Wenn man von Hydrierung spricht, denkt man sofort an das Wasser, das man trinkt. Doch ein Teil unserer Wasserzufuhr stammt auch aus der Nahrung.
Früchte, Gemüse, aber auch bestimmte Milchprodukte oder Lebensmittelzubereitungen enthalten von Natur aus eine große Menge Wasser. Bei Sportlern tragen diese Lebensmittel in Ergänzung zu Getränken zur täglichen Hydrierung bei.
Sie bieten auch einen weiteren Vorteil: Sie liefern oft Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Antioxidantien, die für die Erholung und das reibungslose Funktionieren des Körpers nützlich sind.
Welche Lebensmittel sind am wasserreichsten? Wie lassen sie sich leicht in die Ernährung integrieren? Und können sie eine gute Hydrierung ersetzen? Hier ist alles, was Sie wissen müssen.
- Warum ist Hydrierung für Sportler unerlässlich?
- Tragen Lebensmittel wirklich zur Hydrierung bei?
- Die wasserreichsten Früchte
- Das wasserreichste Gemüse
- Andere interessante Lebensmittel
- Welche Nährstoffe liefern sie?
- Können sie Wasser ersetzen?
- Wie integriert man sie in den Alltag?
- Und die Elektrolyte?
- Was man sich merken sollte
Warum ist Hydrierung für Sportler unerlässlich?
Wasser spielt eine grundlegende Rolle für die Funktion des Organismus.
Bei Sportlern ist es insbesondere an folgenden Prozessen beteiligt:
- Regulierung der Körpertemperatur;
- Transport von Nährstoffen;
- Muskelfunktion;
- Erholung;
- physische und kognitive Leistungsfähigkeit.
Während einer Anstrengung steigen die Flüssigkeitsverluste durch Schwitzen an. Besonders im Sommer oder bei längeren Trainingseinheiten können sie erheblich sein.
Eine bereits moderate Dehydrierung kann die Leistungsfähigkeit mindern und das Ermüdungsgefühl verstärken.
Tragen Lebensmittel wirklich zur Hydrierung bei?
Ja.
Bei Erwachsenen stammen in der Regel etwa 20 bis 30 % der täglichen Wasserzufuhr aus der Nahrung, der Rest wird durch Getränke zugeführt.
Obst und Gemüse sind die Hauptlieferanten, da sie einen sehr hohen Wassergehalt von oft über 90 % aufweisen.
In Zeiten großer Hitze oder wenn der Appetit nachlässt, stellen sie eine hervorragende Möglichkeit dar, die Flüssigkeitszufuhr auf natürliche Weise zu erhöhen.
Die wasserreichsten Früchte
Sommerfrüchte sind für Sportler besonders interessant.
| Frucht | Ungefährer Wassergehalt |
|---|---|
| Wassermelone | ≈ 92 % |
| Melone | ≈ 90 % |
| Erdbeere | ≈ 91 % |
| Pfirsich | ≈ 89 % |
| Nektarine | ≈ 88 % |
| Orange | ≈ 87 % |
| Grapefruit | ≈ 88 % |
| Ananas | ≈ 86 % |
Neben ihrem Wassergehalt liefern diese Früchte Kohlenhydrate, Vitamine, Polyphenole und, bei einigen, Kalium, ein Mineral, das durch Schwitzen verloren geht.
Das wasserreichste Gemüse
Auch Gemüse spielt eine wichtige Rolle bei der Hydrierung.
| Gemüse | Ungefährer Wassergehalt |
|---|---|
| Gurke | ≈ 96 % |
| Salat | ≈ 95 % |
| Zucchini | ≈ 94 % |
| Tomate | ≈ 94 % |
| Staudensellerie | ≈ 95 % |
| Radieschen | ≈ 95 % |
| Paprika | ≈ 92 % |
Dieses Gemüse lässt sich besonders leicht in sommerliche Mahlzeiten integrieren, in Form von Salaten, Gazpachos oder Beilagen.
Andere interessante Lebensmittel
Früchte und Gemüse sind nicht die einzigen Lebensmittel, die zur Wasserzufuhr beitragen.
Man kann auch Folgendes nennen:
- Naturjoghurt;
- Quark;
- kalte Suppen wie Gazpacho;
- Kompotte ohne Zuckerzusatz;
- hausgemachte Smoothies.
Diese Lebensmittel können die Flüssigkeitszufuhr ergänzen und je nach Zusammensetzung Proteine, Kohlenhydrate oder Kalzium liefern.
Welche Nährstoffe liefern sie?
Wasserreiche Lebensmittel haben mehrere ernährungsphysiologische Vorteile.
Sie liefern insbesondere:
- Vitamin C;
- Carotinoide;
- Polyphenole;
- Kalium;
- Ballaststoffe.
Diese Nährstoffe tragen zur ordnungsgemäßen Funktion des Organismus und zu einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung bei.
Kalium spielt zum Beispiel eine Rolle bei der normalen Muskelfunktion und ist am Flüssigkeitshaushalt des Körpers beteiligt.
Können sie Wasser ersetzen?
Nein.
Auch wenn wasserreiche Lebensmittel zur Hydrierung beitragen, ersetzen sie keine Getränke.
Während eines Trainings oder an einem sehr heißen Tag können die Verluste durch Schwitzen mehrere Liter betragen.
Regelmäßiges Trinken bleibt daher unerlässlich.
Wasserreiche Lebensmittel sollten als Ergänzung und nicht als Ersatz für eine gute Hydrierung betrachtet werden.
Wie integriert man sie in den Alltag?
Einige einfache Gewohnheiten ermöglichen es, die Wasserzufuhr auf natürliche Weise zu erhöhen:
- Die Mahlzeit mit einem Salat beginnen;
- Als Dessert frisches Obst einplanen;
- Melone oder Wassermelone als Snack verzehren;
- Ein hausgemachtes Gazpacho zubereiten;
- Tomaten oder Gurken in Sandwiches hinzufügen;
- Geschnittenes Obst nach dem Training mitnehmen.
Diese Lebensmittel sind im Sommer aufgrund ihrer erfrischenden Wirkung besonders angenehm.
Und die Elektrolyte?
Wasser ist nicht das einzige Element, das beim Schwitzen verloren geht.
Natrium ist der Haupt-Elektrolyt, der während des Sports ausgeschieden wird, aber auch andere Mineralien wie Kalium sind betroffen.
Bei kurzen Trainingseinheiten genügen in der Regel eine ausgewogene Ernährung und eine angepasste Flüssigkeitszufuhr.
Bei längeren Anstrengungen, Trainingseinheiten bei großer Hitze oder starkem Schwitzen kann jedoch ein elektrolythaltiges Getränk sinnvoll sein, um diese Verluste auszugleichen.
Was man sich merken sollte
Wasserreiche Lebensmittel tragen maßgeblich zur Hydrierung von Sportlern bei. Früchte wie Wassermelone, Melone oder Erdbeeren sowie Gemüse wie Gurke, Tomate oder Salat ermöglichen es, die Flüssigkeitszufuhr auf natürliche Weise zu erhöhen und gleichzeitig zahlreiche Mikronährstoffe zu liefern.
Sie ersetzen jedoch nicht den Wasserkonsum, der unerlässlich bleibt, um die durch Schwitzen verursachten Verluste auszugleichen. Durch die Kombination von regelmäßiger Hydrierung, einer Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, und gegebenenfalls Elektrolyten bei längeren Anstrengungen, schaffen Sie die besten Voraussetzungen, um Ihre Leistung auch in den heißesten Perioden zu erhalten.