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Wie man mit Proteinen abnimmt?
Ob Sie Sportler sind oder einen sitzenden Lebensstil führen, der Konsum von Proteinen kann Ihnen helfen, überschüssige Kilos und Fett zu verlieren. Wir erklären Ihnen, wie Proteine durch verschiedene Wirkmechanismen im Körper Ihre Verbündeten bei Ihren Definitionszielen sind, sei es zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen.
Warum Proteine Ihnen beim Abnehmen helfen können
Proteine haben einen thermogenen Effekt
Der thermogene Effekt ist der Kalorienverbrauch in Form von Wärme. Während des Verdauungs- und Stoffwechselprozesses von Lebensmitteln verbraucht unser Körper Energie. Aus diesem Grund verbrennen einige komplex zu verdauende Lebensmittel wie Proteine (mageres Fleisch, Meeresfrüchte, Magerquark usw.) Kalorien.
Eine Studie (1) verglich den thermogenen Effekt von Proteinen mit dem von Kohlenhydraten. Männer und Frauen erhielten entweder eine proteinreiche Mahlzeit (50 % der Kalorienzufuhr) oder eine kohlenhydratreiche Mahlzeit (95 % der Kalorienzufuhr). Das Ergebnis war, dass der thermogene Effekt von Proteinen 14 % betrug, während er bei Kohlenhydraten nur 6 % betrug.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass der Konsum von Proteinen dazu führt, mehr Kalorien zu verbrennen und mehr Fett abzubauen als mit Kohlenhydraten. Bei gleicher Kalorienzufuhr können Sie also dank Proteinen schneller abnehmen.
Proteine erhöhen den Stoffwechsel
Die meisten Abnehmprogramme führen zu Gewichtsverlust, indem sie den Katabolismus (Muskelabbau) erhöhen. Um ein Diätprogramm erfolgreich zu gestalten, das die Muskeln schützt und Fett bekämpft, muss man im Gegenteil den Stoffwechsel ankurbeln. Die in Proteinen enthaltenen essentiellen Aminosäuren sind dabei Elemente, die keinesfalls vernachlässigt werden sollten.
Tatsächlich versorgen Proteine die Muskeln mit Aminosäuren und helfen so, dem Abbau von Muskelfasern (Katabolismus) entgegenzuwirken und deren Wachstum (Anabolismus) zu stimulieren. Indem sie den Anabolismus fördern und den Katabolismus begrenzen, erhöhen Proteine Ihren Stoffwechsel und somit die Geschwindigkeit, mit der Sie Fett verbrennen.
Proteine wirken sättigend
Der Verzehr von Proteinen hilft, die Hormone zu modulieren, die den Appetit steuern: Leptin und Ghrelin. Proteine bewirken daher ein stärkeres Sättigungsgefühl als andere Lebensmittel. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass der Verzehr von Proteinen Ihnen hilft, Ihre Kalorienzufuhr zu reduzieren.
Welches Protein zur Gewichtsabnahme wählen?
Langsame Proteine: mizellares Kasein und Eiprotein
Mizellares Kasein, der feste Bestandteil von Milch, ist ein Protein, dessen Aufnahme deutlich langsamer erfolgt als die von Whey. Es versorgt die Muskeln konstant und langanhaltend mit essentiellen Aminosäuren. Dies ermöglicht es, ein hohes anaboles Niveau über einen langen Zeitraum aufrechtzuerhalten und in dieser Zeit mehr Fett zu verbrennen. Zusammenfassend gesagt, behalten Sie Ihre Muskeln, während Sie mehr Fett verbrennen.
Mizellares Kasein wird langsam verdaut und hat eine starke sättigende Wirkung. Es ist daher ideal, wenn Sie Ihre Mahlzeiten länger auseinanderziehen oder Ihren Appetit zügeln möchten. Wenn Sie ein Protein zum Aufwachen, zum Mittagessen oder vor dem Schlafengehen einnehmen, ist mizellares Kasein zu bevorzugen.
Eiprotein
Eiprotein wird, wie Kasein, langsam aufgenommen und wirkt sättigend, ideal um Ihre Kalorienzufuhr an zugesetztem Zucker oder überflüssigen Fetten zu reduzieren. Es ist auch eine gute Alternative für diejenigen, die Milch nicht vertragen.
Gemischtes Protein
Wenn Sie die Vorteile von Whey und Casein in einem Protein vereinen möchten, ist Whey Native Protimuscle ideal. Es ermöglicht eine schnelle Aufnahme dank des Wheys und eine anschließend verlängerte Aufnahme dank des Caseins. Dieses vielseitige Protein hilft Ihnen, Ihre Muskelmasse zu erhalten, und seine sättigende Wirkung hilft Ihnen, Ihre Mahlzeiten zeitlich zu verteilen.
Wissenschaftliche Referenzen
(1) Acheson KJ. Protein choices targeting thermogenesis and metabolism. Am J Clin Nutr 2011;93 525-534