Bei der Auswahl Ihrer Proteine gibt es zwei Hauptkriterien, die Sie bei der Auswahl leiten sollten. Erstens ist die Qualität bei der Auswahl Ihrer Proteine von größter Bedeutung. Sie ist entscheidend für das Erreichen Ihrer Ziele und auch für die Erhaltung Ihrer Gesundheit. Und schließlich werden Ihre persönlichen Ziele Sie bei dieser Wahl leiten.
Warum Proteine einnehmen?
Die Nützlichkeit von Proteinen
Proteine gehören neben Lipiden und Kohlenhydraten zu den drei Makronährstoffen, die für die normale Funktion des Organismus unerlässlich sind. Sie spielen eine Rolle beim Wachstum und der Erneuerung von Geweben, einschließlich der Muskeln, aber auch bei anderen physiologischen Funktionen. Proteine müssen in ausreichender Menge über die Nahrung zugeführt werden, um diese Muskelzellen zu versorgen und lebenswichtige Funktionen für den Körper zu erfüllen. Der Körper kann nämlich nicht alle Aminosäuren selbst synthetisieren.
Für Sportler liegen die empfohlenen Tagesdosen zwischen 1,5 und 1,8 g/kg/Tag Protein.
Warum Proteinpulver einnehmen?
Nachdem wir die allgemeine Bedeutung des Proteinkonsums erwähnt haben, werden wir nun die Vorteile der Einnahme in Pulverform erläutern.
Hier sind einige der Vorteile der Einnahme von Proteinpulvern, in Form von Nahrungsergänzungsmitteln:
- Verbessert die Erholung nach dem Training: Proteine sind essenziell für die Erholung und Reparatur des Muskelgewebes nach dem Training. Der Konsum von Proteinpulver nach dem Training kann dazu beitragen, Muskelschmerzen zu reduzieren und die Erholung zu verbessern, was wiederum die Leistung bei nachfolgenden Trainingseinheiten steigern kann.
- Erhöht die Muskelmasse: Proteinpulver können dazu beitragen, die Muskelmasse zu erhöhen, wenn sie im Rahmen eines Krafttrainingsprogramms konsumiert werden. Proteinpulver enthalten Aminosäuren, die Bausteine der Proteine sind, die für die Synthese von Muskelproteinen benötigt werden.
- Hilft beim Abnehmen: Proteinpulver können beim Abnehmen helfen, indem sie den Appetit reduzieren und das Sättigungsgefühl erhöhen. Proteinpulver können auch dazu beitragen, die Muskelmasse während des Gewichtsverlusts zu erhalten, was wiederum dazu beitragen kann, Fett effektiver zu verbrennen.
- Einfach zu verwenden und zu transportieren: Proteinpulver sind einfach zu verwenden und zu transportieren, was sie ideal für Menschen mit einem geschäftigen und aktiven Lebensstil macht. Proteinpulver können zu Smoothies, Shakes, Joghurts, Energieriegeln und sogar Kochrezepten hinzugefügt werden.
Welche Qualität sollte man für sein Protein wählen?
Verschiedene Kriterien sind zu berücksichtigen, um Protein von bestmöglicher Qualität zu wählen.
Die Qualität des Aminogramms
Das Aminogramm von Proteinen ist eines der entscheidenden Elemente für die Auswahl Ihrer Proteinpulver, um deren Wirkung zu optimieren. Ein vollständiges und nicht defizitäres Aminogramm an einer oder mehreren essentiellen Aminosäuren ist ein Kriterium, das Sie bei der Auswahl eines Proteins berücksichtigen sollten.
Das Aminogramm ist eine Analyse, die die Mengen der in einem Protein vorhandenen Aminosäuren misst. Es ist wichtig zu verstehen, wie man ein Aminogramm interpretiert, um die Qualität von Proteinpulvern zu erkennen. Hier sind einige Punkte, die zu berücksichtigen sind:
- Der Gehalt an essentiellen Aminosäuren: Essentielle Aminosäuren sind solche, die unser Körper nicht selbst herstellen kann und daher über die Nahrung zugeführt werden müssen. Proteinpulver sollten alle essentiellen Aminosäuren in ausreichenden Mengen enthalten, um als hochwertige Proteinquelle zu gelten. Zu den essentiellen Aminosäuren gehören Leucin, Isoleucin, Valin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin und Tryptophan.
- Der Gehalt an verzweigtkettigen Aminosäuren: Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA) sind essentielle Aminosäuren, die für den Muskelaufbau wichtig sind. Dazu gehören Leucin, Isoleucin und Valin. Proteinpulver sollten ausreichende Mengen an BCAA enthalten, um das Muskelwachstum zu unterstützen.
- Aminosäurenprofil: Hochwertige Proteine haben ein vollständiges und ausgewogenes Aminosäurenprofil. Das bedeutet, dass alle Formen von Aminosäuren in ausreichenden Mengen vorhanden sind, um die Körperfunktionen zu unterstützen.
Was ist mit pflanzlichen Proteinen?
Pflanzliche Proteine scheinen eine gute Alternative zu tierischen Proteinen zu sein, aber die Realität ist komplexer. Tatsächlich sind sie 3- bis 5-mal günstiger in der Herstellung und werden 1,5- bis 3-mal teurer verkauft. Pflanzliche Proteine werden auch schlechter assimiliert, sodass ihre Wirkung geringer ist. Sie haben in den meisten Fällen ein unvollständiges Aminogramm und sind für den Muskelaufbau nicht optimal.
Die verschiedenen Extraktionsmethoden
Eine der Extraktionsmethoden für Proteinpulver ist die Ultrafiltration. Bei dieser Methode wird das Protein durch eine poröse Membran geleitet, die nur Proteinmoleküle der geeigneten Größe durchlässt. Verunreinigungen und andere Moleküle werden herausgefiltert, wodurch ein hochkonzentriertes Proteinpulver entsteht. Diese Methode wird häufig verwendet, um Proteinpulver mit hohem Proteingehalt und geringem Fett- und Kohlenhydratgehalt herzustellen.
Die Mikrofiltration ist eine weitere Methode zur Extraktion von Proteinpulver. Sie verwendet eine feinere Filtrationsmembran als die Ultrafiltration, die Proteinmoleküle geeigneter Größe filtert und dabei kleinere Peptide und Aminosäuren durchlässt. Diese Methode wird häufig zur Herstellung hochwertiger Proteinpulver verwendet, die Peptide und Aminosäuren enthalten, die vom Körper schneller aufgenommen werden können.
Eine traditionellere Methode zur Extraktion von Proteinpulver ist die Salzausfällung. Bei dieser Methode wird eine Salzlösung zur Proteinlösung gegeben, wodurch die Proteine in Pulverform ausfallen. Diese Methode wird häufig zur Herstellung preiswerterer Proteinpulver verwendet, kann aber auch die Eigenschaften des Proteins verändern, wodurch es für den Muskelaufbau weniger wirksam wird.
Die verschiedenen Filtermethoden
Es gibt drei Arten von Whey auf dem Markt: Whey-Konzentrat, Whey-Isolat und hydrolysiertes Whey.
Whey-Konzentrat ist die gebräuchlichste Form von Whey-Protein. Es wird durch Filtern der Molke hergestellt, um Wasser, Fette und Kohlenhydrate zu entfernen. Whey-Konzentrat enthält in der Regel zwischen 70 % und 80 % Protein, der Rest besteht aus Laktose, Fetten und Mineralien.
Ein Vorteil von Whey-Konzentrat ist, dass es günstiger ist als andere Formen von Whey-Protein. Es kann auch mehr Nährstoffe enthalten als andere Formen von Whey-Protein, da es nicht so stark verarbeitet wird. Allerdings kann Whey-Konzentrat mehr Laktose und Fette enthalten als andere Formen von Whey-Protein, was für Menschen mit Laktoseintoleranz oder diejenigen, die ihren Fettkonsum reduzieren möchten, problematisch sein kann.
Whey-Isolat ist eine reinere Form von Molkenprotein. Es wird durch mehrfache Filtration der Molke hergestellt, um den Großteil der Fette, Kohlenhydrate und Laktose zu entfernen. Molkenisolat enthält in der Regel über 90 % Protein.
Einer der Vorteile von Molkenisolat ist, dass es weniger Fette und Laktose als Molkenkonzentrat enthält, was für laktoseintolerante Personen oder solche, die ihren Fettkonsum reduzieren möchten, vorteilhaft sein kann. Molkenisolat wird auch schneller vom Körper aufgenommen als Molkenkonzentrat, wodurch es ideal für die sofortige Einnahme nach dem Training ist.
Molkenhydrolysat ist die fortschrittlichste Form von Molkenprotein. Es wird hergestellt, indem Molke mit Enzymen behandelt wird, um die Proteine in kleinere, leichter absorbierbare Peptide aufzuspalten. Hydrolysiertes Molkenprotein enthält in der Regel über 90 % Protein.
Einer der Vorteile von Molkenhydrolysat ist, dass es vom Körper noch schneller aufgenommen wird als Molkenisolat, wodurch es ideal für die sofortige Einnahme nach dem Training ist. Es ist auch weniger wahrscheinlich, dass es Blähungen oder Verdauungsprobleme verursacht als andere Formen von Molkenprotein.
Letztendlich hängt die Wahl zwischen Molkenkonzentrat, Molkenisolat und Molkenhydrolysat von Ihren Bedürfnissen und Einschränkungen ab.
Welche Proteinquellen sollte man wählen?
Natives Whey oder Käse-Whey?
Natives Whey wird direkt aus Kuhmilch gewonnen. Der Rohstoff besteht dann nur aus Milchproteinen und nicht aus Käseabfällen. Es bedarf keiner chemischen Manipulationen oder der Zugabe zweifelhafter Produkte. Naturgemäß enthält es daher kein GMP.
Schließlich weist es ein unversehrtes Aminogramm von sehr hoher Qualität auf. Es ist reich an essentiellen Aminosäuren, da es alle 10 essentiellen Aminosäuren in Proportionen enthält, die ein erhöhtes Muskelwachstum ermöglichen.
Bei Käse-Whey ist der Rohstoff durch einen chemischen Prozess, der die molekulare Struktur der Milchproteine verändert, um sie zu Käse zu machen, vollständig denaturiert.
Bei der Käseherstellung werden chemische Reagenzien in die Milch gegeben. Dieser chemische Prozess führt zur Bildung von GMP (Glycomakropeptide) im Käse-Whey. GMP sind keine natürlichen Proteine, sie bestehen aus einem Agglomerat von Zuckern (zu 30 %) und Aminosäuren (zu 70 %). Aber das ist noch nicht alles, da das erhaltene Whey eine gelbliche Farbe annimmt, wird es in der Regel mit einem bleichenden chemischen Produkt gebleicht. Darüber hinaus wurden laut wissenschaftlichen Analysen Spuren von chemischen Konservierungsmitteln in Käse-Whey gefunden.
Natives Whey ist daher das beste Whey, das man herstellen und konsumieren kann, da es von hoher Qualität und nicht denaturiert ist.
Eiproteine
Eiprotein-Pulver sind eine sehr gute Alternative zu Milchproteinen mit einem sehr vollständigen Aminogramm. Sie ermöglichen es, die Proteinquellen zu variieren und so die Muskelentwicklung zu optimieren. Sie sind auch eine sehr gute Option für Menschen mit Laktoseintoleranz.
Achten Sie jedoch auf die Herkunft der Eier, stellen Sie sicher, dass die Hühner in Freilandhaltung leben.
Fleischproteine
Auf dem Nahrungsergänzungsmittelmarkt gibt es auch Rind-, Schweine- oder Hühnerproteine. Diese Proteinpulver werden oft aus Fleischabfällen hergestellt. Wir raten Ihnen dringend davon ab, auf diese Art von Proteinen zurückzugreifen.
Die Bedeutung der Reinheit von Proteinpulvern
Welche Zusatzstoffe sind in Proteinpulver-Nahrungsergänzungsmitteln enthalten?
Machen Sie es sich zur Gewohnheit, die Inhaltsstoffe von Proteinpulvern zu überprüfen, um das Vorhandensein von Zusatzstoffen zu kontrollieren, die Ihrer Gesundheit nicht zuträglich sind.
Dies ist zum Beispiel bei Sojalecithin der Fall, das in einigen Proteinpulvern enthalten ist. Sein Problem liegt darin, dass es zwar keine negativen Auswirkungen auf die Gesundheit haben mag, aber seit dem Aufkommen von GVOs einige Hersteller, die Sojalecithin verwenden, nicht wissen, ob es GVO enthält oder nicht. Sofern Sie keine nachvollziehbare und zuverlässige Quelle für Sojalecithin haben, bevorzugen Sie ein Protein ohne diesen Zusatzstoff.
Das Vorhandensein von Sucralose in Proteinen ermöglicht es, den Proteinen Süßkraft zu verleihen, ohne glykämische Auswirkungen und ohne Gesundheitsrisiken, wenn der Konsum moderat ist.
Für eine reinere Zusammensetzung greifen Sie, wenn möglich, zu einem Protein ohne Aroma und mischen Sie es selbst.
Welches Whey sollte man je nach sportlichen Zielen wählen?
Nachdem Sie nun wissen, wie man gute von schlechten Proteinen unterscheidet, ist es wichtig, dasjenige zu wählen, das am besten zu Ihnen passt.
Die Wahl der Proteine sollte mit der Uhrzeit Ihrer Trainingseinheiten korrelieren, um diese nicht zu stören. Proteine können den Magen belasten, wenn sie direkt davor eingenommen werden. Diese Wahl ist daher für jeden Einzelnen und je nach persönlichen körperlichen Zielen.
Vergleichen Sie unsere Proteine nach Ihren Bedürfnissen, um die am besten geeignete Wahl zu treffen!
Je nach Ihren körperlichen Zielen
Je nach Sportart und körperlichen Zielen sind unterschiedliche Proteine zu bevorzugen. (siehe Tabelle unten)
Proteine für den Masseaufbau
Für schnellen Masseaufbau: Musclemass – Hard Gainer
Der Musclemasse Hard Gainer von Nutrimuscle ist für Sportler gedacht, die schnell Muskelmasse aufbauen möchten. Er richtet sich an Anfänger oder Personen mit ektomorphem Körperbau (die Schwierigkeiten haben, Gewicht zuzunehmen) und können später einen anderen Gainer wählen, sobald ihr Körper an Volumen gewinnt.
Dazu besteht er zu 75 % aus Kohlenhydraten und zu 20 % aus Proteinen. Die anabolen Eigenschaften des Musclemasse sind auf natives Whey und Milchgesamtproteine zurückzuführen. Darüber hinaus sind die schnell assimilierbaren Kohlenhydrate: Maltodextrin und Dextrose, die im Gainer enthalten sind, leicht aufzunehmen und zu verdauen. Durch die Kraftsteigerung der Muskulatur und die hohe Energiezufuhr hilft Musclemasse dem Sportler, Fortschritte zu erzielen.
Für den Aufbau fettfreier Masse und zur Begrenzung von Fett: Lean Gainer Eiprotein & Hafer
Der Lean Gainer Protein d'œuf & d'Avoine ist für Sportler geeignet, die fettfreie Muskelmasse aufbauen möchten. Er richtet sich an Personen mit einem bereits mittleren Niveau oder an diejenigen mit einem endomorphen Körperbau, die auf die Fettzunahme achten möchten.
Für einen kontrollierten Masseaufbau: Lean Gainer Whey & Hafer
Wir empfehlen den Lean Gainer Whey & Hafer Personen, die ihre Muskelmasse erhalten und gleichzeitig ihre Gewichtszunahme kontrollieren möchten. Dank seines hohen Gehalts an Ballaststoffen und Proteinen sorgt er für ein effektives Sättigungsgefühl. Er besteht zu 41 % aus Proteinen, 40 % aus Kohlenhydraten, 7 % aus Lipiden und fast 10 % aus BCAA.
Proteine für den Muskelaufbau
Native Molkeisolat: Molkeisolat liefert die notwendigen Aminosäuren für Muskelwachstum und Regeneration. Dieses Protein stimuliert den Anabolismus und repariert durch Anstrengung geschädigte Muskelfasern.
MuscleWhey: Diese Mischung aus nativem Molke und Molkeisolat wirkt nachhaltig auf die Proteinsynthese für einen starken Anabolismus und eine optimale Regeneration.
Mizellares Casein Isolat: Die doppelte Wirkung des Casein Isolats ermöglicht einerseits eine anabole Wirkung durch die schnelle Aufnahme von Molke und andererseits eine antikatabole Wirkung durch die langsame Aufnahme von mizellarem Casein.
Proteine für die Diät
Diet Protein Blend: Die Zufuhr von Proteinen und Ballaststoffen mit dem Diet Protein Blend trägt dank ihrer sättigenden Wirkung zur Gewichtsabnahme bei. Die Mischung hilft, die Kalorienzufuhr zu kontrollieren und übermäßiges Naschen zu begrenzen. Der Diet Protein Blend reduziert so die Fettzufuhr in den Körper.
Mizellares Casein ist ein Protein, das viel langsamer assimiliert wird als Whey. Es versorgt die Muskeln daher konstant und über einen längeren Zeitraum mit Aminosäuren. Dies ermöglicht einen hohen Anabolismus über mehrere Stunden und erleichtert die Fettverbrennung in dieser Zeit. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Sie Ihre Muskeln erhalten und gleichzeitig mehr Fett verbrennen.
Da mizellares Casein langsam verdaut wird, hat es eine sättigende Wirkung, die es Ihnen ermöglicht, Ihre Mahlzeiten länger zu verteilen und Ihren Appetit zu zügeln. Dank dieser Effekte optimieren Sie Ihren Gewichtsverlust.
Es ist daher das beste Protein für die Definitionsphase.
Für welchen Anwendungszeitpunkt?
Es gibt verschiedene Arten von Proteinen, die jeweils eine unterschiedliche Assimilationsgeschwindigkeit aufweisen:
- Casein wird langsam assimiliert und sorgt für einen starken Sättigungseffekt.
- Whey-Konzentrat oder Whey ist das gängigste Protein mit einer mittleren Assimilationsdauer.
- Whey-Isolat wird vom Körper sehr schnell assimiliert und hat einen höheren Proteingehalt als klassisches Whey.
- Casein-Hydrolysat wird am schnellsten assimiliert, da es bereits vorverdaut ist.
Laktoseintoleranz bei Milchproteinen
Wenn Sie Laktose nicht gut verdauen, stehen Ihnen folgende Alternativen zur Verfügung:
Die erste Lösung besteht darin, wie oben erwähnt, Eiproteine zu konsumieren.
Für Personen, die Milchproteine konsumieren möchten, gibt es verschiedene Lösungen. Mit Laktase angereichertes Whey, das Enzym, das die Verdauung von Laktose ermöglicht, erlaubt den Konsum von Milchproteinen ohne Verdauungsprobleme.
Schließlich ist die Einnahme von laktosearmem Whey auch eine Alternative.