Masseaufbau ist ein Sportprogramm, das darauf abzielt, das Muskelvolumen zu vergrößern. Dazu muss der Sportler eine Reihe von Elementen berücksichtigen, die ihm helfen, sein Ziel zu erreichen. Aber Gewicht zuzunehmen ist keine leichte Aufgabe. Was sind also die Tipps für einen kontrollierten Masseaufbau?
Was ist Masseaufbau?
Masse aufzubauen ist ein wichtiger Schritt für Sportler, die regelmäßig Krafttraining betreiben. Ziel ist es, die Muskelmasse zu erhöhen, um den Körper zu transformieren. Eine Zunahme des Muskelvolumens bedeutet jedoch auch eine Zunahme des Körperfettanteils. Dies führt zu einer Definitionsphase, in der das Ziel darin besteht, das während des Masseaufbaus angesammelte Fett zu verlieren.
Masseaufbau – wie funktioniert das?
Für den Masseaufbau müssen der Körper und die Muskeln regelmäßigen und intensiven Krafttrainingseinheiten unterzogen werden. Ziel ist es, ausreichend Anstrengung zu leisten, um das Muskelgewebe zu reißen, damit es sich anschließend wieder aufbauen kann, aber stabiler und voluminöser. Diese Reaktion wird als „Muskelhypertrophie“ bezeichnet.
Um diesen Schritt zu erreichen, ist nicht nur das Training wichtig, sondern auch die Ernährung, die deutlich umfangreicher sein muss. Tatsächlich basiert der Masseaufbau auf einem erheblichen Kalorienüberschuss, um gute Ergebnisse zu erzielen. Es gibt jedoch verschiedene Arten des Masseaufbaus, je nach Ihren Zielen: den klassischen Masseaufbau, bei dem die Kalorienzufuhr im Überschuss liegt, den „schmutzigen“ Masseaufbau, „dirty bulking“, bei dem die Ernährung viel weniger kontrolliert wird, und schließlich, im Gegensatz dazu, den „schlanken“ Masseaufbau, „lean bulking“, bei dem das Ziel darin besteht, so wenig Fett wie möglich zuzunehmen.
Tipps für einen erfolgreichen Masseaufbau
Führen Sie ein Tagebuch mit Zielen und Fortschritten
Wenn Sie eine Diät machen, ist es immer gut, Ihre Entwicklung durch die Führung eines Tagebuchs zu verfolgen. Das Wichtigste ist, Ihre Gewichtszunahme zu überwachen, um Übertreibungen und Gesundheitsprobleme zu vermeiden. Ein tägliches oder wöchentliches Tagebuch hilft Ihnen auch, motiviert zu bleiben, indem Sie ein Ziel verfolgen und die erzielten Fortschritte notieren.
Vernachlässigen Sie die Erholung nicht
Eine gute tägliche Erholung ist wichtig, da der Sport den Körper stark beansprucht. Dieser Schritt beinhaltet natürlich ausreichend Schlaf, da dies die Zeit ist, in der sich Körper und Muskeln erholen können. Eine effektive körperliche Erholung verbessert Ihre Leistung. Kraftsportarten belasten aufgrund der schweren Gewichte auch das Nervensystem stark. Deshalb ist nach dem Training Entspannung für das Gehirn und ruhige Momente wichtig, um Erschöpfung und mentale Ermüdung zu vermeiden.
Um dem Körper eine gute Regeneration zu ermöglichen, muss auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr geachtet werden: Kohlenhydrate zum Aufladen der Energiereserven und Proteine für das Muskelwachstum und die Synthese essenzieller Aminosäuren.
Mahlzeiten aufteilen
Manchmal ist es schwierig, einen effektiven Kalorienüberschuss zu erreichen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, ausreichend zu essen, können Sie Ihre Mahlzeiten auf 5 bis 6 pro Tag aufteilen. Außerdem können Ihnen einige Apps helfen, Ihre Zufuhr zu berechnen. Muskelzuwachs ist garantiert!
Lebensmittel, die beim Muskelaufbau bevorzugt werden sollten
Für den Masseaufbau ist die Auswahl der Lebensmittel nicht unbedingt kompliziert. Das Gleichgewicht der Makronährstoffe muss immer eingehalten werden. Denn letztendlich geht es darum, die Menge der aufgenommenen Nährstoffe zu erhöhen. Einige Lebensmittel sind jedoch im Rahmen eines Masseaufbaus besonders wirksam, insbesondere gute Fette. Und schließlich ist eine gute Hydrierung immer die Grundlage einer guten Sporternährung.
Beispiele für bevorzugte Lebensmittel:
- Ölsaaten (Nüsse, Mandeln, Erdnüsse etc.)
- Fettfische (Lachs, Forelle, Makrele etc.)
- Eier für Proteine und Lipide
- Öle (Olivenöl, Kokosöl)
- Käse und griechischer Joghurt
- Fleisch (Huhn, Hackfleisch, Schwein)
- Süßkartoffeln
Ein angepasstes Sportprogramm
Zunächst muss Ihr Masseaufbau-Trainingsprogramm sorgfältig geplant werden. Auch wenn Sie es kaum erwarten können, Fortschritte zu sehen, bringt es nichts, zu hetzen, denn der Muskelaufbau erfolgt schrittweise. Dazu ist es ratsam, 4 Trainingseinheiten pro Woche zu absolvieren, möglichst im Wechsel von Ruhetag/Trainingstag. Alle Muskelgruppen sollten trainiert werden.
In dieser Zeit werden Ihre Muskeln stark beansprucht und benötigen daher eine längere Erholungszeit. Pausen beugen Verletzungen vor und fördern dank des Prinzips der Superkompensation (noch zu definieren) auch das Muskelwachstum.
Für Sportanfänger wird ein Ganzkörpertraining bevorzugt. Mehrgelenkige Bewegungen (Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen) werden empfohlen: Sie ermöglichen es, mehrere Muskeln gleichzeitig auf umfassende und schnelle Weise zu trainieren. Dies ist das Training, das die Stärkung und das Muskelwachstum effektiv fördert. Mehrgelenkige Bewegungen sind auch der beste Weg, die Herzausdauer zu trainieren.
Kniebeugen zum Beispiel gehören zu den besten Möglichkeiten, die untere Körpermasse aufzubauen. Wenn Ihr Fitnessstudio mit einer Belt Squat ausgestattet ist, zögern Sie nicht, sie zu benutzen. Der Muskelaufbau wird genauso effektiv und die Übung weniger gefährlich für den Rücken sein.
Beispiel: 4/5 Wiederholungen mit maximalem Gewicht / 4 Sätze / 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen.
Ps: Achten Sie darauf, das Aufwärmen nicht zu vernachlässigen, um das Verletzungsrisiko zu vermeiden.
Nahrungsergänzungsmittel für den Masseaufbau
Kreatin: Bei erfahrenen Sportlern muss Kreatin nicht mehr vorgestellt werden, so anerkannt sind seine Vorteile für die Muskeln und die körperliche Verfassung. Es ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das insbesondere die Kraft und die fettfreie Muskelmasse erhöht. Seine Zufuhr ermöglicht es Ihnen, Ihre körperliche Kraft während Ihres Trainings und Ihrer intensiven Übungssätze zu steigern.
Musclemasse - Hard Gainer: Dank seiner Protein-Kohlenhydrat-Synergie ist es die effektivste Formel für den Muskel- und Kraftaufbau. Seine Eigenschaften stimulieren den Anabolismus und liefern gleichzeitig Energie, um eine sofortige und optimale Leistung zu erbringen.
Cerealien und Kohlenhydrate: Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index sind die ideale Energiequelle für Ihren Masseaufbau. Als echter Treibstoff für unser Gehirn und unsere Muskeln ermöglichen sie Ihnen, bei intensiven Krafttrainingseinheiten Höchstleistungen zu erbringen. Kohlenhydrate werden in den Muskeln in Form von Glykogen gespeichert, dessen Gehalt je nach Intensität der geplanten körperlichen Aktivität hoch sein muss.
Native Molke: Die Zufuhr von schnell assimilierbaren Proteinen ist nach dem Krafttraining unerlässlich, um das anabole Fenster zu nutzen: ein Schlüsselmoment, um den Muskelaufbau zu stimulieren und die Muskelregeneration zu erleichtern.
Kollagen Typ I: Die Zufuhr von Kollagen kann Ihnen helfen, das Verletzungsrisiko zu verringern und Muskeln und Sehnen bei intensiven Kraftanstrengungen zu schützen. Es verleiht der Haut auch Festigkeit und Elastizität und bewahrt die Integrität des Skeletts.