Man spricht davon als "Booster" für Sportler... aber hinter diesem Ruf steckt Kreatin vor allem als Schlüsselelement Ihrer Zellenergie. Was ist Kreatin also, und wie wirkt es wirklich in Ihrem Körper?
Was ist Kreatin?
Kreatin ist ein Molekül, das vom Körper auf natürliche Weise aus drei Aminosäuren hergestellt wird: Arginin, Glycin und Methionin.
Es wird hauptsächlich in den Muskelzellen in Form von Phosphokreatin gespeichert, wo es eine Schlüsselrolle bei der schnellen Energieproduktion spielt.
Während einer Anstrengung setzt Phosphokreatin ein Phosphat frei, um ATP zu regenerieren, die Energiewährung, die bei jeder Muskelkontraktion verwendet wird. Das Ergebnis: Die Muskelfasern können eine intensive Anstrengung über kurze Zeit aufrechterhalten, bevor Ermüdung eintritt.
Kreatineinnahme: Was passiert wirklich?
Die Einnahme von Kreatin über die Nahrung (Fleisch, Fisch) oder die Kreatinsupplementation erhöht die Phosphokreatinspeicher in den Muskeln. Je höher diese Speicher sind, desto schneller kann der Körper ATP produzieren, wodurch die sportliche Leistung bei explosiven oder wiederholten Anstrengungen verbessert wird.
In der Praxis erhöht Kreatin:
- Die Fähigkeit, intensive Anstrengungen über wenige Sekunden zu erbringen;
- Die Erholung zwischen mehreren Sätzen oder Sprints;
- Den volumisierenden Effekt der Muskeln durch intrazelluläre Wasserretention, die auch ein besseres Umfeld für die Muskelentwicklung fördert.
Kreatinformen und ihre Wirksamkeit
Kreatin-Monohydrat bleibt die am besten untersuchte und wirksamste Form gemäß den verfügbaren Meta-Analysen.
Es ist sicher und gut verträglich bei gesunden Erwachsenen, wenn es in den empfohlenen Dosen konsumiert wird.
Kreatin langfristig: Welche Auswirkungen?
Die Kreatinsupplementation beschränkt sich langfristig nicht nur auf Kraftzuwächse. Studien zeigen auch einen positiven Einfluss auf:
- Den Erhalt der Muskelmasse in Phasen geringerer Aktivität;
- Die Muskelerholung nach Verletzungen;
- Bestimmte kognitive Funktionen, insbesondere bei Müdigkeit oder mentalem Stress.
Zusammenfassend: Wozu dient Kreatin?
Als Nahrungsergänzungsmittel dient Kreatin vor allem der Optimierung der Energieverfügbarkeit in den Muskeln.
Es ist ein Vorteil für intensive Anstrengungen, aber auch eine potenzielle Unterstützung bei der Erholung und dem Erhalt der Muskelmasse im Laufe der Zeit.
Wissenschaftliche Quellen
- Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2017.
- Persky AM, Brazeau GA. Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacol Rev. 2001.
- Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003.
- Candow DG et al. Creatine supplementation in aging populations: effects on skeletal muscle, bone and brain. Amino Acids. 2014.