Burpees, oft als die ultimative Ganzkörperübung beschrieben, kombinieren Kraft, Explosivität und Ausdauer. Egal, ob Sie Kalorien verbrennen, Ihr Cardio-Training verbessern oder funktionelle Muskeln aufbauen möchten, Burpees fordern Sie heraus, Ihr Bestes zu geben. Sie lassen sich leicht in einen Zirkel integrieren und trainieren in wenigen Schlüsselbewegungen Ihren gesamten Körper.
Welche Muskeln werden bei Burpees beansprucht?
Burpees trainieren den ganzen Körper, indem sie mehrere dynamische Bewegungen kombinieren:
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Hauptmuskeln:
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Brustmuskeln und Trizeps: Beansprucht während der Plank-Position und der integrierten Liegestütze.
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Quadrizeps, Ischiocrurale Muskulatur und Gesäßmuskulatur: Aktiviert während der Kniebeuge und des Sprungs.
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Waden: Explosiv beim vertikalen Sprung (in die Luft springen).
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Stabilisierende Muskeln:
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Die Bauchmuskulatur sorgt für Stabilität bei den Übergängen zwischen den Positionen.
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Schultern und Handgelenke tragen das Körpergewicht während des Squat Thrusts.
Für wen? (Anatomisch-morphologische und allgemeine Analyse)
Burpees sind für alle Leistungsstufen geeignet, aber ihre Intensität erfordert eine Anpassung an Ihre körperliche Verfassung:
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Anfänger: Beginnen Sie mit vereinfachten Versionen, ohne Liegestütze und Sprung, um die Technik zu beherrschen und die Gelenkbelastung zu reduzieren.
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Fortgeschrittene: Versuchen Sie Variationen wie den Royal H Burpee, der noch explosivere Bewegungen beinhaltet, um die Anstrengung zu maximieren.
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Spezifische Körpertypen: Personen mit Einschränkungen an Schultern oder Knien sollten kontrolliertere Bewegungen bevorzugen, um Verletzungen zu vermeiden.
Wie führt man einen klassischen Burpee aus?
Ausgangsposition
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Beginnen Sie im Stand, Füße schulterbreit auseinander, Arme entspannt am Körper.
Ausführung der Bewegung
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Gehen Sie in die Hocke: Beugen Sie die Beine und legen Sie die Hände vor sich auf den Boden.
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Plank-Position: Springen Sie mit den Füßen nach hinten, um eine Plank-Position einzunehmen, mit gestreckten Armen.
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Squat Thrust: Kehren Sie sofort zurück, indem Sie die Füße unter sich heranziehen.
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Springen Sie in die Luft: Stoßen Sie sich mit den Beinen ab und beenden Sie die Bewegung mit einem vertikalen Sprung, wobei Sie die Arme über den Kopf heben.
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Wiederholen Sie ohne Pause, um die Intensität aufrechtzuerhalten.
Wie integriert man Burpees in sein Training?
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Häufigkeit: 1 bis 3 Mal pro Woche, je nach Ziel.
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Umfang:
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Anfänger: 3 Sätze à 8 bis 10 Wiederholungen.
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Fortgeschrittene: 3 bis 5 Sätze à 15 bis 20 Wiederholungen, oder verwenden Sie einen Timer, um ein Maximum an Wiederholungen in 1 bis 2 Minuten auszuführen.
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Komplementarität: Fügen Sie Burpees am Ende des Trainings hinzu, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln, oder integrieren Sie sie in HIIT-Zirkeltraining, um die Cardio-Leistung zu maximieren.
Gute oder schlechte Übung?
Burpees sind eine ausgezeichnete Übung, um Ausdauer, Kraft und Koordination zu trainieren, erfordern aber eine strenge Ausführung:
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Vorteile:
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Ganzkörperübung, die viele Muskelgruppen beansprucht.
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Verbrennt ein Maximum an Kalorien in kürzester Zeit.
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Keine Geräte oder Ausrüstung erforderlich.
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Nachteile:
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Die Intensität kann für Anfänger oder Personen mit Gelenkproblemen schwierig sein.
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Eine schlechte Technik (schlampiger Sprung, schlecht positionierte gestreckte Arme in der Plank-Position) kann zu Verletzungen führen.
Empfohlene Alternative: der Squat Thrust
Für eine weniger intensive Version führen Sie nur den Übergang zwischen der Kniebeuge und der Plank aus, ohne Sprung und Liegestütze. Dies ist immer noch effektiv, um die Bauchmuskulatur und die Beine zu stärken.