Von der Vorbereitung vor dem Rennen bis zur Ernährungsstrategie während des Events ist die Ernährung für Marathonläufer entscheidend.
In diesem Artikel erklären wir Ihnen den Ernährungsplan, den Sie befolgen sollten, um Ihre Leistung zu maximieren und Ihre Erholung zu optimieren.
Welche Ernährung vor dem Rennen?
15 Tage vor dem Rennen
Hier gelten die grundlegenden Ratschläge: Halten Sie eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung mit unverarbeiteten Produkten ein. Schlaf und Flüssigkeitszufuhr sind ebenfalls wichtig. Im Allgemeinen ist ein erholsamer Schlaf ab 6 Stunden pro Nacht möglich. Was die Flüssigkeitszufuhr betrifft, sollten Sie zwei Liter Wasser pro Tag anstreben.
Dennoch gibt es einige Besonderheiten, die speziell für den Marathon gelten.
Eine Woche vor dem Rennen
Für Marathonläufer ist es unerlässlich, ausreichende Glykogenreserven anzulegen. Bevorzugen Sie daher kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Reis, Nudeln, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Kichererbsen, Trockenbohnen.
Achten Sie darauf, den ganzen Tag vor dem Rennen gut hydriert zu bleiben. Trinken Sie den ganzen Tag über, um die Speicherung von Kohlenhydraten zu fördern: 1 g Glykogen benötigt 3 g Wasser. Eine leichte Gewichtszunahme ist daher völlig normal (Zucker und Wasser werden Ihnen während des Rennens dienen).
Begrenzen Sie am Vortag des Rennens Ihren Konsum von Ballaststoffen, insbesondere von rohem Gemüse und Vollkornprodukten, um gastrointestinale Probleme während des Events zu vermeiden.
Ansonsten sind die normalen Alltagsprodukte ausreichend.
Der große Tag
Ausgewogenes Frühstück: Nehmen Sie eine kohlenhydratreiche Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten zu sich, wie Haferflocken oder Vollkornbrot, die leicht verdaulich sind, um Ihre Glykogenreserven intakt zu halten. Fügen Sie eine magere Proteinquelle hinzu, wie Eier oder Joghurt, für eine längere Energiefreisetzung. Vermeiden Sie fettreiche Lebensmittel, die schwer verdaulich sein können. Essen Sie spätestens zwei Stunden vor dem Rennen, besonders wenn Sie einen langsamen Stoffwechsel haben.
Leichte Snacks: Wenn Sie mehrere Stunden vor dem Rennen Zeit haben, wählen Sie leichte, kohlenhydratreiche Snacks, wie frisches Obst, Energieriegel oder Trockenfrüchte. Vermeiden Sie fettreiche oder ballaststoffreiche Lebensmittel, die während des Rennens Verdauungsstörungen verursachen können.
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Ernährungsstrategien während des Rennens
Während Ihres Marathons ist es unerlässlich, hydriert zu bleiben und ein Elektrolytgleichgewicht aufrechtzuerhalten, um Ihre Leistung zu unterstützen.
Indem Sie regelmäßig Wasser und kohlenhydratreiche Energiegetränke zu sich nehmen, vermeiden Sie Dehydration und erhalten Ihre Konzentration und Energie. Energiegetränke sind besonders wichtig, da sie helfen, das Gleichgewicht der durch Schwitzen verlorenen Elektrolyte wie Natrium und Kalium wiederherzustellen.
Achten Sie darauf, während des gesamten Rennens regelmäßig kleine Schlucke zu trinken (ungefähr alle Kilometer), um Ungleichgewichte zu vermeiden und Ihre Leistung auf höchstem Niveau zu halten.
Energiegels liefern auch eine schnelle Kohlenhydratquelle, vorausgesetzt, sie werden mit Wasser eingenommen (ungefähr alle 45 Minuten). Trockenfrüchte sind eine praktische Alternative, um Energiereserven wieder aufzufüllen. Es ist jedoch wichtig, feste oder ballaststoffreiche Lebensmittel zu vermeiden, da diese während der intensiven Anstrengung eines Marathons schwer verdaulich sein können.
Erholung nach dem Marathon
Nach dem Überqueren der Ziellinie ist die Erholungsphase nach dem Marathon entscheidend, um die Muskelheilung zu fördern und das Energieniveau wiederherzustellen. Sie können diesen Prozess erleichtern, indem Sie nährstoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen, die die Erholung fördern und Erschöpfung reduzieren.
Proteine sind essentiell für den Wiederaufbau beschädigter Muskelgewebe. Wählen Sie magere Proteinquellen wie Huhn, Fisch, Eier oder Hülsenfrüchte. Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Süßkartoffeln oder brauner Reis helfen, die erschöpften Glykogenreserven wieder aufzufüllen. Antioxidantienreiche Lebensmittel wie frisches Obst und Gemüse helfen, Entzündungen zu reduzieren und die Erholung zu beschleunigen.
Achten Sie auch auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr mit Wasser und Sportgetränken, um den Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt Ihres Körpers wiederherzustellen. Durch eine ausgewogene Ernährung und eine gute Flüssigkeitszufuhr fördern Sie eine schnelle und effektive Erholung nach Ihrem Marathon.
Nahrungsergänzungsmittel für den Marathon
Nahrungsergänzungsmittel bieten Marathonläufern eine essentielle Unterstützung, um ihre Leistungen und ihre Erholung zu optimieren. Sie können helfen, die Energie aufrechtzuerhalten, Müdigkeit zu reduzieren und eine bessere Muskelregeneration zu fördern. Durch die Integration der richtigen Nahrungsergänzungsmittel in ihre Ernährung können Läufer ihre Ausdauer verbessern, ihre Erholung beschleunigen und ihre Erfolgschancen bei ihren Rennen maximieren.
Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel wie Glycerin oder Cluster Dextrin helfen, während des gesamten Rennens hydriert zu bleiben und Energie zu haben. Um mehr über Nahrungsergänzungsmittel für den Marathon zu erfahren, finden Sie alle unsere Tipps hier.