Liegestütze sind eine der beliebtesten Kraftübungen, um Muskelmasse aufzubauen und die Kraft des Oberkörpers zu verbessern. Sie eignen sich für alle Leistungsniveaus und beanspruchen mehrere Muskelgruppen, während sie gleichzeitig die Haltung und Ausdauer stärken. Aber wie führt man sie richtig aus und holt das Beste aus dieser zeitlosen Übung heraus? Entdecken Sie alle Geheimnisse der Liegestütze!
Welche Muskeln werden bei Liegestützen beansprucht?
Liegestütze sind eine vollständige Übung, die mehrere Muskelgruppen beansprucht, hauptsächlich:
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Hauptmuskeln:
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Brustmuskeln : Großer und kleiner Brustmuskel sind die Hauptmotoren des Stoßes.
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Vordere Deltamuskeln : An der Vorderseite der Schultern gelegen, unterstützen sie die Brustmuskeln.
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Trizeps brachii : Verantwortlich für die Streckung der Arme, besonders beansprucht je nach Art der Liegestütze.
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Stabilisierende Muskeln:
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Bauchgurt : Hält den Körper in der Plankposition ausgerichtet.
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Lendenmuskulatur und Schulterblattfixierer : Wesentlich für die Stabilität.
Für wen?
Liegestütze sind dank ihrer zahlreichen Varianten für fast alle Profile geeignet:
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Anfänger : Liegestütze auf den Knien reduzieren die Intensität, ermöglichen aber dennoch das Training der gleichen beanspruchten Muskeln wie bei einem klassischen Liegestütz.
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Schlanke Körpertypen (lange Arme oder kurzer Rumpf): Diese Sportler können eine erhöhte Intensität in den Trizeps und Schultern spüren. Sie sollten ihre Hände etwas breiter als schulterbreit platzieren.
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Fortgeschrittene und Profis : Variieren Sie die Winkel und Techniken, wie z.B. enge Liegestütze (zielen auf den Trizeps) oder Klatsch-Liegestütze (explosives Training für die Kraft).
Wie führt man sie aus?
Ausgangsposition
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Begeben Sie sich in die Plankposition, der Körper ist gerade, die Hände sind etwas breiter als schulterbreit.
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Halten Sie Ihre Ellbogen in einem Winkel von etwa 45° zum Körper und spannen Sie die Bauchmuskeln an, um die Haltung zu stabilisieren.
Klassischer Liegestütz
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Senken Sie sich langsam ab, indem Sie die Ellbogen beugen und den Rücken gerade sowie die stabilisierenden Muskeln angespannt halten.
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Sobald Sie wenige Zentimeter über dem Boden sind, drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition.
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Atmen Sie beim Absenken ein und beim Hochdrücken aus.
Angepasste Varianten
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Enge Liegestütze : Hände nah beieinander, Fokus auf den Trizeps.
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Liegestütze auf den Knien : Reduzierung der Belastung für Anfänger.
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Klatsch-Liegestütze : Explosiv hochdrücken, um die Hände vom Boden zu lösen und in der Luft zu klatschen.
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Erhöhte Liegestütze : Füße erhöht, um die oberen Brustmuskeln intensiver zu trainieren.
- Gewichtete Liegestütze : Erschwert die Übung, wenn das eigene Körpergewicht nicht mehr ausreicht.
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Wie integriert man sie in sein Training?
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Häufigkeit : Integrieren Sie Liegestütze 2 bis 3 Mal pro Woche, um Muskelmasse aufzubauen.
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Progression :
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Anfänger: 3 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause.
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Fortgeschrittene: Erhöhen Sie die Wiederholungen oder versuchen Sie anspruchsvolle Varianten wie Klatsch-Liegestütze.
- Kombination : Kombinieren Sie Liegestütze mit Übungen wie Kreuzheben oder Bankdrücken für ein Ganzkörpertraining.
Gute oder schlechte Übung?
Liegestütze sind eine hervorragende Übung, um die Muskeln des Oberkörpers zu stärken, einschließlich der Brustmuskeln, der vorderen Deltamuskeln und des Trizeps.
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Vorteile : Keine Ausrüstung erforderlich, einfache Anpassung an alle Niveaus und Beanspruchung der stabilisierenden Muskeln für eine bessere Haltung.
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Nachteile : Eine falsche Technik kann zu Schmerzen in Handgelenken oder Schultern führen. Achten Sie darauf, Ihre Hände richtig zu platzieren und den Rücken gerade zu halten. Das Körpergewicht ist auch ein limitierender Faktor für Fortgeschrittene.
Zusammenfassend sind Liegestütze eine einfache und effektive Übung, um Kraft aufzubauen, die Hauptmuskeln zu entwickeln und den Oberkörper zu formen.