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Le magnésium est un minéral indispensable au bon fonctionnement du système nerveux, à la régulation du rythme cardiaque et à plus de 300 réactions enzymatiques à l’intérieur des cellules.
Pourtant, un déficit en magnésium reste fréquent dans nos sociétés, souvent lié à des apports insuffisants ou à une absorption du magnésium limitée.
Besoins quotidiens en magnésium
Les apports journaliers recommandés varient selon l'âge, le sexe, et les conditions physiologiques. En moyenne, les besoins en magnésium se situent autour de 300 mg par jour pour un adulte, et 380 mg pour certains, comme les femmes enceintes par exemple.
Malheureusement, nombre d’entre nous peinent à atteindre ces mg par jour via l’alimentation seule, entraînant ainsi une carence.
Signes et conséquences d’une carence en magnésium
Une carence en magnésium dans l'organisme peut entraîner une série de symptômes et de risques pour la santé, reflétant l'importance cruciale de ce minéral dans de nombreux processus physiologiques.
Les symptômes initiaux d'une carence en magnésium incluent souvent des crampes musculaires, maux de tête et une fatigue persistante, signes précurseurs d'un déséquilibre électrolytique et d'une altération de la fonction musculaire.
Des troubles du rythme cardiaque peuvent également survenir, soulignant le rôle du magnésium dans la santé cardiovasculaire. Sur le plan émotionnel, une carence peut se manifester par une irritabilité accrue et des difficultés à gérer le stress, le magnésium ayant un effet calmant sur le système nerveux.
À long terme, l'insuffisance en magnésium augmente le risque de développer diverses maladies chroniques. Cela inclut les maladies cardiovasculaires, comme l'hypertension et les maladies coronariennes, ainsi que le diabète de type 2, le magnésium jouant un rôle dans la régulation de la glycémie.
Une carence prolongée peut aussi affecter la santé osseuse, le magnésium étant essentiel pour l'absorption et le métabolisme du calcium.
Comment combler le déficit ?
Pour contrer le manque de ce minéral, commencez par intégrer des aliments riches een magnésium, comme les légumes verts (épinards, blettes), les fruits à coque (noix), les graines, et les céréales complètes, le chocolat noir ou encore les eaux minérales naturellement pourvoyeuses de ce sel.
Si ces efforts restent insuffisants, une complémentation en magnésium (citrate ou bisglycinate) peut être envisagée pour atteindre les 300–380 mg recommandés, en fractionnant la prise au cours de la journée pour améliorer l’absorption du magnésium et limiter les troubles digestifs.
Vous pouvez associer le magnésium avec la vitamine B6 pour une meilleure absorption.
Associer magnésium et hygiène de vie
Au-delà de l’apport en magnésium par l'alimentation et la complémentation, veillez à une hydratation régulière (2 L/jour) et à limiter le stress, car le cortisol favorise l’élimination urinaire du magnésium.
Un sommeil de qualité et une pratique sportive modérée aident également à fixer ce minéral à l’intérieur des cellules, garantissant un équilibre durable et un tonus retrouvé.
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