Wussten Sie schon? Proteinreiches Frühstück hilft beim Fettabbau. Nutrimuscle erklärt Ihnen alles dazu.
Proteinreiches Frühstück ist gut für die Gesundheit
Obwohl die Bedeutung des Frühstücks unbestreitbar ist, raten immer mehr selbsternannte Ernährungsspezialisten im Internet davon ab, morgens Proteine zu sich zu nehmen. Hier sind weitere wissenschaftliche Studien, die diese fantasievollen Behauptungen vollständig widerlegen.
Während 12 Wochen erhielten übergewichtige Jugendliche ein Frühstück, das entweder:
- 35 g biologisch hochwertige Proteine;
- 13 g biologisch hochwertige Proteine;
- oder gar kein Frühstück enthielt.
Das Auslassen des Frühstücks erhöht das Risiko für Diabetes (1-2).
Im Gegensatz dazu hilft ein proteinreiches Frühstück, den Blutzuckerspiegel besser zu stabilisieren und Hyperglykämie-Episoden zu vermeiden. Diese Blutzuckerspitzen treten bei Personen, die kein Frühstück gegessen haben, den ganzen Tag über auf.
Es müssen mehr als 30 g Proteine aufgenommen werden, um alle gesundheitlichen Vorteile des Frühstücks voll auszuschöpfen (1).
Mit nur 13 g Protein zum Frühstück sind die Personen hyperglykämisch. Hyperglykämie ist sehr schädlich für die Gesundheit, da ein Überschuss an Zucker im Blut toxisch für alle unsere Zellen ist. Mit 35 g Protein zum Frühstück verbringen sie nur 24 Minuten täglich in Hyperglykämie (1).
Proteinreiches Frühstück hilft beim Fettabbau
Proteinreiches Frühstück hilft beim Abnehmen, da es die Ausschüttung von appetitsteigernden Hormonen verhindert (3 - 4).
Dieser Effekt hält den ganzen Tag über an.
Langfristig haben Jugendliche, die regelmäßig ein proteinreiches Frühstück zu sich nahmen, abgenommen, weil sie weniger aßen als andere. Dabei wurde von niemandem verlangt, eine Diät zu machen oder auf etwas zu achten.
So gelangten sie ganz natürlich und ohne Anstrengung zu einer besseren Kontrolle ihres Appetits dank der Proteine. Nach 12 Wochen verlor nur die Gruppe, die 35 g Proteine zu sich nahm, Fett, während die beiden anderen Gruppen zunahmen (3).
Im Rahmen einer Gewichtsabnahme wird Personen empfohlen, morgens mehr Proteine zu konsumieren. Jede Person, die sich besser konzentrieren und ihre Ernährung besser kontrollieren möchte, sollte jedoch Proteine zum Frühstück zu sich nehmen.
Die Aufnahme von Proteinen fördert den Fettabbau, begrenzt Heißhungerattacken und damit die Verdauungsaktivität. Snacks neigen dazu, den Körper schläfrig zu machen. Das Eliminieren von Snacks erhöht die Konzentration: Dies hat positive Auswirkungen auf den gesamten Tag.
Welche Lebensmittel sollte man zum Frühstück bevorzugen?
Wie oben gezeigt, ist ein proteinreiches Frühstück viel besser als ein süßes Frühstück. Frankreich ist führend im Frühstück, das reich an Fetten und raffiniertem Zucker ist. Weniger verbreitet ist das herzhafte Frühstück, das zahlreiche gesundheitliche Vorteile bewiesen hat. Hier sind einige proteinreiche Zutaten, die man schon morgens hinzufügen kann.
- Erdnussbutter
- Vollkornbrot
- Eier: Spiegelei oder Omelett
- Molkenprotein zum Mischen in Zubereitungen (Pancakes, Bowls)
- Griechischer Joghurt / SKYR Joghurt
- Nüsse (Walnüsse, Mandeln, Trockenfrüchte)
- Qualitätstruthahn oder Schinken
- Ziegenkäse
- Haferflocken.
Beispiele für proteinreiches Frühstück
Wie bereitet man ein proteinreiches Frühstück zu? Zuerst muss es aus unverarbeiteten und frischen Lebensmitteln bestehen, die reich an Ballaststoffen und Aminosäuren sind.
Verzichten Sie auf industrielle, verarbeitete Produkte, die reich an schlechten Fetten und raffiniertem Zucker sind. Wenden Sie sich den möglichst vollständigen und natürlichen Formen von Lebensmitteln zu (rohe Haferflocken, frisches Obst, hochwertiges Fleisch). Wählen Sie gute Fettquellen, die reich an Omega-3- und Omega-9-Fettsäuren sind.
Um Versuchungen zu vermeiden, bereiten Sie Ihre Mahlzeiten für die Woche im Voraus zu und kaufen Sie nur die Zutaten, die Sie für Ihre Zubereitungen benötigen. Ohne Zucker- und Fettquellen wird es Ihnen schwerfallen, diese schlechten Essgewohnheiten fortzusetzen.
Einige Frühstücke können am Abend für den Morgen zubereitet werden, wie Porridge mit Haferflocken oder Chiasamen. Lassen Sie diese Mahlzeit, die wichtigste des Tages, auf keinen Fall aus.
- Ein Whey-Shake
- Protein-Pancakes
- Saisonale Früchte und Süßungsmittel (Agavendicksaft, Ahornsirup, Erdnussbutter) als Topping
oder
- Ein Whey-Shake
- Spiegeleier auf zwei schönen Scheiben Vollkornbrot
- Avocado-Lachs-Toast
oder
- Ein Whey-Shake
- Griechischer Joghurt, Proteinmüsli oder Haferflocken, mit saisonalen Früchten und einem Süßungsmittel oder Trockenfrüchten als Topping
- Omelett mit Pute und Ziegenkäse
Weitere proteinreiche Rezepte finden Sie auf Instagram oder in unserem Rezept-Tab.
Wissenschaftliche Referenzen
(1) Bauer LB. Eine Pilotstudie zur Untersuchung der Auswirkungen des Konsums eines proteinreichen vs. normalproteinreichen Frühstücks auf die freilebende glykämische Kontrolle bei übergewichtigen/adipösen „Frühstück auslassenden“ Jugendlichen. International Journal of Obesity 2015 Juni.
(2) Alwattar AY. Die Auswirkungen von Frühstücksart und Konsumhäufigkeit auf die glykämische Reaktion bei übergewichtigen/adipösen späten jugendlichen Mädchen. Eur J Clin Nutr. 2015 Aug;69(8):885-90.
(3) Leidy HJ. Ein proteinreiches Frühstück verhindert Körperfettzunahme durch Reduzierung der täglichen Nahrungsaufnahme und des Hungers bei „Frühstück auslassenden“ Jugendlichen. Obesity Bd. 23 Ausgabe 8.
(4) Hoertel HA. Eine randomisierte Crossover-Pilotstudie zur Untersuchung der Auswirkungen eines normalproteinreichen vs. proteinreichen Frühstücks auf Heißhungerattacken und Belohnungssignale bei übergewichtigen/adipösen „Frühstück auslassenden“ späten jugendlichen Mädchen. Nutr J. 2014 Aug 6;13:80.