Wann und wie nimmt man Protein ein?

Wie nimmt man Proteine optimal zu sich? Wann ist der beste Zeitpunkt, sie einzunehmen? Entdecken Sie alles, was Sie über die verschiedenen Proteintypen und die beste Art der Einnahme wissen müssen, um Ihre Ergebnisse zu maximieren.

Was sind Proteine und wozu dienen sie?

Proteine als Nahrungsergänzungsmittel sind für jeden Sportler, der Fortschritte machen möchte, unerlässlich. Tatsächlich kann die Ernährung allein keine optimale Proteinzufuhr im Rahmen einer gesunden Ernährung gewährleisten, selbst durch tierische Proteine.
Es gibt verschiedene Arten von Proteinen, die unterschiedlichen Zielen dienen: Muskelaufbau, Gewichtsverlust, Definition usw.

Jedes Protein hat seinen eigenen Verwendungszweck

Whey (Konzentrat und Isolat)

Whey (oder "Whey-Konzentrat") ist ein Protein, das aus Milch gewonnen und kalt gefiltert wurde, um Fette zu extrahieren. Reich an essentiellen Aminosäuren, ist es die beliebteste Proteinquelle in der Welt des Bodybuildings. Es hat eine sehr schnelle Verdauungs- und Absorptionsrate (90 Minuten).
Whey-Isolat (oder "Isolat") wird ebenfalls aus Milch gewonnen, aber dieses Protein wurde einer zweiten Kaltfiltration unterzogen, die seinen Proteingehalt auf 90 % erhöht. Die Absorption ist noch schneller (60 min), aber es hat die gleichen Auswirkungen auf den Muskelaufbau wie ein Whey-Konzentrat.

Whey und Whey-Isolat sollten eingenommen werden, wenn der Körper am schnellsten verwertbare Aminosäuren benötigt: beim Aufwachen und vor dem Training. Es ist auch möglich, es während und nach dem Training zu konsumieren. Wir empfehlen Ihnen, es wie folgt zu konsumieren:

• Beim Aufwachen: 20 bis 40 g Native Whey oder Whey Isolat in einem Frühstück (Pancakes, Smoothie, Bowl...) oder zusammen mit 200 ml Wasser oder Pflanzenmilch bei Raumtemperatur.
• Eine Stunde vor dem Training: 20 g Native Whey oder Whey Isolat + 200 ml Wasser oder Pflanzenmilch bei Raumtemperatur in einem Shaker.
• Während des Trainings: 10 g Native Whey/Whey Isolat alle 30 Minuten.
• Nach dem Training, bis zu 1 Stunde danach, um das anabole Fenster zu nutzen: 30 bis 60 g Native Whey/Whey Isolat, um die anabole Reaktion zu optimieren.

BCAA

BCAAs sind essentielle Aminosäuren für die Proteinbildung. Sie können vom Körper nicht selbst synthetisiert werden und müssen über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden. Die Aminosäuren, aus denen sie bestehen, sind Leucin, Valin und Isoleucin.
Die Rolle der BCAAs besteht darin, den Katabolismus zu minimieren, neue Muskelproteine zu synthetisieren, Gewebe zu reparieren und den Blutzucker im Körper zu kontrollieren. Sie spielen eine grundlegende Rolle beim Muskelwachstum und -aufbau. Sie sind auch unerlässlich, um dem Katabolismus entgegenzuwirken; daher ist es ideal, BCAAs nach dem Training zu konsumieren.

Regelmäßige sportliche Betätigung erhöht den Bedarf an BCAAs. Es ist jedoch schwierig, sie ausreichend über die Nahrung aufzunehmen. Ein Sportler benötigt 2 bis 2,5 g pro Kilogramm Körpergewicht an BCAAs. Eine Supplementierung wird allen Bodybuildern dringend empfohlen.

BCAAs können vor, während und nach dem Training eingenommen werden. Es ist auch möglich, sie zwischen den Mahlzeiten und vor dem Schlafengehen einzunehmen. Es wird empfohlen, sie wie folgt einzunehmen:

• Vor dem Training: 5 g BCAA + 250 ml temperiertes Wasser.
• Während des Trainings: 10 g BCAA in einem Kohlenhydratgetränk (Maltodextrin und/oder Dextrose).
• Nach dem Training: 5 g BCAA + 250 ml temperiertes Wasser.
• Zwischen den Mahlzeiten: 2 bis 5 g BCAA + 250 ml temperiertes Wasser.

Casein

Micellares Casein stammt wie Molke aus Milch, im Gegensatz dazu ist seine Absorptionsgeschwindigkeit jedoch sehr langsam. In Bezug auf den Muskelaufbau haben Casein und Molke die gleichen Eigenschaften. Sie enthalten die gleichen Mengen an Proteinen und essentiellen Aminosäuren.

Da die Verdauungszeit von Casein sehr lang ist, ist es ein Protein, das die Muskelfasern bis zu mehreren Stunden nach dem Training versorgt. Es wird innerhalb von 3 bis 5 Stunden nach der Einnahme assimiliert. Sein Sättigungseffekt ist bei Gewichtsverlustprogrammen nützlich. Es wird empfohlen, Casein wie folgt zu konsumieren:

• Eine Stunde vor dem Training: 20 g Casein + 300 ml temperiertes Mineralwasser oder Pflanzenmilch minimieren den Katabolismus.
• Unmittelbar nach dem Training: 20 bis 60 g Casein + 300 ml temperiertes Mineralwasser oder Pflanzenmilch, wenn Sie nach dem Training nicht schnell essen können.
• Abends, vor dem Schlafengehen: 30 g Casein + 300 ml temperiertes Mineralwasser oder Pflanzenmilch ersetzen den nächtlichen Katabolismus durch einen starken Anabolismus und reduzieren das Hungergefühl.

Gainer

Ein Gainer ist eine Mischung aus mehreren Proteinen und Kohlenhydraten. Die große Menge an Kohlenhydraten ermöglicht eine Erhöhung der täglichen Kalorienzufuhr. Tatsächlich werden Gainer meistens im Rahmen eines Masseaufbaus eingesetzt, wo der Körper eine erhebliche Kalorienzufuhr benötigt.

Gainer werden parallel zu einer kalorienreichen Ernährung oder einem Masseaufbauprogramm und mehrmals täglich konsumiert. Die drei täglichen Mahlzeiten sollten reich an Kalorien und Nährstoffen sein. Der Gainer ergänzt diese Ernährungsweise.

Es gibt verschiedene Arten von Gainern:

Hard Gainer

Dies ist der kalorienreichste Gainer, der für ektomorphe Personen bestimmt ist, die Schwierigkeiten haben, Gewicht zuzulegen. Es wird empfohlen, ihn wie folgt einzunehmen:

• Beim Aufwachen: 70 bis 100 g Hard Gainer + 350 ml temperiertes Mineralwasser oder Pflanzenmilch, um den durch das nächtliche Fasten unterdrückten Muskelanabolismus wieder anzukurbeln.
• Zwischen den Mahlzeiten: 50 bis 100 g Hard Gainer + 350 ml temperiertes Mineralwasser oder Pflanzenmilch.
• 1 Stunde vor dem Training: 70 g Hard Gainer + 350 ml temperiertes Mineralwasser oder Pflanzenmilch.
• Nach dem Training: 100 bis 150 g Hard Gainer + 350 ml temperiertes Mineralwasser oder Pflanzenmilch, um den Proteinanabolismus zu stimulieren, die Regeneration zu verbessern und die Resynthese des Muskelglykogens zu beschleunigen.
• Abends: 50 bis 100 g Hard Gainer + 350 ml temperiertes Mineralwasser oder Pflanzenmilch, um den nächtlichen Katabolismus durch einen starken Anabolismus zu ersetzen.

Lean Gainer

Dieser Gainer ist weniger kohlenhydratreich und ermöglicht eine kontrollierte und qualitativ bessere Gewichtszunahme. Er ist für Sportler im Masseaufbau gedacht, die die Fettzunahme begrenzen möchten. Es wird empfohlen, ihn wie folgt einzunehmen:

• Beim Aufwachen: 100 bis 150 g Lean Gainer + 350 ml temperiertes Mineralwasser oder Pflanzenmilch, um den durch das nächtliche Fasten ausgelösten Katabolismus zu unterbrechen.
• Zwischen den Mahlzeiten: 100 g Lean Gainer + 350 ml temperiertes Mineralwasser oder Pflanzenmilch. Ziel ist es, nicht länger als zwei Stunden ohne Nahrung zu sein (eine Mahlzeit oder eine Gainer-Einnahme).
• 1 Stunde vor dem Training: 100 bis 150 g Lean Gainer + 350 ml temperiertes Mineralwasser oder Pflanzenmilch, um die Muskeln auf die Anstrengung vorzubereiten.
• Unmittelbar nach dem Training: 100 bis 150 g Lean Gainer + 350 ml temperiertes Mineralwasser oder Pflanzenmilch, um dem Katabolismus entgegenzuwirken und die intramuskulären Glykogenspeicher wiederherzustellen.

Angereicherter Gainer

Gainer wirken sehr gut synergistisch mit Biotika, Carnitin und Kreatin. Einige Gainer sind bereits mit Kreatin angereichert. Es ist daher in diesem Fall unerlässlich, die empfohlene Dosierung (3 g/Tag) einzuhalten. Diese Gainer sollten vor und nach dem Training eingenommen werden.