Ernährung und Post-Workout-Ergänzungsmittel erleichtern die muskuläre und nervöse Regeneration und optimieren gleichzeitig die Effekte Ihres Trainings. Dafür gibt es verschiedene Arten: Proteine, Aminosäuren, Mineralien... wie finden Sie die richtige Ernährung und die passenden Post-Workout-Ergänzungsmittel für sich? Wir verraten Ihnen alles in diesem Leitfaden.
Lebensmittel nach dem Training
Nach einer Sporteinheit benötigt Ihr Körper spezifische Nährstoffe, um seine Energiereserven wiederherzustellen, die Muskelregeneration zu fördern und Ermüdung zu begrenzen. Die Wahl der Lebensmittel ist daher entscheidend, um diesen Prozess zu optimieren.
Kohlenhydrate sollten vorrangig konsumiert werden, um das während der Anstrengung erschöpfte Muskelglykogen wieder aufzufüllen. Wählen Sie verschiedene Quellen: Obst, Haferflocken, Vollkornreis oder Süßkartoffeln.
Proteine sind ebenso unerlässlich, da sie zur Muskelreparatur und -entwicklung beitragen. Mageres Fleisch, Eier, Fisch, griechischer Joghurt oder pflanzliche Proteine wie Tofu sind gute Optionen.
Lipide sollten nicht vernachlässigt werden, insbesondere die guten Fette, die in Nüssen, Avocados oder Pflanzenölen enthalten sind und eine Rolle bei der Regeneration und der Reduzierung von Entzündungen spielen.
Schließlich helfen die in Gemüse, Obst und bestimmten Samen enthaltenen Vitamine und Mineralien, die durch Schwitzen verursachten Mikronährstoffverluste auszugleichen und die nervöse und muskuläre Regeneration zu verbessern.
Beispiele für Lebensmittel, die nach körperlicher Anstrengung bevorzugt werden sollten:
- Snacks direkt nach dem Training: ein Stück Obst, eine Handvoll Mandeln, ein griechischer Joghurt, ein Erdnussbutterbrot oder ein Proteinshake mit Haferflocken.
- Vollwertige Mahlzeit nach dem Training: Hähnchenfilet, Vollkornreis und Gemüse; Fisch mit Süßkartoffel und Avocado; Omelett mit Vollkornbrot und Rohkost.
Nahrungsergänzungsmittel nach dem Training
Nach meiner Einheit
In einer Situation des Muskelkatabolismus nach dem Training benötigt der Körper bestimmte Nährstoffe, um sich zu regenerieren. Direkt nach der Einheit haben Sie etwa 45 Minuten Zeit, um das "metabolische Fenster" zu nutzen und vom Katabolismus zum Anabolismus überzugehen. Hierfür wird die Einnahme von Proteinen, Aminosäuren und leicht verdaulichen Kohlenhydraten empfohlen. Diese Nährstoffe ermöglichen es dem Körper, den Regenerationsprozess einzuleiten und die Reparatur der Gewebe zu unterstützen.
Proteine
Der Post Workout Isolate Blend ist ideal in dieser Situation, da er die Regeneration optimiert, die Glykogenspeicher wiederherstellt und Entzündungen begrenzt. Dies alles dank der Synergie seiner zahlreichen Inhaltsstoffe, darunter Native Whey Isolat und BCAAs. Letztere verhindern den Katabolismus und den Verlust der Trainingsergebnisse.
Musclewhey: Musclewhey ist eine Kombination aus nativem Molkenprotein und nativem Molkenisolat, die leicht verdaulich sind. Daher ist die Einnahme nach dem Training und vor einer Mahlzeit ideal, da die Proteine die Regeneration unterstützen, ohne den Magen zu belasten. Dieses Protein verbessert den Muskelanabolismus und trägt zum Muskelaufbau bei.
Musclewhegg: Musclewhegg ist ein Eiweißprotein, das ein Sättigungsgefühl hervorruft, da es langsamer verdaut wird als natives Molkenprotein. Seine Zufuhr trägt einerseits zum schnellen Muskelanabolismus bei und setzt andererseits die im Ei enthaltenen Aminosäuren über einen längeren Zeitraum frei.
Aminosäuren
BCAA Konstrukteure 4.1.1: Die BCAA Konstrukteure sind eine Mischung aus essentiellen Aminosäuren (können vom Körper nicht selbst synthetisiert werden): Leucin, Isoleucin, Valin. Sie stimulieren den Muskelaufbau vollständig durch die Überdosierung von Leucin. Ihre Zufuhr hilft, die Aminosäurenverluste während des Trainings auszugleichen und ermöglicht somit eine bessere Regeneration nach dem Training. Es wird empfohlen, die Version der BCAA Konstrukteure ab 35 Jahren einzunehmen, da die Aufnahme von Leucin ab diesem Alter abnimmt.
BCAA Resistance 2.1.2: Die BCAA Resistance haben die Aufgabe, den Katabolismus (Muskelabbau) und die Ermüdung, die nach dem Training auftreten, dank der Überdosierung von Valin und Leucin zu begrenzen. Um alle Vorteile nach dem Training zu nutzen, wird empfohlen, BCAA Resistance während der gesamten Anstrengung einzunehmen, um den Risiken einer schlechten Regeneration vorzubeugen.
Kreatin: Kreatin, nach dem Training eingenommen, beugt Muskelschwund vor. Darüber hinaus trägt seine Zufuhr dazu bei, die ATP-Speicher (Energie) in den Gehirnzellen nach einem Training zu regenerieren.
Kohlenhydrate
Cluster Dextrin: Cluster Dextrin ist ein ultraschnell verdauliches Kohlenhydrat, das schnell Energie freisetzt. Nach dem Training eingenommen, trägt es dazu bei, Ihre Erholungszeit zu beschleunigen.
Schließlich ist ein Protein- oder Energieriegel die ideale Lösung, um schnell und einfach neue Energie zu tanken, die jederzeit verzehrt werden kann.
Proteinriegel: Proteinriegel liefern die notwendige Proteinmenge direkt nach dem Training. Sie enthalten 30 % Protein aus unserem nativen Whey-Isolat und werden von Ihrem Körper und Ihren Muskeln schnell aufgenommen.
Kohlenhydratriegel: Kohlenhydratriegel sind ein einfacher und natürlicher Snack dank der enthaltenen Datteln. Ihre Zufuhr gibt Ihnen nach dem Training schnell einen Energieschub und Vitalität zurück.
Abends (zum Essen)
Zusätzlich zu Ihren Aminosäuren und Proteinen wird auch eine Kohlenhydratzufuhr empfohlen. Es ist vorzuziehen, dass es sich dabei um Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index handelt, wie Süßkartoffelpulver oder Haferflocken.
Ballaststoffe und Kohlenhydrate
Haferflocken: Die Einnahme von Haferflocken am Abend oder vor dem Schlafengehen beschleunigt die Muskelregeneration und begrenzt den Katabolismus. Haferflocken sollten idealerweise mit einem Proteinshake eingenommen werden.
Gerstenflocken: Immer in Verbindung mit Molkenprotein begleiten Gerstenflocken die energetische und muskuläre Regeneration. Sie werden empfohlen, um den post-Workout-Anabolismus zu verbessern.
Süßkartoffel: Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index wie die Süßkartoffel sind eine sehr gute Energiequelle, die nach dem Training langsam freigesetzt wird. In Synergie mit Protein trägt ihre Zufuhr dazu bei, Ihren Muskelanabolismus zu maximieren.
Lipide
Erdnussbutter: Erdnussbutter liefert eine beträchtliche Kalorienzufuhr, die dank ihres Reichtums an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega-6) einen Energieschub verleiht. Darüber hinaus ist Erdnussbutter eine Quelle natürlicher pflanzlicher Proteine (22,5 %), die es ermöglicht, Ihre Proteinzufuhr zu diversifizieren, um den Muskelanabolismus nach dem Training zu unterstützen.
Mandelbutter: Der empfohlene Fettanteil in der täglichen Energiezufuhr liegt bei 35 bis 40 %. Mandelbutter trägt dazu bei, einen Teil dieses Bedarfs zu decken, während sie nahrhaft und gesund ist. Sie ist ideal an Trainingstagen, da sie hilft, Ihre Nährstoffspeicher (Proteine, Lipide, Ballaststoffe, Magnesium, Vitamin E) wiederherzustellen.
Mineralien
Magnesium: Magnesiumcitrat kombiniert zwei für Sportler aktive Moleküle: Citrat und Magnesium. Es ist vorzuziehen, Magnesium zu den Mahlzeiten einzunehmen, da Proteine und Kohlenhydrate seine Aufnahme verbessern. Magnesium fördert Entspannung und Schlaf, indem es Stress reduziert.
Kaliumcitrat: Kaliumcitrat ist ein alkalisches Mineral, das für verschiedene Körperfunktionen nützlich ist. Es fördert die Regeneration, indem es zum reibungslosen Funktionieren der Muskeln und des Körpers im Allgemeinen beiträgt.
Pflanzen
Natural Bio Burner: Der Natural Bio Burner ist eine Mischung aus grünem Tee und Yerba Mate mit entspannenden Eigenschaften. Nach dem Training eingenommen, fördert er die Beruhigung durch Muskelentspannung. Indem er zur Entspannung und Beruhigung des Körpers beiträgt, unterstützt der Natural Bio Burner die muskuläre und nervöse Regeneration. Darüber hinaus erleichtert seine Wirkung das Einschlafen und fördert einen erholsamen Schlaf.
Beim Zubettgehen / vor dem Schlafengehen
Die Regeneration während des Schlafs ist ein sehr wichtiger Schritt. Zu diesem Zeitpunkt können sich Ihr Körper und Ihre Muskeln endlich von den Anstrengungen des Tages erholen. Ein guter Schlaf ist gleichbedeutend mit einer guten Erholung, aber auch mit guten sportlichen Ergebnissen.
Mineralien
ZMB: Das ZMB Pidolates ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das Magnesium, Zink und Vitamin B6 enthält. Seine Wirkung hilft Sportlern, die muskuläre und nervöse Regeneration nach einem Trainingstag zu fördern. Darüber hinaus bieten seine Eigenschaften entspannende Effekte, die den Schlaf fördern.
ZMP: ZMP ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das zwei Inhaltsstoffe enthält: Pido Magnesium® und Pido-Zinc®. Diese beiden Mineralien wirken perfekt synergetisch, um die körperliche und nervöse Erholung zu ermöglichen. ZMP ist eine alternative Version von ZMB, außer dass es kein Vitamin B6 enthält, da dieses bei manchen Menschen einen eher unruhigen Schlaf verursachen kann.
Proteine
Diet Protein Blend: Wenn Sie Sportler sind und den Diet Protein Blend zusätzlich zu Ihrem gewohnten Trainingsprotein einnehmen möchten: Wir empfehlen Ihnen, den Diet Protein Blend einmal morgens und einmal abends vor dem Schlafengehen einzunehmen. Der Diet Protein Blend ist eine Mischung aus Totalproteinen, Nutri-Fasern, Carnitin, Glutamin und Taurin. All diese Elemente wirken synergetisch, um die Regeneration zu erleichtern.
Native Whey Isolat: Das native Whey Isolat ist ein sehr reichhaltiges, schnell assimilierbares Protein, ideal für die muskuläre und körperliche Regeneration. Kurz vor dem Schlafengehen eingenommen, hilft das Isolat, den nächtlichen Katabolismus zu begrenzen, indem es durch einen starken Anabolismus ersetzt wird.
Mizellares Casein-Isolat: Mizellares Casein-Isolat ist ein sehr langsam assimilierbares Protein, ideal für die nächtliche Regeneration. Seine Zufuhr vor dem Schlafengehen hilft, die Proteolyse (Abbau von Proteinen) zu verhindern.
Pflanzen
Yerba Maté: Yerba Maté ist eine Pflanze, die reich an Matein und Polyphenolen ist. Ihre Wirkung ist vor allem entspannend, da sie nach dem Training zur Beruhigung beiträgt. Indem es zur Entspannung der Muskeln und des Körpers beiträgt, erleichtert Yerba Maté die Regeneration und verbessert den Schlaf. Tatsächlich haben nach Anstrengung verspannte und angespannte Muskeln mehr Schwierigkeiten, sich zu erholen.
Was essen nach dem Sport?
Die Wahl Ihrer Post-Workout-Mahlzeit hängt von mehreren Faktoren ab: der Intensität Ihrer Trainingseinheit, Ihren Zielen (Masseaufbau, Gewichtsverlust, Leistungssteigerung) und dem Zeitpunkt des Verzehrs.
In den 30 bis 45 Minuten nach dem Training wird empfohlen, einen leicht verdaulichen, kohlenhydrat- und proteinreichen Snack zu wählen, um das metabolische Fenster zu nutzen und die Muskelregeneration zu fördern.
Für eine Mahlzeit nach dem Training sollten Sie ein Gleichgewicht zwischen Proteinen, komplexen Kohlenhydraten und guten Fetten anstreben. Eine abwechslungsreiche und vollständige Mahlzeit versorgt Ihren Körper mit allen notwendigen Nährstoffen, um Muskelfasern wiederaufzubauen, Energiespeicher wiederherzustellen und Muskelkater zu reduzieren.
Vergessen Sie schließlich nicht die Hydratation! Wasser ist unerlässlich, um Flüssigkeitsverluste auszugleichen, die Ausscheidung von Giftstoffen zu fördern und die Regeneration zu optimieren. Ein elektrolytreiches Getränk kann nach intensiver Anstrengung sinnvoll sein.
Indem Sie Ihre Ernährung an Ihre Bedürfnisse anpassen, maximieren Sie die Vorteile Ihres Trainings und verbessern Ihre sportliche Entwicklung langfristig.