Das Alter kann einen erheblichen Einfluss auf den Nährstoffbedarf zur Erhaltung der Muskelmasse haben. Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich der Stoffwechsel und die Muskeln schwinden.
Dieses Phänomen verringert die Kraft und schwächt die gesamte Muskulatur. Es ist daher wichtig, die Ernährung entsprechend anzupassen.
Sarkopenie, eine altersbedingte Krankheit
Sarkopenie ist ein Syndrom, das durch einen fortschreitenden und generalisierten Verlust von Muskelmasse und -kraft gekennzeichnet ist. Dies kann bei älteren Menschen zu einer Abnahme der körperlichen Leistungsfähigkeit und einem Verlust der Autonomie führen. Sie wird als muskuloskelettale Störung betrachtet, die hauptsächlich mit dem Altern zusammenhängt.
Sie hängt mit mehreren Faktoren zusammen: einer verminderten Proteinsynthese in den Muskeln, einem Abbau von Aminosäuren und einer verminderten körperlichen Aktivität. Darüber hinaus treten mit dem Alter hormonelle Veränderungen auf, die ebenfalls zur Sarkopenie beitragen können. Sarkopenie kann bereits ab dem 40. Lebensjahr auftreten, obwohl die Studien an älteren Probanden durchgeführt wurden.
Erhöhter Nährstoffbedarf
Ältere Menschen neigen dazu, weniger zu essen und infolgedessen weniger Nährstoffe zu sich zu nehmen.
Proteine
Für den Muskelaufbau benötigen ältere Menschen eine höhere Proteinzufuhr als jüngere Menschen. Proteine sind essenziell für die Reparatur und das Wachstum der Muskeln, und eine ausreichende Menge ist notwendig, um die Muskelmasse zu erhalten. Eine gute Proteinzufuhr über die Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel hilft, Sarkopenie vorzubeugen.
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sind essenziell für die normale Funktion des Herzens und des Sehvermögens und schützen das Nervensystem. Die meisten Franzosen nehmen nicht ausreichend Omega-3-Fettsäuren zu sich, was ihr Immunsystem schneller beeinträchtigt.
Kalzium
Für ältere Menschen beträgt die empfohlene Zufuhr 1200 mg pro Tag. Es ist wichtig, den Kalziumspiegel zu überwachen, um Osteoporose, eine Krankheit des Knochenmineralverlusts, entgegenzuwirken.
Vitamin D
Dieses Vitamin ermöglicht die Aufnahme von Kalzium und dessen Einlagerung in den Knochen. Für Personen über 65 Jahren wird eine Einnahme von 10 bis 15 mg pro Tag empfohlen. Laut mehreren Studien ist Vitamin D der am weitesten verbreitete Mangel in der französischen Bevölkerung, insbesondere in den Wintermonaten. Für ältere Menschen, insbesondere solche, die sich viel in Innenräumen aufhalten, ist es wichtig, den Vitamin-D-Spiegel zu überwachen.
Vitamin E
Es ist aus mehreren Gründen wichtig, den Vitamin-E-Spiegel zu überwachen. Dieses Vitamin fördert die Regeneration, stärkt das Immunsystem und schützt das Nervensystem. Bei Sportlern jeden Alters ist Vitamin E ein wertvoller Verbündeter, um sich vor freien Radikalen zu schützen. Die empfohlene Tagesdosis beträgt für ältere Menschen 20 mg pro Tag.
Vitamin K2
Ein Vitamin-K-Mangel ist selten, wird aber bei älteren Menschen häufiger beobachtet. Eine Nahrungsergänzung mit Vitamin K2 reduziert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Osteoporose und Zahnproblemen.
Wie kann Sarkopenie vorgebeugt werden?
Da die Zellerneuerung mit zunehmendem Alter viel länger dauert, ist Sarkopenie schwer zu vermeiden. Sie kann jedoch gemessen werden.
Wie bereits erwähnt, sollte die Ernährung reich an Proteinen, Vitaminen und Ballaststoffen sein. Raffinierter Zucker, Stimulanzien und schlechte Fette sollten vermieden, aber nicht vollständig verbannt werden.
Es ist wichtig, Bewegungsmangel in jedem Alter zu bekämpfen, aber besonders bei älteren Menschen. Tatsächlich fördert mangelnde körperliche Aktivität Sarkopenie.
Sportliche Aktivität hilft, Muskelschwund vorzubeugen, indem sie die Muskeln entwickelt. Es ist wichtig, die Intensität der Anstrengung an das Aktivitätsniveau anzupassen.
Zwei Arten von körperlichen Übungen helfen, Sarkopenie vorzubeugen:
- Widerstandsübungen (Krafttraining und Dehnübungen mit Gewichten, Hanteln, Gummibändern)
- Gewicht tragende Übungen (Gehen, Laufen, Tanzen, Badminton, Tennis, Skaten usw.).
Idealerweise werden zwei bis drei Sporteinheiten pro Woche empfohlen.
Im Rahmen sportlicher Betätigung wird die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln empfohlen, insbesondere BCAA 4.1.1, die besser an die physiologischen Bedürfnisse von Senioren angepasst sind. Die BCAA Constructeurs helfen beim Muskelaufbau und fördern die Regeneration.
Es kann auch sinnvoll sein, Kollagen Typ II zu ergänzen. Dies hilft, Gelenkschmerzen zu vermeiden und fördert die Regeneration des Bindegewebes. Es ist ideal für Menschen, die unter Arthrose oder Arthritis leiden.