Im Winter ist es unerlässlich, das Immunsystem zu stärken. Für Sportler ist dies ein umso wichtigerer Schritt, um die allgemeine Funktion des Körpers sicherzustellen, das Verletzungsrisiko zu verringern und schließlich die Leistung zu verbessern.
Was sind Immunabwehrmechanismen?
Im Allgemeinen ist das Immunsystem unsere erste natürliche Waffe zur Abwehr von Krankheiten. Es bekämpft das Eindringen von Bakterien und anderen Viren in den Körper. Im Winter ist es aufgrund der Vielzahl der in der Luft zirkulierenden Viren umso wichtiger, das Immunsystem zu stärken. Tatsächlich wird das Überleben bestimmter Viren (insbesondere des Grippevirus) begünstigt, wenn die Luft feucht und kalt ist.
Wenn ein Virus in den Körper eindringt, werden die als körperfremd angesehenen Elemente (Antigene genannt) von den Zellen und Organen des Immunsystems, nämlich den Immunabwehrmechanismen, aufgenommen. Diese Reaktion beinhaltet:
- Sogenannte lymphoide Organe: rotes Knochenmark, Lymphknoten, Milz, Thymus.
- Zellen wie Leukozyten (weiße Blutkörperchen), Lymphozyten und phagozytische Zellen, die aus den lymphoiden Organen stammen.
Um regelmäßig Sport treiben zu können, ist es wichtig, den Körper im Kampf gegen alltägliche Beschwerden zu unterstützen, die die Energie langfristig schädigen könnten. Darüber hinaus führt ein effizientes und gestärktes Immunsystem zu besseren Leistungen, verringert das Verletzungsrisiko bei intensiver Anstrengung und unterstützt die Erholung.
Die Stärkung des Immunsystems bei Sportlern ist vorteilhaft für:
Die Stärkung des Immunsystems bei Sportlern ist vorteilhaft für:
- Die Sicherstellung der ordnungsgemäßen Funktion des Organismus und die Leistungsfähigkeit
- Den Schutz vor Muskelschwund, Knochenschwund und Hautschwund
- Eine gute Nährstoffaufnahme
- Die Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung
- Die Erleichterung der Erholung
Sport stellt das Immunsystem auf die Probe
Mehrere wissenschaftliche Studien [1] haben gezeigt, dass intensive sportliche Aktivität das Immunsystem schwächt. Wenn ein Sportler eine erhebliche Anstrengung unternimmt, greift er auf die Energie seines Körpers zurück, die durch die Aufnahme von Nährstoffen und Mikronährstoffen entsteht. Vitamine und andere Antioxidantien aktivieren die Produktion von weißen Blutkörperchen wie B- und T-Lymphozyten und Makrophagen, die für die Herstellung von Antikörpern unerlässlich sind, die Mikroben oder schädliche Bakterien zerstören.
Wenn der Körper nicht über ausreichende Reserven an essentiellen Nährstoffen verfügt, spricht man von einem „Mangel“. Ein Sportler verbraucht jedoch viel mehr seiner Nährstoffreserven als eine Person mit normalem Bedarf. Daher kann es in einigen Fällen vorkommen, dass er unter einem Mangel, insbesondere an Vitaminen und Mineralien, leidet.
Ein Magnesiummangel beispielsweise führt zu spürbaren Auswirkungen auf die Gesundheit und das Wohlbefinden, z. B. im Muskelbereich, was sich in Krämpfen, Muskelschmerzen, einer Verringerung der sportlichen Leistungsfähigkeit und der Erholung äußert. Ein Mangelzustand führt somit zu einer Schwächung des Immunsystems.
Sport kann auch die Immunabwehr stärken
Aber Sport verbraucht nicht nur unsere Vitalreserven, sondern liefert uns auch welche. Man sagt oft, dass ein bisschen Sport am Morgen uns Energie für den ganzen Tag geben kann. Regelmäßige körperliche Aktivität stärkt also die Immunabwehr während und nach dem Training und reduziert auch die Stresshormone. Stress hat sich jedoch immer als störendes Element für unseren Organismus und unser geistiges und körperliches Wohlbefinden erwiesen. Darüber hinaus haben wissenschaftliche Studien [2] bestätigt, dass chronischer Stress die Funktion des Immunsystems tatsächlich beeinträchtigen kann. Sport würde so helfen, Stressperioden und die allgemeine Schwächung des Körpers zu bekämpfen.
Vorsicht ist jedoch geboten, denn bei intensiver Anstrengung steigt die Produktion von Zellen wie Lymphozyten sehr schnell an, um dann nach der Anstrengung wieder abzunehmen oder sogar ganz zu verschwinden.
Vitamine und Mineralien, unschlagbare Abwehrkräfte des Immunsystems
Verantwortlich für die Produktion von weißen Blutkörperchen spielen Vitamine und Mineralien eine wichtige Rolle bei der Stärkung des Immunsystems. Wie bereits erwähnt, verbrauchen Athleten, die regelmäßig und/oder intensiv trainieren, mehr ihrer Mikronährstoffreserven, um eine gute körperliche Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten.
Vitamin D, auch „Sonnenvitamin“ genannt, ist eines der wichtigsten Vitamine, das im Winter knapp wird. Der Grund dafür ist der Mangel an Sonne und insbesondere der Mangel an UVB-Strahlen, die 80 % der Vitamin-D-Zufuhr ausmachen. Vitamin D ist jedoch ein Schlüsselfaktor für die Immunität. Es hilft insbesondere, Stress besser zu bekämpfen, die Nervenübertragung zu verbessern und eine gute Muskelkontraktion zu gewährleisten [3]. Eine Studie hat gezeigt, dass die Vitamin-D-Supplementierung hilft, eine starke Immunantwort zu fördern und überschüssige Entzündungen zu begrenzen [4].
Vitamin C, bekannt für seine antioxidativen Eigenschaften und seine schützende Wirkung auf das Immunsystem, ist für Sportler unerlässlich. Es trägt zur Erneuerung der weißen Blutkörperchen bei und schützt den Körper aktiv vor äußeren Angriffen. Eine Studie behauptet sogar, dass es die Dauer einer Erkältung verkürzen und in einigen Fällen deren Entwicklung stoppen kann [5].
Eisen ist ein lebenswichtiges Element für das reibungslose Funktionieren des Organismus. Es ermöglicht den Sauerstofftransport im Körper, die Bildung roter Blutkörperchen und die Regeneration von Lymphozyten. Es trägt wirksam zur Verbesserung der Immunabwehr bei.
Magnesium ist ein Mineralstoff, der eine wichtige Rolle für die Funktion unseres Organismus spielt und zahlreiche positive Eigenschaften aufweist. Bei Sportlern hilft es, die Muskelmasse zu erhalten, Muskelschäden zu reduzieren und Entzündungen besser zu bekämpfen. Darüber hinaus ist es ein Muskelrelaxans und ein starkes Anti-Stress-Mittel. Es ist auch an der Umwandlung von Kohlenhydraten und Lipiden in ATP beteiligt, eine Energie, die unsere Muskelzellen nutzen können.
Zink kann die Häufigkeit von Entzündungen, die durch intensive Anstrengung verursacht werden, reduzieren und das Immunsystem stärken. Diese Vorteile ermöglichen es Sportlern, ihre Leistung langfristig aufrechtzuerhalten.
Selen ist ein Spurenelement mit antioxidativen Eigenschaften, das eine wesentliche Rolle bei Stoffwechselreaktionen spielt. In Kombination mit Vitamin C erleichtert es die Regeneration der Zellen des Immunsystems. Dank seiner Funktion als Antioxidans hilft es auch, freie Radikale zu bekämpfen, was zu weniger Muskelschäden nach dem Training führt [6].
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Quellen :
[1] Matheus Pintanel Silva de Freitas. (2016). The Effect of Different Volumes of Physical Exercise on the Immune System. Federal University of Pelotas.
[2] Paola D'Adamo. (2019). Mindfulness, Empathy and Social Integration. Its Relation With Chonic Stress. National Council of Scientific and Technical Research.
[3] Medical University of Gdansk. (2021). The Effect of Probiotics and Vitamin D Supplementation on Sport Performance in MMA Athletes. Gdansk University of Physical Education and Sport.
[4] University Hospital. (2015). Vitamin D Supplementation and the Immune Response. Clermont-Ferrand.
[5] Harri Hemila und Elizabeth Chalker. (2013). Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev.
[6] Dr. Eyal Shargal. Wingate Institute. (2014). Physical Fitness Effect on the Different Oxidative Stress Measurements. Tel Aviv University.