sous-estimé
Une bonne hydratation est indispensable pour maintenir la performance physique et cognitive sur le terrain. La déshydratation, même légère, altère la contraction musculaire, ralentit les réflexes et augmente le risque de blessure.
Boire avant, pendant et après l’effort
Avant l’entraînement ou le match : il est conseillé de boire régulièrement tout au long de la journée, et de s’assurer d’être bien hydraté 2 à 3 heures avant l’effort.
Pendant la mi-temps : en plus d’un apport glucidique, une boisson riche en électrolytes aide à compenser les pertes en sels minéraux dues à la transpiration.
Après l’effort : l’hydratation post-match est cruciale. Les boissons de récupération permettent de réhydrater tout en apportant des nutriments essentiels à la réparation musculaire.
Boissons énergisantes : attention au choix
Certaines boissons énergisantes peuvent contenir beaucoup de sucre ou de caféine. Elles doivent être utilisées avec précaution et ne pas remplacer une hydratation de qualité. Mieux vaut privilégier des boissons conçues spécifiquement pour les sportifs, adaptées aux besoins spécifiques des rugbymen.
L’alimentation au fil de la journée
Petit déjeuner : le moment clé
Le petit déjeuner est un repas stratégique pour les rugbymen. Il doit être complet et riche en glucides, avec une portion de protéines. Par exemple : pain complet, œufs, yaourt grec, fruits rouges et oléagineux.
Avant l’entraînement ou le match
Un repas équilibré, 2 à 3 heures avant l’effort, doit apporter suffisamment d’énergie sans alourdir. Il peut inclure des pommes de terre, du poulet grillé, des légumes vapeur et un fruit frais.
Une collation 30 à 60 minutes avant l’effort peut aussi être utile : fruit + barre protéinée ou shaker protéiné.
Pendant la mi-temps : relancer l’énergie
La mi-temps est une fenêtre importante pour recharger les batteries. Une boisson riche en glucides ou une compote peut aider à maintenir l’intensité en seconde période.
Après l’effort : récupération musculaire et reconstitution des réserves
Dans les 30 minutes qui suivent l’effort, l’idéal est de consommer une boisson de récupération, qui combine glucides et protéines. Elle facilite la contraction musculaire et limite les courbatures.
Un repas complet dans les deux heures suivant l’effort permettra de finaliser la récupération : féculents, source de protéines, légumes et fruit frais.
Un accompagnement par des professionnels
Les préparateurs physiques et les diététiciens nutritionnistes jouent un rôle clé dans l’optimisation de l’alimentation. Ils ajustent les apports en fonction des objectifs (gain de masse musculaire, réduction de masse grasse, performance), de la morphologie, et du poids du corps du joueur.
En résumé
L’alimentation pour les rugbymen repose sur une approche globale, qui inclut :
- Une alimentation équilibrée répondant aux besoins énergétiques du joueur,
- Une stratégie d’hydratation rigoureuse avant, pendant et après l’effort,
- L’intégration de sources de protéines et de glucides de qualité,
- L’accompagnement par des experts en nutrition sportive.
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