Warum haben Frauen weniger Muskelkater?

Nach einer Krafttrainingseinheit, einem Lauftraining oder einem HYROX gehören Muskelkater oft dazu. Doch einige Studien deuten darauf hin, dass Frauen nach bestimmten Anstrengungen weniger Muskelschmerzen verspüren als Männer.

Sollte man daraus schließen, dass Frauen sich besser erholen? Nicht so schnell. Muskelkater ist ein komplexes Phänomen, das von vielen Faktoren beeinflusst wird: die Art der Übung, das Trainingsniveau, Hormone, aber auch die individuelle Schmerzwahrnehmung.

Haben Frauen also wirklich weniger Muskelkater? Und wenn ja, warum? Das zeigen die wissenschaftlichen Untersuchungen.

Was ist Muskelkater wirklich?

Entgegen einer weit verbreiteten Meinung ist Muskelkater nicht auf eine Ansammlung von Milchsäure zurückzuführen.

Es handelt sich um verzögert auftretende Muskelschmerzen, auch bekannt als DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness).

Sie treten in der Regel zwischen 12 und 24 Stunden nach einer ungewohnten Anstrengung auf, erreichen ihre maximale Intensität zwischen 24 und 72 Stunden und verschwinden dann allmählich.

Muskelkater ist hauptsächlich auf Mikroverletzungen zurückzuführen, die durch bestimmte Übungen verursacht werden, insbesondere solche mit einer starken exzentrischen Komponente. Dies ist beispielsweise der Fall bei:

• Kniebeugen;
• Ausfallschritten;
• Bergabläufen;
• Klimmzügen;
• Kraftübungen, die langsam in der Abstiegsphase ausgeführt werden.

Diese Mikroverletzungen lösen dann eine normale Entzündungsreaktion aus, die am Reparatur- und Anpassungsprozess des Muskels beteiligt ist.

 

Haben Frauen wirklich weniger Muskelkater?

Die Antwort ist nuancierter, als man vielleicht denkt.

Mehrere Studien zeigen, dass Frauen nach bestimmten Übungen manchmal weniger Muskelschmerzen aufweisen, insbesondere wenn diese eine starke exzentrische Komponente enthalten.

Andere Untersuchungen hingegen beobachten keine signifikanten Unterschiede zwischen Männern und Frauen.

Wie lassen sich diese manchmal widersprüchlichen Ergebnisse erklären?

Ganz einfach, weil Muskelkater von vielen Parametern abhängt:

• das Trainingsniveau;
• die Intensität der Übung;
• die beanspruchte Muskelmasse;
• die Art der Kontraktion;
• das Alter;
• die Phase des Menstruationszyklus;
• die individuelle Schmerzwahrnehmung.

Mit anderen Worten: Es gibt keine universelle Regel, wonach alle Frauen systematisch weniger Muskelkater hätten als alle Männer.

Einige physiologische Unterschiede können jedoch erklären, warum dieser Trend regelmäßig beobachtet wird.

 

Die Rolle der Östrogene

Die Östrogene werden oft zur Erklärung dieser Unterschiede herangezogen. Diese Hormone scheinen mehrere interessante Auswirkungen auf die Muskeln zu haben.

Forschungsergebnisse deuten insbesondere darauf hin, dass sie dazu beitragen könnten, die Membranen der Muskelzellen zu stabilisieren, wenn sie einer starken mechanischen Belastung ausgesetzt sind.

Sie besitzen auch antioxidative Eigenschaften, die einen Teil des durch die körperliche Anstrengung verursachten oxidativen Stresses begrenzen könnten.

Schließlich scheinen sie bestimmte Mechanismen zu modulieren, die an der Entzündungsreaktion nach dem Training beteiligt sind.

Zusammen könnten diese Effekte dazu beitragen, die Bedeutung von Muskelschäden nach bestimmten Übungen zu reduzieren.

Es ist jedoch wichtig, vorsichtig zu sein: Die Mechanismen werden noch untersucht, und die Ergebnisse variieren je nach den verwendeten Protokollen.

Östrogene könnten eine schützende Rolle für den Muskel spielen, aber sie erklären allein nicht die beobachteten Unterschiede zwischen Frauen und Männern.

 

Manchmal geringere Muskelschäden

Wissenschaftler begnügen sich nicht damit, Muskelkater zu bewerten. Sie messen auch verschiedene biologische Marker für Muskelschäden.

Einer der bekanntesten ist die Kreatinkinase (CK), ein Enzym, das in Muskelzellen vorkommt.

Wenn Muskelfasern stark beansprucht werden oder Mikroverletzungen aufweisen, gelangt ein Teil dieses Enzyms ins Blut.

Nach bestimmten exzentrischen Übungen weisen Frauen manchmal niedrigere CK-Konzentrationen auf als Männer.

Diese Beobachtung deutet darauf hin, dass Muskelschäden in bestimmten Situationen möglicherweise etwas geringer sind.

Mehrere Hypothesen werden aufgestellt:

• der potenzielle Schutz der Östrogene;
• eine im Allgemeinen geringere Muskelmasse, was die absolute Belastung des Gewebes reduziert;
• Unterschiede bei der Rekrutierung von Muskelfasern;
• neuromuskuläre Anpassungen, die für jedes Individuum spezifisch sind.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Kreatinkinase von Person zu Person stark variiert.

Zwei Sportler, die genau dieselbe Trainingseinheit absolviert haben, können sehr unterschiedliche Konzentrationen aufweisen, ohne dass dies notwendigerweise eine bessere oder schlechtere Erholung widerspiegelt.

 

Warum sind sich die Studien nicht immer einig?

Wenn Frauen systematisch weniger Muskelkater hätten, würden alle Studien zu den gleichen Ergebnissen kommen. Das ist aber nicht der Fall.

Diese Variabilität erklärt sich dadurch, dass Muskelkater von vielen Faktoren beeinflusst wird, die manchmal wichtiger sind als das Geschlecht selbst.

Dazu gehören insbesondere:

• das Trainingsniveau;
• die Gewohnheit, exzentrische Übungen auszuführen;
• die Intensität und das Volumen der Trainingseinheit;
• die Schlafqualität;
• die Nährstoffzufuhr;
• die Genetik;
• die individuelle Schmerzwahrnehmung.

Auch das von den Forschern verwendete Protokoll spielt eine Rolle. Einige Studien beziehen sich auf trainierte Sportler, andere auf sesshafte Personen. Einige bewerten Muskelkater nach einer Krafttrainingseinheit, andere nach dem Laufen oder Laborübungen.

All diese Unterschiede erschweren manchmal Vergleiche.

Heute lautet der wissenschaftliche Konsens: Frauen scheinen manchmal weniger Muskelschäden und weniger Muskelkater nach bestimmten Übungen zu haben, aber dieser Unterschied ist gering und wird nicht in allen Situationen beobachtet.

 

Weniger Muskelkater bedeutet bessere Erholung?

Das ist wahrscheinlich der häufigste Fehler.

Viele Sportler nutzen ihren Muskelkater als Indikator für Effizienz oder Erholung.

Forschungsergebnisse zeigen jedoch, dass Muskelkater ein sehr schlechter Marker für den Fortschritt ist.

Es ist durchaus möglich:

• eine ausgezeichnete Trainingseinheit zu absolvieren, ohne am nächsten Tag den geringsten Schmerz zu verspüren;
• nach einer ungewohnten Übung starken Muskelkater zu haben, ohne dass dies zu größeren Fortschritten führt;
• sich vollständig zu erholen, obwohl noch einige Schmerzen bestehen.

Die Erholung hängt von vielen Parametern ab, die nicht sichtbar sind:

• die Wiederherstellung der Energiereserven;
• die Reparatur der Muskelfasern;
• die Erholung des Nervensystems;
• die Schlafqualität;
• der allgemeine Ermüdungszustand.

Mit anderen Worten: Wenig Muskelkater zu spüren bedeutet nicht automatisch, dass man sich schneller erholt.

Muskelkater gibt Auskunft über ein Gefühl. Sie allein ermöglichen es nicht, die Qualität der Erholung oder die Effektivität eines Trainings zu beurteilen.

 

Wie kann man Muskelkater begrenzen?

Es gibt keine Wunderlösung, um Muskelkater vollständig zu vermeiden. Doch verschiedene Gewohnheiten können dazu beitragen, die Intensität zu begrenzen.

Schrittweise Fortschritte machen

Muskelkater tritt vor allem dann auf, wenn man eine ungewohnte Anstrengung unternimmt oder die Trainingsgewichte abrupt erhöht. Eine schrittweise Progression ist die beste Prävention.

Genügend Proteine konsumieren

Proteine tragen zum Erhalt und Aufbau von Muskelmasse bei. Die Deckung des täglichen Bedarfs trägt zu einer optimalen Erholung nach dem Training bei.

Kohlenhydrate nicht vernachlässigen

Nach einer intensiven oder längeren Trainingseinheit helfen Kohlenhydrate, die während der Übung verbrauchten Glykogenspeicher wieder aufzufüllen.

Gut schlafen

Schlaf ist einer der wichtigsten Hebel zur Erholung. In dieser Zeit repariert der Körper die beim Training beanspruchten Gewebe.

Aktiv bleiben

Ein Spaziergang, eine sehr leichte Radtour oder eine Mobilitätseinheit können manchmal vorteilhafter sein als eine vollständige Ruhepause, um ein gutes Gefühl wiederzuerlangen.

Andererseits ist es nicht immer sinnvoll, schmerzhafte Massagen zu wiederholen oder zu versuchen, Entzündungen vollständig zu unterdrücken, da letztere auch am natürlichen Anpassungsprozess des Muskels beteiligt ist.

 

Was man sich merken sollte

Einige Studien deuten darauf hin, dass Frauen manchmal weniger Muskelkater und leicht geringere Muskelschäden nach bestimmten Übungen aufweisen, insbesondere aufgrund des potenziellen Einflusses von Östrogenen.

Dieser Unterschied ist jedoch weder systematisch noch ausreichend, um zu dem Schluss zu kommen, dass alle Frauen sich besser erholen als Männer.

Muskelkater bleibt ein multifaktorielles Phänomen, das von der Art des Trainings, dem sportlichen Niveau, der Ernährung, dem Schlaf und den individuellen Eigenschaften abhängt.

Vor allem ist es wichtig, Muskelkater nicht als Qualitätsindikator für eine Trainingseinheit zu verwenden.

Ein Fehlen von Schmerzen bedeutet nicht, dass das Training ineffektiv war. Umgekehrt ist starker Muskelkater kein Synonym für schnelleren Fortschritt.

Das Ziel ist daher nicht, Muskelkater zu suchen, sondern ein progressives Training aufzubauen, begleitet von einer angepassten Erholung.