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Le métabolisme d’une personne influence sa morphologie. Dans le cadre d’une perte de poids, il peut être difficile pour certaines personnes de brûler des graisses. Nutrimuscle vous explique ce qu’est le métabolisme, et comment faire pour l’augmenter afin de brûler plus de graisses.
Table des matières
Qu’est-ce que le métabolisme ?
Le métabolisme est le processus par lequel le corps transforme les aliments ingurgités en énergie. Il s'agit d'un processus complexe qui implique la transformation des nutriments en énergie pour maintenir les fonctions corporelles vitales. Il dépend de différents facteurs : âge, sexe, poids, taille, mode de vie, niveau d’activité, température environnementale, équilibre hormonal, ou encore génétique.
Le métabolisme est divisé en deux parties principales : le métabolisme basal et le métabolisme actif.
Le métabolisme basal est la quantité d'énergie que votre corps dépense pour maintenir ses fonctions vitales, même lorsque vous êtes au repos. Cela comprend la respiration, la circulation sanguine, la régulation de la température corporelle et la digestion. Le métabolisme basal représente généralement 60 à 75% des dépenses énergétiques totales.
Le métabolisme actif, quant à lui, est la quantité d'énergie que votre corps dépense pour les activités quotidiennes telles que marcher, courir, faire du sport, faire le ménage et même manger. Le métabolisme actif peut varier considérablement d'une personne à l'autre en fonction du niveau d'activité physique. Il comprend plusieurs facteurs :
Les actions du quotidien requièrent de l’énergie, elles font donc partie de la mécanique du métabolisme. Penser, parler, se déplacer, ces petites actions représentent 15 à 30 % des dépenses totales. Cette valeur augmente drastiquement lors d’un effort physique ou sportif.
10 % des dépenses énergétiques quotidiennes sont liées à la digestion. La chaleur libérée par le corps permet d’effectuer la thermogenèse. Cette dernière augmente le métabolisme et permet donc de brûler des graisses.
La température peut également influencer le métabolisme. Lorsque le corps est exposé à des températures froides, il doit redoubler d’effort pour maintenir une température corporelle normale, ce qui peut accélérer le métabolisme.
Il existe plusieurs types de métabolismes et de morphologies différents. Certaines personnes ont un métabolisme plus rapide et brûlent des calories plus rapidement, tandis que d'autres ont un métabolisme plus lent et ont tendance à brûler des calories plus lentement.
La morphologie joue un rôle important dans la façon dont le corps stocke et brûle des graisses. Il existe plusieurs types de morphologie :
- La morphologie ectomorphe : ces personnes possèdent un gabarit léger et peinent à prendre du poids. Leur métabolisme est très rapide, mais la prise de muscle est difficile. Ce sont les personnes qui répondent le mieux à la prise de Hard Gainer.
- La morphologie endomorphe : à l’inverse des ectomorphes, les endomorphes stockent la graisse facilement. Ils prennent facilement du muscle, mais peinent à perdre du gras. Leur métabolisme est lent.
- La morphologie mésomorphe : les personnes mésomorphes prennent de la masse musculaire facilement et n’ont aucun problème à perdre du poids rapidement. Leur métabolisme est dit “normal”, ni lent, ni rapide.
Comment augmenter son métabolisme basal ?
Contre un métabolisme lent ou une difficulté à brûler des graisses, il existe plusieurs façons d’augmenter son métabolisme.
La pratique d’une activité physique permet d’accélérer le métabolisme, grâce au processus de catabolisme. Pour alimenter les cellules, l’organisme puise dans les stocks de graisses. De plus, la récupération sollicite également le métabolisme car elle augmente sa température pour réparer les tissus musculaires.
La musculation ou le cardio HIIT sont des pratiques sportives qui augmentent le métabolisme basal et actif de 40 %, 72 heures après l’entraînement.
Une grande partie du métabolisme est influencée par l’alimentation. Certains aliments peuvent l’accélérer. Voici quelques exemples d’aliments à consommer pour accélérer le métabolisme :
Les protéines
En fonction des macronutriments, le corps ne consomme pas les mêmes dépenses énergétiques pour la digestion. Les protéines ont un effet thermique plus élevé que les glucides ou les lipides. Autrement dit, le corps brûle plus de calories en les digérant.
Ajoutez des protéines à chaque repas : une viande blanche, des légumineuses, du poisson, des œufs, ou encore des noix. De cette façon, vous augmentez votre métabolisme et brûlez davantage de graisses.
Les aliments riches en fibres
Les aliments riches en fibres comme les fruits, les légumes et les grains entiers peuvent augmenter le métabolisme et aider le corps à brûler plus de calories.
Le thé vert
Le thé vert contient des catéchines et des antioxydants qui stimulent la thermogenèse et aident le métabolisme à brûler des graisses. De plus, le thé vert inhibe les graisses et empêche les cellules graisseuses de croître.
Les glucides complexes
Les glucides complexes comprennent les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs), certains légumes (pomme de terre, patate douce), et les céréales (blé, seigle, millet, avoine, etc). Ils sont libérés lentement dans l’organisme, de sorte à fournir de l’énergie et d’éviter les pics d’insuline, responsables du stockage des graisses.
Attention à ne jamais sauter de repas, en particulier le petit-déjeuner, capital pour démarrer le métabolisme. Prenez des repas fractionnés : manger des repas équilibrés tout au long de la journée peut aider à maintenir le métabolisme et à brûler plus de calories.
Le métabolisme est actif, même lorsque le corps est au repos. Il est donc important de suffisamment dormir et de bien dormir. Une nuit peu reposante peut perturber le métabolisme et déclencher une sensation de faim, susceptible d’engendrer des excès alimentaires. La fatigue entraîne donc une chute du métabolisme.
La déshydratation entraîne un ralentissement du métabolisme. Boire de l’eau tout au long de la journée permet la lipolyse (la dissolution des graisses) et donne un effet de satiété. L’eau permet de nettoyer l’organisme et purifier le corps des impuretés, comme les toxines ou l’acide lactique.
Le métabolisme se manifeste différemment chez chaque personne et s’il existe des façons de l’accélérer, il faut faire également preuve de patience et de rigueur pour observer les premiers résultats. Il est capital de manger suffisamment, suivant son métabolisme basal. =Une alimentation riche et variée est indispensable, ainsi qu’une bonne hygiène de vie.
