Muskelkater oder sogar Sehnenentzündungen sind nach dem Sport keine Seltenheit. Nutrimuscle hilft Ihnen, Ihre Empfindungen besser zu verstehen, und erörtert mit Ihnen Lösungen zur Bekämpfung von Muskelkater und Sehnenentzündungen.
Muskelkater: trügerische Empfindungen
Beim Muskelkater treten vielfältige, kontraintuitive Phänomene auf, die zu vielen Verwechslungen und falschen Schlussfolgerungen führen.
Eine variable Wahrnehmung
Ein Muskelkater bleibt nahezu unbemerkt, wenn der Muskel nicht unter Spannung steht. Erst wenn Sie ihn anspannen oder darauf drücken, tritt er auf. Je stärker die Kontraktion, desto intensiver der Schmerz und umgekehrt.
Ebenso schwankt die Intensität des Muskelkaters im Laufe des Tages. In der Regel ist der Schmerz mitten in der Nacht am stärksten. Dieselben Schmerzschwankungen lassen sich bei einer Erkältung deutlich beobachten: Abends, wenn man versucht zu schlafen, äußert sich das unangenehme Gefühl des Halsschmerzes am schmerzhaftesten.
Schmerzschwankungen
Logischerweise sollte die Schmerzintensität bei gleichen Muskelschäden oder gleicher Reizung der Atemwege den ganzen Tag über konstant sein, doch dem ist nicht so. Diese bekannten Schwankungen offenbaren den doppelten Charakter des Schmerzes, insbesondere des durch Muskelkater verursachten Schmerzes.
Es gibt zwei Ursachen für das Empfinden von Muskelkater:
- Ein lokales Element (oder peripher), das den oder die trainierten Muskeln direkt betrifft.
- Ein zentrales Element im Gehirn, das die Wahrnehmung der Schmerzempfindungen aus den Muskeln moduliert. Forschungen zeigen, dass es eine nervöse Erleichterung der Schmerzempfindung gibt, die vom Gehirn ausgeht (1).
Diese Absenkung der Schmerzschwelle tritt nicht auf, wenn die Muskeln entspannt sind. Sie tritt auf, wenn wir sie anspannen. Zudem ist sie sehr spezifisch und betrifft nur die geschädigten Muskeln. Auf dieser zentralen Ebene setzt die Modulation des Schmerzes ein.
Modulation der Schmerzschwelle
Eine sehr einfache Methode, um mit diesem zweiten Faktor der Schmerzwahrnehmung zu spielen, besteht darin, den muskelkatervollen Muskel anzuspannen. Zuerst tut es sehr weh! Doch je wärmer der Muskel wird, desto mehr lässt der Schmerz nach. Er kann sogar vollständig verschwinden. Leider bedeutet es nicht, dass der Muskelkater wirklich verschwunden ist, nur weil der Muskel warm ist. Er ist nur maskiert und bereit, wieder aufzutauchen, sobald der Muskel ausreichend abgekühlt ist.
Dies ist ein typisches Beispiel für eine Modulation der Schmerzschwelle, die das Gehirn ermöglicht, da wir in bestimmten Gefahrensituationen unbedingt unsere Muskeln einsetzen mussten. Es ist ein Überlebensmechanismus. Hätten wir bei Gefahr mit durch Muskelkater schmerzgeplagten Muskeln fliehen müssen, wären wir deutlich weniger leistungsfähig gewesen.
Eine unerwartete Lokalisation
Im Gegensatz zur landläufigen Meinung stammt das Gefühl von Muskelkater nur zu einem geringen Teil aus den kontraktilen Muskelfasern. Der "Muskelkater" ist in Wirklichkeit hauptsächlich in der Faszie, der peripheren Hülle der Muskeln, lokalisiert (2 - 3).
In dieser Muskelhülle (Faszie) befinden sich die schmerzempfindlichsten Rezeptoren, viel mehr als in den Muskeln selbst (4).
Forscher haben dies durch extrem präzise Injektion einer schmerzauslösenden Substanz festgestellt. In den Tagen nach einer intensiven Krafttrainingseinheit verstärkt sich der Schmerz um das Zehnfache, wenn die Substanz in die Faszie injiziert wird, während er ähnlich bleibt, wenn das Produkt in den Muskel selbst injiziert wird.
Eine schmerzhafte Faszie zeugt von ihrer Schädigung durch das Training. Sie muss daher repariert werden, damit der Muskelkater verschwindet. Dies hat nichts mit der Regeneration und dem Wachstum des Muskels selbst zu tun.
Es besteht jedoch kein Zweifel daran, dass die Muskelfasern nach einem Training geschädigt wurden und wieder aufgebaut und gestärkt werden müssen (5). Nichtsdestotrotz sind es nicht die kontraktilen Gewebe, die den Großteil des Schmerzes verursachen, wenn man Muskelkater hat.
Was sind die Folgen?
Aus diesen medizinischen Erkenntnissen ergeben sich mehrere Konsequenzen:
- Man muss sehr vorsichtig sein, wenn der Muskelkater an der Verbindung von Muskel und Sehne statt mitten im Muskel liegt. Dies bedeutet, dass Ihre Bewegungsausschläge im Dehnungsbereich der Übungen möglicherweise etwas zu exzessiv waren. Das Risiko von Sehnenentzündungen oder sogar Rissen ist erhöht, wenn Sie diese Art von Training fortsetzen.
- Ein Muskel kann scheinbar weiterhin Muskelkater haben, sich aber in Wirklichkeit bereits erholt haben. Es handelt sich lediglich um eine Art "Echo" des Schmerzes der Faszie, der dazu neigt, langsamer zu verblassen als die Muskelschäden selbst.
- Man sollte nicht zögern, einen Muskel, dessen Muskelkaterhöhepunkt gerade überschritten ist, erneut zu trainieren. Es ist lediglich ratsam, die Faszie nicht übermäßig mit weiten Bewegungen, die sie zu stark dehnen, oder mit zu schweren Gewichten zu belasten. Dagegen sind Übungen mit längeren Sätzen und kontinuierlicher Spannung, also einem geringeren Bewegungsumfang, insbesondere in der Dehnungsphase, perfekt geeignet.
Tatsächlich ist es beunruhigend festzustellen, dass es die lokalen Wachstumsfaktoren für die Muskeln wie NGF (Nerve Growth Factor) und COX-2 (Cyclooxygenase-2) sind, die auch das Schmerzempfinden verschlimmern (6).
GDNF und das Schmerzempfinden
Wir finden dieselbe Logik der Fortschrittsstimulation mit einer Erhöhung der lokalen Produktion von Wachstumsfaktoren für das Nervensystem wie GDNF (glial cell line-derived neurotrophic factor). Durch eine Doppelfunktion verstärkt GDNF gleichzeitig das Gefühl des lokalen Schmerzes und ermöglicht gleichzeitig die Stärkung des Nervensignals, aus dem unsere Muskelkraft entspringt (6).
Wenn es also schmerzhaft ist, mit Muskelkater erneut zu trainieren, erweist sich diese Strategie auch als sehr effektiv, um die Produktion von Wachstumsfaktoren auszulösen, die für den Kraftzuwachs und den Muskelaufbau von Vorteil sind.
- Massagen mit einer Faszienrolle oder einem Tennisball können zur Regeneration der Faszie beitragen.
- Kollagenhydrolysate (Peptan®) sind besser geeignet, um "faszialen" Muskelkater zu beseitigen als klassische Proteine (Whey, Kasein, Ei...). Tatsächlich zeigen Studien, dass "klassische" Proteine nicht die am besten geeigneten sind, um die Regeneration von Muskelkollagen zu erhöhen, egal ob sie in Ruhe oder nach einem Krafttraining eingenommen werden (7).
Leucin besitzt jedoch eine gewisse Fähigkeit, die Kollagensynthese zu fördern (8). Dagegen wurde gezeigt, dass die orale Einnahme von Kollagenhydrolysaten den Anabolismus von Kollagenfibrillen wirksam stimuliert (9).
Daher hat Peptan® eine doppelte Funktion:
- Stimuliert den Kollagen-Anabolismus der Muskeln, Sehnen und Gelenke.
- Liefert sehr spezifische Kollagen-Aminosäuren wie Hydroxyprolin, die in klassischen Proteinen, BCAAs oder der Ernährung fehlen, obwohl ihr Bedarf durch regelmäßige sportliche Betätigung erhöht ist (10-11).
Wir verstehen jetzt, warum Studien, die versuchten, Muskelkater durch die Erhöhung der Zufuhr klassischer Proteine zu lindern oder schneller verschwinden zu lassen, gescheitert sind.
Ein historischer Wendepunkt in der Verwendung von Proteinen bei Sportlern
Wenn Muskelkater eng mit einer Schädigung des Kollagens verbunden ist, das die Faszie bildet, bedeutet dies, dass es sinnvoll ist, die Zufuhr von Kollagenhydrolysaten bei Muskelkater zu erhöhen. Tatsächlich besteht die Faszie aus kollagenreichem Bindegewebe.
Klassische Proteine zielen aufgrund ihrer Aminosäurenzusammensetzung vorrangig auf die kontraktilen Gewebe ab. Sie sind deutlich weniger effektiv bei der Reparatur von geschädigtem Faszienkollagen als Kollagenhydrolysate (die genau auf die Kollagenregeneration abzielen).
Die überragende Rolle von Peptan®
Dies bedeutet nicht, dass Kollagenhydrolysate diese Proteine ersetzen sollten, da Peptan® die kontraktilen Elemente der Muskeln deutlich weniger gut anspricht, daher die Notwendigkeit einer doppelten Proteinquelle (klassische Proteine + Peptan®).
Dieses Bewusstsein für die überragende Rolle von Peptan® bei Sportlern markiert einen Wendepunkt im Verständnis der Sporternährung, indem es hervorhebt, dass der erhöhte Bedarf an Kollagenproteinen viel wichtiger ist, als bisher angenommen; je intensiver das Training, desto vitaler ist der Kollagenbedarf für den Sportler (10-11).
Kann man gegen Muskelkater immun sein?
Nach bestimmten Trainingseinheiten, die als sehr "muskelkatervoll" vorhergesagt wurden, verleitet die masochistische Tendenz des Sportlers dazu, enttäuscht zu sein, wenn er keine Muskelschmerzen spürt. Aber wie wir bereits oben gesehen haben, erlaubt der zentrale Aspekt des Leidens durch Muskelkater dem Gehirn, uns viele Streiche zu spielen. Es gilt, die Wahrheit seiner Wahrnehmungen zu überprüfen, um aus der vermeintlichen Abwesenheit von Muskelkater keine falschen Schlussfolgerungen zu ziehen. Andererseits glauben manche Menschen, nie Muskelkater zu verspüren. Was ist wirklich dran?
Um dies effektiv zu überprüfen, gibt es zwei Kontrolltechniken. Sie bestehen darin, Folgendes zu verwenden:
-
Einen starken lokalen Druck, der durch eine Massage mit einem Tennisball oder einer Faszienrolle erzielt wird, wobei so viel Druck wie möglich ausgeübt wird.
- Elektrostimulation, die das Nervensignal des Schmerzes verstärkt.
Theoretisch wäre es ideal, diese Tests mitten in der Nacht, etwa 30-40 und 60 Stunden nach dem Training, das Muskelkater verursacht haben soll, zu wiederholen. Das ist offensichtlich nicht praktikabel. Wir empfehlen jedoch, sich morgens, auf kalten Muskeln, statt abends zu testen.
Sehr oft werden diese Tests einen Muskelkater aufdecken, obwohl man den Eindruck hatte, er sei unversehrt. Diese Tests ermöglichen die Kontrolle:
- Der Wahrheit unserer Empfindungen.
- Der Genauigkeit der Schlussfolgerungen, die wir daraus ziehen.
- Der Erholungsgeschwindigkeit nach einem Training.
Bedeutung von Peptan® für die Sehnenregeneration
Nach einem Krafttraining oder sportlicher Aktivität wird eine tiefgreifende Umstrukturierung der Kollagenfasern, aus denen die Sehnen bestehen, ausgelöst (12).
Ohne eine Zufuhr von Kollagenproteinen wird diese Umstrukturierung verzögert oder unvollständig sein, was zu Verletzungen führen kann; leichte, vorübergehende Schmerzen können sich zunächst in Sehnenentzündungen verwandeln, die dann schwer wieder loszuwerden sind (13).
Sehnenentzündung: unzureichende Genesung
Und dies, ganz abgesehen von der Regeneration der Sehnen, die ständig stattfindet und durch körperliche Aktivität intensiviert wird (10-11).
Eine Sehnenentzündung ist also nichts anderes als eine unzureichende Regeneration der Sehnen aufgrund zu häufiger Trainingseinheiten und/oder eines ernährungsbedingten Defizits, das nicht genügend Vorläufer von Kollagenproteinen liefert, während der Bedarf bei Sportlern erhöht ist.
Hydrolyse: der Schlüssel zur Wirksamkeit von Peptan®
Kollagen wird historisch als eine minderwertige Proteinquelle angesehen, da seine Absorption gering ist. Dank der Hydrolyse der Aminosäuren erreicht die Absorption von Kollagenhydrolysaten von Peptan® jedoch etwa 95 % (14).
Diese Verbesserung durch Hydrolyse macht Peptan® zu einem der besten Proteine, nicht zur Ernährung des Muskels selbst, sondern für die gesamte umgebende Hüllenstruktur, wie Sehnen, Faszien, extrazelluläre Matrix...
Für eine perfekte anabole Synergie kann Peptan® mit BCAA kombiniert werden.
Bekämpfung von Muskelkater und Sehnenentzündungen: Fazit
Man sollte Kollagenproteine sofort bei Beginn einer sportlichen Aktivität einnehmen, genau wie "klassische" Proteine, da unser Bedarf deutlich höher ist, als bisher angenommen.
Warten Sie nicht, bis Sie Schmerzen haben, bevor Sie Ihre Kollagen-Supplementierung verstärken.
Wissenschaftliche Referenzen
(1) Gibson W. Delayed onset muscle soreness at tendon–bone junction and muscle tissue is associated with facilitated referred pain. Exp Brain Res. 2006 174, Issue 2 , pp 351-360
(2) Lau WY. Changes in electrical pain threshold of fascia and muscle after initial and secondary bouts of elbow flexor eccentric exercise. Eur J Appl Physiol. 2015 May;115(5):959-68
(3) Gibson W. Increased pain from muscle fascia following eccentric exercise: animal and human fingings. Exp Brain Res 2009 194:299–308
(4) Malm C. Leukocytes, cytokines, growth factors and hormones in human skeletal muscle and blood after uphill or downhill running. J Physiol. 2004 May 1;556(Pt 3):983-1000.
(5) Yu JY. Evaluation of muscle damage using ultrasound imaging. J. Phys. Ther. Sci. 2015 27: 531–534.
(6) Murase S. Upregulated glial cell line-derived neurotrophic factor through cyclooxygenase-2 activation in the muscle is required for mechanical hyperalgesia after exercise in rats. J Physiol 2013 591.12 pp 3035–3048.
(7) Holm L. Contraction intensity and feeding affect collagen and myofibrillar protein synthesis rates differently in human skeletal muscle. Am J Physiol 2010 Vol. 298 no. 2, E257-E269.
(8) Barbosa AW. A leucine-rich diet and exercise affect the biomechanical characteristics of the digital flexor tendon in rats after nutritional recovery. Amino Acids 2012: 42: 329–336.
(9) Minaguchi J. Effects of Ingestion of Collagen Peptide on Collagen Fibrils and Glycosaminoglycans in Achilles Tendon. J Nutr Sci Vitaminol. 2005 51, 169-174
(10) Deus AP. MMP(-2) expression in skeletal muscle after strength training. Int J Sports Med. 2012 Feb;33(2):137-41.
(11) Reihmane D. Increase in IL-6, TNF-α, and MMP-9, but not sICAM-1, concentrations depends on exercise duration. Eur J Appl Physiol. 2013 Apr;113(4):851-8.
(12) Kubo K. Time course of changes in the human Achilles tendon properties and metabolism during training and detraining in vivo. Eur J Appl Physiol. 2012 112, Issue 7, pp 2679-2691
(13) Dideriksen K. Muscle and tendon connective tissue adaptation to unloading, exercise and NSAID. Connect Tissue Res. 2014 Apr;55(2):61-70.
(14) Oesser S. Oral administration of 14C labeled collagen hydrolysate leads to an accumulation of a radioactivity in cartilage of mice (C57/BL). J. Nutr. 1999 129, 1891-1895.