Laut ANSES litten im Jahr 2015 90 % der französischen Bevölkerung unter einem Mangel an Omega-3. Diese enorme Diskrepanz ist auf einen übermäßigen Verzehr von Omega-6 und einen Mangel an Omega-3 zurückzuführen. Dieser Mangel kann die Gesundheit und Leistungsfähigkeit von Sportlern beeinträchtigen. Nutrimuscle verrät Ihnen alles Wissenswerte über Omega-3 für den Muskelaufbau und warum eine Supplementierung sinnvoll ist.
Was sind Omega-3-Fettsäuren?
Omega-3-Fettsäuren sind essenzielle Fettsäuren. Das bedeutet, dass sie über eine exogene Quelle zugeführt werden müssen, da der Körper sie nicht selbst synthetisieren kann. Omega-3-Fettsäuren lassen sich in verschiedene Typen unterteilen, darunter EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure), die besonders wichtig für die Gesundheit sind.
Die Vorteile von Omega-3 für die Gesundheit
Omega-3-Fettsäuren sind für zahlreiche chemische Reaktionen im Körper verantwortlich. Sie gewährleisten die Herz-Kreislauf-Gesundheit, indem sie den Blutdruck senken und die Funktion der Blutgefäße verbessern. Sie stärken das Immun- und Knochensystem. Ihre entzündungshemmende Wirkung schützt Nervenzellen und könnte degenerativen Krankheiten vorbeugen.
Eine Omega-3-Supplementierung kann auch die Gesundheit von Haaren, Nägeln und Haut wiederherstellen.
Die Vorteile von Omega-3 für den Muskelaufbau
Omega-3-Fettsäuren haben viele Vorteile für den Muskelaufbau. Sie helfen, eine gute allgemeine Gesundheit zu erhalten und die sportliche Leistung zu optimieren.
Muskelwachstum
Omega-3-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle beim Masseaufbau. Sie stimulieren den Anabolismus, indem sie das Enzym mTOR (mammalian Target of Rapamycin) aktivieren, das für das Muskelwachstum verantwortlich ist. Sie reduzieren den Muskelkatabolismus und die Intensität von Muskelkater, wodurch die Erholungsphasen verkürzt werden. Eine Omega-3-Supplementierung ist daher ideal für den Muskelaufbau.
Anti-Fett-Wirkung
Beim Abnehmen erweisen sich Omega-3-Fettsäuren als echte Verbündete. Sie reduzieren den Appetit und erhöhen die Ausschüttung von appetithemmenden Hormonen. Darüber hinaus sind Omega-3-Fettsäuren thermogene Mikronährstoffe, die den Stoffwechsel anregen, um mehr Fett zu verbrennen. Außerdem liefern Omega-3-Fettsäuren Energie, indem sie gesättigte Fette nutzen, die das Fettgewebe erweitern und so das Fettwachstum hemmen. Auch für die Definition sind Omega-3-Fettsäuren gute Verbündete.
Erholung
Dank ihrer entzündungshemmenden Wirkung reduzieren sie die Intensität von Muskelkater und fördern die Regeneration. Dies ermöglicht es dem Sportler, häufiger zu trainieren, seine Ausdauer zu entwickeln und seine Leistung zu verbessern.
Nebenwirkungen einer Überdosierung
Obwohl Omega-3-Fettsäuren gesundheitsfördernd sind, birgt ein übermäßiger Konsum auch Risiken, insbesondere bei Sportlern.
Ein übermäßiger Konsum von Omega-3-Fettsäuren kann zu einer Verdünnung des Blutes und somit zu einem erhöhten Blutungsrisiko bei Verletzungen oder Operationen führen. Manche Menschen können Kopfschmerzen, starke Müdigkeit oder kleine Hautausschläge verspüren. Andere stellen fest, dass ihr LDL-Cholesterinspiegel plötzlich angestiegen ist. Die Symptome variieren von Person zu Person.
Es ist jedoch selten, versehentlich eine Omega-3-Überdosierung zu erleiden. Überdosierungen sind meist die Folge einer missbräuchlichen Anwendung, die von Personen verursacht wird, die die empfohlenen Dosen absichtlich überschreiten.
Omega-3-reiche Lebensmittel
Die besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind fettreiche Fische (Lachs, Thunfisch, Schwertfisch) und kleine Fische (Sardinen, Makrelen, Krill). Der Vorteil der letzteren ist, dass sie weniger Schwermetalle enthalten als fettreiche Fische.
Es gibt nur wenige pflanzliche Quellen, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Einige nennen Ihnen vielleicht Walnuss-, Lein- oder Rapsöl. Das Problem dieser Quellen ist, dass sie nur ALA enthalten. Tatsächlich synthetisieren Tiere EPA und DHA, weshalb pflanzliche Quellen diese nicht enthalten.
Omega-3-Supplementierung
Es ist schwierig, die empfohlenen Mengen an Omega-3-Fettsäuren zu erreichen, insbesondere mit der heutigen Ernährung, die zu reich an Omega-6 ist. Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel bestehen aus Fischöl wie Krill oder Sardinen und helfen, Mängel auszugleichen. Bei der Wahl Ihres Omega-3-Produkts sind jedoch mehrere Kriterien zu berücksichtigen: die Herkunft der Inhaltsstoffe, die Art des Fangs und der TOTOX-Wert.
Was man beachten sollte
Omega-3-Fettsäuren sind echte Verbündete für das Krafttraining. Im Rahmen einer Gewichtsabnahme oder eines Muskelaufbaus erhalten sie die Gesundheit und optimieren die Muskelregeneration. Es ist vorzuziehen, auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen, da die Ernährung die empfohlenen Tagesmengen nicht erreicht.