Comment optimiser ma séance de sport ?

Souvent lorsque l’on arrive à la salle de sport, on se laisse porter par les envies du jour ou on suit le parcourt de notre partenaire d’entraînement. En outre, on ne planifie pas vraiment la séance. Or, une séance de sport doit être structurée et divisée en plusieurs temps qui vont permettre de l’optimiser, développant ainsi, votre progression.

On identifie alors trois grandes phases lors de sa séance : la première c’est l’échauffement le « warm up », ensuite le corps de séance et d’entraînement et enfin le retour au calme.

Michel Gillot, coach et préparateur physique à l'INSEP, vous prodigue ses conseils dans cet article.

Table des matières :

1. Un échauffement adapté
2. Un corps de séance bien pensé
3. Un retour au calme qui facilite la récupération

Un échauffement adapté

L’échauffement, qu’est ce que c’est et à quoi ça sert ? Que se passe-t-il dans votre corps lorsque vous vous échauffez ?

L’échauffement est le garant d’une bonne séance : il vous permet de pouvoir travailler chaque muscle à la même intensité possible. Sur le plan technique, un échauffement permet une augmentation de la vitesse de contraction et une bonne coordination des muscles agonistes et antagonistes (muscles qui travaillent en alternance : le muscle agoniste joue un rôle moteur et se contracte. Le muscle antagoniste s’étire en se relâchant.)

Cette partie de la séance vous aide aussi à prévenir certaines blessures. Par exemple, un bon échauffement va augmenter la résistance du tissu musculaire à la déchirure. Il permet également d’augmenter le taux de force, la puissance maximale, de faciliter le transport de l’oxygène et enfin, de renforcer les réactions métaboliques.

Quatre types d’étirements sont préconisés :

• Les échauffements statiques : l’étirement le plus courant sous forme d’une tension musculaire sans bouger et attendre
• Le contracté-relâché : un partenaire vous provoque un étirement et vous faites une contraction volontaire sur un muscle (l’agoniste ou antagoniste)
• Les étirements balistiques : un étirement sous forme de rebond. Exemple : descendre en flexion pour étirer les membres inférieurs et remonter le plus vite possible
• Les étirements dynamiques : un étirement qui se rapproche du mouvement sportif. Exemple : pour un coureur, faire un cycle de jambes avec des mouvements quasi-similaire que lors du sport en question.

Attention aux étirements balistiques et ceux du contracté-relâché qui peuvent être source de blessures car ils sont assez violents sur un corps froid. Il ne faut pas oublier d’adapter le type d’étirement à la pratique sportive.

Un corps de séance bien pensé

Le cœur de l’entraînement est le corps de séance. Celui-ci va servir à développer ou entretenir une qualité. Bien souvent, le corps de séance et la séance sont liés à un cycle de travail où l’on peut observer une répétition de plusieurs séances sur la même thématique qui vont permettre une progression. Avant d’arriver à la salle de sport ou à son activité sportive il est important de savoir ce que l’on veut faire dans sa séance en :

1. Identifiant un thème de séance, par exemple : du travail de force en salle de musculation.
2. Respectant une certaine intensité et un temps, par exemple : combien je mets sur la barre et avec combien de répétions j’effectue l’exercice. Si le thème de la séance est la force maximale il faudra respecter une certaine méthodologie en suivant plusieurs points notamment l’intensité, le temps d’exercice et de repos entre les répétitions.

Un retour au calme qui facilite la récupération

Le retour au calme est un instant privilégié pour revenir à un état normal avant de faire votre transition d’après séance : vers votre vie privée, extérieure ou autre. Si vous ne prenez pas le temps nécessaire pour vous remettre, certains désagréments peuvent surgir. Par exemple, en sortant de la séance je pars rapidement en voiture et une crampe intervient.

Le retour au calme est aussi un moment privilégié sur le plan neuronal. Le sport vous pousse à un certain degré d’excitabilité de vos différents systèmes, alors il est nécessaire de redescendre physiologiquement et de se reconnecter avec votre environnement afin de pouvoir tranquillement vaquer à vos occupations.