Musculation

Zottman Curls: Der ultimative Curl für Bizeps und Unterarme

Sie wollen volle, starke und ästhetische Arme? Dann sind Zottman Curls genau das Richtige für Sie. Dieser von George Zottman populär gemachte, geniale Bewegungsablauf trainiert Bizeps und Unterarme in einer einzigen Übungsabfolge. Unbedingt ausprobieren, wenn Sie mit klassischen Curls stagnieren.

Die Zottman Curls sind eine ungewöhnliche, aber äußerst effektive Kraftübung, um sowohl die Kraft als auch die Ästhetik der Arme zu entwickeln. Durch die Kombination von zwei verschiedenen Griffen (Supination und Pronation) konzentriert sich dieser Curl auf die Bizeps beim Hochgehen und auf die Armbeuger/Unterarme beim Heruntergehen. Um sie auszuführen, benötigt man lediglich eine Hantel in jeder Hand und eine gute Kontrolle über die Ausführung.

Inhaltsverzeichnis

Welche Muskeln werden bei Zottman Curls beansprucht?

Diese Bewegung beansprucht hauptsächlich:

  • Bizeps brachii : Aktiviert beim Aufstieg in Supination (Handflächen nach oben).

  • Musculus brachialis : In beiden Phasen beansprucht.

  • Unterarmmuskeln (Brachioradialis, Extensoren) : Stark beansprucht beim Abstieg in Pronation.

  • Schultern und Handgelenke : Stabilisatoren, besonders bei Verwendung hoher Gewichte.

Der Zottman Curl ermöglicht ein komplettes Armtraining, das bei klassischen Curls oft vernachlässigt wird.


Für wen geeignet? (Morphologische und allgemeine Analyse)

Die Zottman Curls sind für alle Leistungsstufen geeignet:

  • Anfänger : Können mit moderaten Gewichten beginnen, um sich auf die Bewegungskontrolle zu konzentrieren.

  • Fortgeschrittene : Werden diese Übung als hervorragende Möglichkeit empfinden, die Arme zu schocken, besonders am Ende des Trainings.

  • Wer einen guten Bizeps, aber nachhinkende Unterarme hat, sollte diese Übung unbedingt übernehmen.

 

Wie führt man Zottman Curls richtig aus?

Startposition

  • Stehend, eine Hantel in jeder Hand, Arme am Körper.

  • Beginnen Sie in Supination, Handflächen nach vorne.

Bewegungsausführung

  1. Heben Sie die Hanteln im klassischen Curl nach oben, Handflächen nach oben, und spannen Sie dabei den Bizeps gut an.

  2. Am oberen Punkt der Bewegung drehen Sie die Handgelenke in die Pronation (Handflächen zum Boden).

  3. Senken Sie die Hanteln langsam mit diesem Pronationsgriff ab: Hier zielen Sie auf die Unterarme und den Brachialis ab.

  4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie am unteren Punkt eine erneute Drehung der Handgelenke ausführen (zurück in Supination).

Tipp: Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus, besonders beim Herablassen. Schummeln Sie nicht mit Schwung.


Wie integriert man Zottman Curls in sein Training?

  • Am Ende des Armtrainings : um den Bizeps zu beenden und die Unterarme zu verbrennen.

  • Im Zirkeltraining mit anderen Curls : zum Beispiel Hammer Curl → Zottman Curl → klassischer Curl.

  • Wiederholungen : 3 bis 4 Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen, mit kurzen Ruhezeiten (45–60 Sekunden).

    •  

Gute oder schlechte Übung?

Vorteile :

  • Harmonische Entwicklung der Arme.

  • Komplette Übung mit nur zwei Hanteln.

  • Vielseitige Muskelrekrutierung in einer einzigen Bewegung.

Zu beachten :

  • Falsche Ausführung = Belastung der Handgelenke.

  • Zu schwer = Kontrollverlust = Verlust des Nutzens der Bewegung.

    •  

Vorgeschlagene Alternative: Reverse Curl
 Wenn Sie die Unterarme noch stärker ansprechen möchten, fügen Sie den Reverse Curl hinzu, bei dem die Pronation von Anfang bis Ende beibehalten wird.