Régime cétogène : comment maîtriser la diète keto pour perdre du poids rapidement

Le régime cétogène, ou diète keto, séduit de plus en plus grâce à son efficacité sur la perte de poids et le contrôle de la glycémie. En limitant fortement les glucides et en privilégiant les acides gras, le corps entre en état de cétose, où il produit des corps cétoniques pour nourrir les cellules.

Voici tout ce qu’il faut savoir pour adopter un régime cétogène sûr et durable, des grammes de glucides par jour aux idées de menus riches en graisses.

En quoi consiste un régime cétogène ?

Le régime cétogène aussi appelé “régime keto” est un régime populaire, préconisé afin de perdre du poids rapidement. Contrairement à d’autres régimes, celui-ci se base sur  une alimentation : 

• Très pauvre en glucides : 5 à 10 % des calories, soit environ 50 grammes de glucides par jour maximum.

• Riche en graisses : 70 à 80 % des calories, issues d’acides gras de qualité.

• Modéré en protéines : 15 à 20 % des calories, pour limiter la conversion de protéines en glucose.

L’objectif étant de diminuer les réserves en glycogène, jusqu’à l’épuisement, afin que le corps puise dans les graisses accumulées comme source d’énergie.

Ainsi, en supprimant pommes de terre, sucres ajoutés, pain et riz, et en remplaçant par du chou-fleur, de la farine de noix de coco ou des aliments riches en lipides, on vide les stocks de glycogène : le foie génère alors des corps cétoniques (acétoacétate, β-hydroxybutyrate, acétone) pour alimenter muscles et cerveau.

Comment fonctionne l’état de cétose ?

Le régime cétogène permet d’entrer en état de cétose. Il s’agit d’un état métabolique atteint grâce au manque de glucides dans l’organisme. Afin de produire de l’énergie de façon intermédiaire, le corps puise dans les réserves en graisses.

Lorsque les acides gras se dégradent, ils sont transformés en ce qu’on appelle des corps cétoniques. Il en existe trois sortes : l’acétoacétate, l’hydroxybutyrate et l’acétone.

Il existe plusieurs façons d’entrer en état de cétose :

• Début sans transition : réduire ses apports en glucides et d’augmenter ceux en acides gras en consommant 20–30 g de glucides nets (total – fibres) par jour.

• Jeûne intermittent : sautez un repas pour accélérer l’épuisement du glycogène. Cependant cette méthode peut-être plus brutale pour votre corps, il est donc toujours conseillé de consulter un médecin avant de commencer.

• Activité physique modérée de façon quotidienne : 30 min de course à pied ou de vélo permet de brûler les glucides intégrés et favorise la mobilisation des graisses pour produire de l'énergie.

Quels sont les bénéfices du régime cétogène ?

La perte de graisses

Comme vu précédemment, lorsque votre stock en glucides est vide, votre corps passera à la combustion des graisses pour fournir de l’énergie aux cellules. Cet état métabolique permet la perte de poids grâce à l’utilisation rapide des graisses. C’est pourquoi le régime cétogène est utilisé dans le traitement de personnes en situation de surpoids ou d’obésité.

De plus, grâce à l’arrêt des glucides, le régime cétogène participe au contrôle du taux de sucre dans le sang.

Enfin, l’action amincissante du régime est également due à sa la richesse en cétones dans l’organisme qui aurait des effets sur la diminution de l’appétit.

L’amélioration de l’énergie

Les lipides, qui constituent la principale source alimentaire du régime, fournissent un taux d’énergie bien supérieur à celui des glucides : on peut compter 4 calories dans 1 gramme de glucides et 9 calories dans 1 gramme de lipides. De plus, les réserves de lipides sont bien moins limitées que celles des réserves de glycogène.

Deux des corps cétoniques (l’acétoacétate et l’hydroxybutyrate), sont considérés comme de véritables carburants pour plusieurs organes, notamment le cerveau et le cœur.

Grâce à l’énergie fournie et l’activité antioxydante des corps cétoniques, le régime cétogène possède de nombreux bienfaits dans le fonctionnement neurologique. C’est pourquoi, ses effets suscitent l’intérêt des chercheurs dans le cas de certaines maladies neurodégénératives.

La répartition des macronutriments

Les protéines 

Le taux de protéines doit être augmenté. Pour une personne, on compte 1 à 1,5g par kg de poids de corps. Voici quelques exemples de sources de protéines :

• Viande
• Volaille
• Graines
• Fromages à pâte dure
• Oeufs
• Tofu

Les glucides

Ils sont à éviter le plus possible dans un régime cétogène et à réintégrer progressivement dans l’alimentation.. Le taux de glucides ne doit pas dépasser 10 % des apports journaliers et venir de sources spécifiques. En voici quelques exemples :

• Patate douce
• Riz
• Quinoa
• Flocons d’avoine

Les lipides

Les lipides sous forme de bonnes graisses sont les premiers nutriments à privilégier afin de pratiquer un régime cétogène. Il est nécessaire d’en consommer assez et de façon régulière afin de rester en état de cétose.

Le taux de lipides doit se trouver entre 70 et 80 % des apports journaliers. Les sources principales de graisses sont évidemment d’origine végétale : huile d’olive, huile de coco, graines, noix…

Mais il existe aussi des apports de graisses animales comme les oméga-3 et les poissons gras. Voici d’autres exemples :

• Les viandes notamment le bœuf
• Les légumes riches en gras et pauvres comme l’avocat, le concombre, le chou kale 
• Les œufs
• Les différents produits laitiers (crème, beurre, fromage)
• Les fruits secs
• Les poissons gras
• Les huiles végétales (coco, olive, colza ou sésame)

Idées de repas pour un régime cétogène

Dans un régime cétogène, il est crucial de choisir des repas riches en graisses et pauvres en glucides pour maintenir l'état de cétose.

Voici une idée pour le petit-déjeuner : 

• Omelette au fromage et avocat : 3 œufs, 30 g de cheddar, demi-avocat en tranches.
  

• Smoothie coco-épinard : lait de coco, épinards, une cuillère de protéines en poudre non sucrée.

• Pancakes à la noix de coco : farine de noix de coco, œufs et édulcorant sans glucides.

Le dîner peut inclure un risotto de chou-fleur avec poulet et champignons, ce qui remplace efficacement le riz traditionnel par une alternative faible en glucides. Il est essentiel d'éviter les féculents, les aliments sucrés et transformés, ainsi que certains fruits et légumes riches en sucre.

Ce régime favorise non seulement la perte de poids mais aussi une meilleure gestion de l'énergie corporelle.

Les effets secondaires

Comme tout régime qui restreint la consommation de certains aliments, le régime cétogène peut-être difficile à tenir et peut même causer certains désavantages et vous mettre en état de "grippe cétogène" : 

• Maux de tête

• Fatigue

• Nausées 

• Déshydratation : il est recommandé de boire 2,5L d'eau par jour et de favoriser un apport en électrolytes (sodium, potassium, magnésium).

• Constipation : il est intéressant de se complémenter en fibres pour éviter les risques de constipation.

Qui peut suivre un régime keto ?

• Toute personne cherchant à perdre du poids rapidement, en bon état de santé général.
  

• Les sportifs pratiquant une activité physique régulière, qui veilleront à adapter les glucides autour de l’entraînement pour maintenir l’intensité.

• Déconseillé aux femmes enceintes, aux personnes souffrant de troubles rénaux ou de certaines pathologies métaboliques, sans avis médical préalable.
  
  

Durée et ajustements

La diète cétogène peut être suivie en continu pendant 3 à 6 mois, puis ajustée vers un régime low-carb modéré. Réintroduisez progressivement des glucides complexes (légumineuses, patate douce) pour stabiliser le poids à long terme.