Elektrolyte sind Mineralsalze, die für das reibungslose Funktionieren unseres Körpers unerlässlich sind: Ohne sie ist unsere Hydratation nicht optimal. Aber welche Rolle spielen sie eigentlich im Körper und welche Vorteile haben sie?
Was ist ein Elektrolyt?
Elektrolyte sind Mineralien, die eine grundlegende Rolle bei verschiedenen Funktionen unseres Organismus spielen. Sie sind insbesondere an der Aufrechterhaltung des Säure-Basen-Gleichgewichts sowie an Muskel- und Nervenreaktionen beteiligt. Elektrolyte können von unserem Körper nicht selbst hergestellt werden und müssen daher über die tägliche Nahrung zugeführt werden.
Aus technischer Sicht werden Elektrolyte, sobald sie in einer Körperflüssigkeit gelöst sind, in Ionen umgewandelt, die eine elektrische Ladung transportieren können. Diese elektrische Energie ist an der Ausführung mehrerer Aktionen beteiligt. Es gibt verschiedene Elektrolyte im Körper, die häufigsten sind: Kalium, Natrium, Kalzium, Magnesium, Chlorid, Phosphor.
Die Rolle der Elektrolyte
- Kalium: Kalium ist insbesondere am reibungslosen Funktionieren des Nervensystems und der Muskeln (z. B. Muskelkontraktionen) beteiligt;
- Natrium: Natrium hilft, den Flüssigkeitshaushalt zu regulieren und eine optimale Hydratation der Zellen zu gewährleisten. Natrium reguliert auch den Blutdruck, mit Hilfe von Kalium;
- Kalzium: Kalzium spielt eine grundlegende Rolle für die ordnungsgemäße Funktion von Knochen und Zähnen. Es ist auch an der Muskelkontraktion und dem Energiestoffwechsel beteiligt;
- Magnesium: Magnesium trägt zur Wiederherstellung des Elektrolytgleichgewichts bei und reguliert auch den Transfer anderer Elektrolyte;
- Chlorid : Chlorid ist für die Prozesse des Flüssigkeitstransports im Körper unerlässlich. Es wirkt synergetisch mit Natrium.
Wo findet man sie?
Unter den Lebensmitteln finden sich Elektrolyte insbesondere in:
- Trockenfrüchten (Rosinen, Pfirsiche…);
- Meeresfrüchten (Garnelen, Sardinen…);
- Grünem Gemüse (Bohnen, Avocado, Linsen…);
- Käse;
- Speisesalz;
- Samen und Nüssen (Mandeln, Cashewkernen…).
Die gesundheitlichen Vorteile
Säure-Basen-Gleichgewicht
Das Säure-Basen-Gleichgewicht des Blutes wird durch einen mehr oder weniger neutralen pH-Wert definiert. Dieses Gleichgewicht zwischen Säure und Alkalität ermöglicht es unserem Körper, richtig zu funktionieren. Dafür sollte der pH-Wert zwischen 7,35 und 7,45 auf einer Skala von 0 bis 14 liegen.
Kalzium, Kalium und Magnesium spielen eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Säure-Basen-Gleichgewichts.
Flüssigkeitsgleichgewicht
Das Flüssigkeitsgleichgewicht ist die Basis aller Lebensprozesse: Unser Körper besteht zu 60 % aus Wasser. Die Zufuhr von Elektrolyten in den Körper, insbesondere Magnesium und Natrium, ermöglicht die Regulierung unseres Flüssigkeitshaushalts.
Funktionsweise des Nervensystems
Elektrolyte tragen zur ordnungsgemäßen Funktion des Gehirns und der Nervenverbindungen bei. Deshalb sind sie für alle motorischen Funktionen des Körpers, insbesondere für Muskelkontraktionen, unerlässlich. Durch die verschiedenen Wirkungen auf die Körperzellen stimulieren Elektrolyte die an unsere Muskeln gesendeten elektrischen Signale und tragen zur Ausführung von Bewegungen bei.
Die Nützlichkeit von Elektrolyten im Sport
Beugt Ermüdung und Dehydration vor
Während eines Trainings oder einer körperlichen Anstrengung schwitzt Ihr Körper und verliert eine beträchtliche Menge Wasser. Das starke Schwitzen ermöglicht es dem Körper, seine zu hohe Temperatur zu regulieren und eine normale Temperatur wiederherzustellen. Wenn Sie jedoch Wasser verlieren, verlieren Sie auch eine erhebliche Menge an Elektrolyten und Mineralien. Um eine optimale Leistungsfähigkeit zu erhalten, ist es daher unerlässlich, den Körper einerseits gut zu rehydrieren, ihm aber auch eine ausreichende Elektrolytzufuhr zu gewährleisten (1).
Nach dem Training ist der Ausgleich des Elektrolytvorrats für Ihren Organismus sehr wichtig, um sich gut zu erholen. Wenn Ihr Körper unter Elektrolytmangel leidet, kann er eine Reihe seiner Funktionen nicht mehr erfüllen. Dies kann je nach dem betreffenden Mineral zu verschiedenen Problemen führen: körperliche und geistige Ermüdung, brüchige Knochen, Schwächung des Immunsystems. Darüber hinaus hilft eine gute Hydratation, thermischen Stress zu vermeiden, Ermüdung zu verzögern und Verletzungen vorzubeugen. Kurz gesagt, eine gute, mineralstoffreiche Hydratation beugt bestimmten Gesundheitsproblemen und Leistungseinbußen vor.
Verbessert Ausdauer und Leistung
Die Einnahme einer elektrolytreichen Lösung vor, während oder nach dem Training trägt dazu bei, die Mineralstoffspeicher im Körper wieder ins Gleichgewicht zu bringen und die Regeneration zu erleichtern (2). In Kombination mit einem schnell verdaulichen Kohlenhydrat wie Cluster Dextrin oder Maltodextrin fördern Elektrolyte auch die Ausdauer und die körperliche Leistungsfähigkeit (3).
Elektrolyte: Verbündete bei großer Hitze
In Zeiten großer Hitze, wie zum Beispiel bei Hitzewellen, ist das Risiko eines Flüssigkeits- und Elektrolytungleichgewichts höher (4). Wenn der Körper über einen bestimmten Zeitraum einer hohen Temperatur (über 37 °C) ausgesetzt ist, muss er diese Temperatur durch Schwitzen regulieren. Die Wärmeregulierung fördert die schnelle Ausscheidung von Wasser durch die Poren und damit auch von Elektrolyten.
Die Folgen können umso gravierender sein, wenn Sie bei großer Hitze Sport treiben möchten. Krämpfe, Dehydration oder Ohnmacht sind Anzeichen eines Hitzschlags. Deshalb ermöglicht die Zufuhr einer Elektrolytlösung laut einer Studie eine gute Erholung nach längerem Training bei großer Hitze (5).
Wissenschaftliche Referenzen:
- Maughan, S. Shirreffs. Recovery from prolonged exercise: restoration of water and electrolyte balance. J Sports Sci.1997 Jun;15(3):297-303.
- D, William.B et al. Fluids and hydration in prolonged endurance performance. Nutrition. 2004 Jul-Aug ;20(7-8) :651-6.
- Nicholas, C. Williams et al. Influence of ingesting a carbohydrate-electrolyte solution on endurance capacity during intermittent, high-intensity shuttle running. J. Sports Sci. 1995 Aug ;13(4) :283-90.
- Leila H, Andrea W et al. Susceptibility to Heat-Related Fluid and Electrolyte Imbalance Emergency Department Visits in Atlanta, Georgia, USA. Int J Environ Res Public Health. 2016 Oct; 13(10): 982.
- Bilzon, A. Allsopp et al. Short-term recovery from prolonged constant pace running in a warm environment: the effectiveness of a carbohydrate-electrolyte solution. Euro. Journal of Applied Physiology. 2000.July ; 82, 305-312.