Möchten Sie mehr über die Ernährung in Verbindung mit dem Bodybuilding erfahren? Hier finden Sie alle Informationen, die Sie über Proteine, Aminosäuren, Kohlenhydrate usw. in Verbindung mit Bodybuilding benötigen.
Ernährung für Bodybuilding: die Grundlagen
Ernährung ist eine grundlegende Säule des Bodybuildings, genauso wie das Training selbst. Egal, ob Sie Anfänger sind oder nicht, es ist entscheidend, Ihre Muskeln nach dem Training zu ernähren. Nach körperlicher Anstrengung sind Ihre Muskeln geschädigt und benötigen Nährstoffe, um Fasern zu reparieren und sich zu entwickeln.
Es ist wichtig, die Bedeutung der Ernährung für die Erholung und das Muskelwachstum zu verstehen. Beim Bodybuilding ist eine ausgewogene Ernährung unerlässlich, vom Frühstück bis zur letzten Mahlzeit des Tages. Sie sollte auf dem Gleichgewicht der Makronährstoffe basieren: Proteine für die Reparatur und den Muskelaufbau, Kohlenhydrate zum Auffüllen der Energiespeicher und zur Unterstützung der Proteinsynthese sowie Lipide für die Hormonfunktionen und die allgemeine Gesundheit. Jeder dieser Makronährstoffe hat eine spezifische Rolle und muss in ausreichender Menge konsumiert werden, um die körperlichen Anstrengungen zu unterstützen und eine optimale Erholung zu fördern.
Die besten Lebensmittel für Bodybuilding
Die Ernährung im Bodybuilding basiert auf der Synergie zwischen drei Arten von Makronährstoffen.
1. Proteine und Aminosäuren
Proteine und ihre Grundbestandteile, die essentiellen Aminosäuren, sind die Hauptbestandteile der Muskelfasern. Sie dienen den Muskeln als Rohmaterial und sind starke Stimulatoren des Anabolismus (1).
Dank ihres Gehalts an BCAA ermöglichen sie es, die Ermüdung zu verzögern und somit eine intensive Anstrengung länger aufrechtzuerhalten. Milchprodukte, die oft vergessen werden, haben einen hohen Proteingehalt.
Regelmäßiges Krafttraining erhöht den Proteinbedarf erheblich.
Dies dient nicht nur der Beschleunigung des Muskelaufbaus und der Kraftzunahme, sondern auch dem Ausgleich der Verluste, die durch den trainingsbedingten Muskelkatabolismus entstehen. Eine einstündige Anstrengung führt beispielsweise zum irreversiblen Verlust von 30 g Proteinen. Eine intensivere Anstrengung katabolisiert 50 g Proteine. Es ist daher unerlässlich, dem Körper über den Tag verteilt Proteinquellen zuzuführen, wobei die Menge je nach Ziel und Gewicht variiert.
Wie hoch ist der Proteinbedarf beim Bodybuilding?
Der Proteinbedarf für Bodybuilding oder für Sportler beträgt:
- 1,5 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht für Sportler, die weniger als 3 Stunden pro Woche trainieren. Ein 80 kg schwerer Athlet sollte also 120 g Protein pro Tag zu sich nehmen.
- 2 g pro Kilogramm bei 3 bis 5 Stunden wöchentlichem Training.
- 2,5 g pro Kilogramm bei mehr als 6 Stunden wöchentlichem Training.
Diese Proteinzufuhr sollte natürlich auf 4 bis 6 Mahlzeiten verteilt werden, die jeweils 25 bis 30 g Proteine enthalten. Bevorzugen Sie daher proteinreiche Lebensmittel. Proteinpulver-Ergänzungsmittel sind eine einfache, kostengünstige und effektive Möglichkeit, die Ernährung mit hochwertigen Proteinen zu ergänzen.
2. Kohlenhydrate
Kohlenhydrate (oder Hydrate de carbone) arbeiten synergetisch mit Proteinen zusammen.
Kohlenhydrate liefern die hormonelle Unterstützung (durch Stimulation der Insulin- und IGF-Sekretion) und die Energie, die es ermöglicht, das Maximum an Anabolismus aus Proteinen zu ziehen (1). Eine Kohlenhydratquelle zu jeder Mahlzeit liefert die notwendige Energie für Ihren Körper und Ihre Muskeln.
Während einer Anstrengung liefern Kohlenhydrate den Muskeln auch die notwendige Kraft und Ausdauer für ein erfolgreiches Training.
Wie hoch ist der Kohlenhydratbedarf beim Bodybuilding?
Der tägliche Bedarf für Anfänger oder Fortgeschrittene im Bodybuilding ist je nach Körpergewicht unterschiedlich:
- 4 bis 6 g pro Kilogramm Körpergewicht für Sportler, die weniger als 3 Stunden pro Woche trainieren.
- 7 bis 9 g pro Kilogramm bei 3 bis 5 Stunden wöchentlichem Training.
- 10 bis 12 g pro Kilogramm bei mehr als 6 Stunden wöchentlichem Training.
3. Lipide
Fette (Lipide) sind im Wesentlichen eine Kalorienquelle: 9 Kalorien/g.
Da eine fettreiche Ernährung hauptsächlich das Fettgewebe entwickelt, ist es ratsam, Ihre Fettzufuhr im Verhältnis zu Kohlenhydraten je nach Ihrer Ernährung zu minimieren oder anzupassen.
Die besten Lebensmittel zur Stimulierung des Muskelwachstums
Um das Muskelwachstum zu fördern, spielen bestimmte Lebensmittel eine Schlüsselrolle, indem sie die notwendigen Nährstoffe für die Reparatur und den Aufbau von Muskeln liefern. Man denkt zum Beispiel an proteinreiche Lebensmittel, aber das ist noch nicht alles!
Hier sind die besten Entscheidungen, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten:
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Mageres Fleisch und Fisch: Mageres Fleisch wie Huhn, Pute und Rind sind ausgezeichnete Quellen für vollständige Proteine, die für das Muskelwachstum unerlässlich sind. Fisch, insbesondere Lachs und Thunfisch, liefert nicht nur hochwertige Proteine, sondern auch Omega-3-Fettsäuren, die den Muskelanabolismus und die Erholung fördern.
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Eier: Reich an Proteinen, essentiellen Aminosäuren und gesunden Fetten sind Eier eine ausgezeichnete Option zur Unterstützung des Muskelwachstums. Sie enthalten auch Leucin, eine wichtige Aminosäure, die die Proteinsynthese stimuliert.
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Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte: Linsen, Kichererbsen und Bohnen liefern pflanzliche Proteine und komplexe Kohlenhydrate, die eine nachhaltige Energie für Ihr Training bieten. Vollkornprodukte wie Quinoa und Hafer sind ebenfalls reich an Ballaststoffen und Proteinen und tragen dazu bei, ein gutes Energieniveau den ganzen Tag über aufrechtzuerhalten.
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Milchprodukte: Milch, griechischer Joghurt und Hüttenkäse sind ausgezeichnete Proteinquellen, insbesondere Casein und Whey. Casein, ein langsam verdauliches Protein, hilft, die Muskeln über einen längeren Zeitraum zu nähren, ideal für die nächtliche Erholung.
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Nüsse und Samen: Mandeln, Cashewkerne, Chia- und Leinsamen liefern gesunde Fette, Proteine und Ballaststoffe. Diese Lebensmittel tragen zur Hormonregulation bei, ein wichtiger Aspekt des Muskelwachstums.
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Blattgemüse: Spinat, Grünkohl und Brokkoli sind reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, die helfen, Entzündungen zu reduzieren und die Muskelerholung nach dem Training zu verbessern.
Durch die Integration dieser Lebensmittel in Ihre Ernährung unterstützen Sie nicht nur das Muskelwachstum, sondern auch Ihre allgemeine Gesundheit und Ihre sportliche Leistung. Achten Sie auf eine ausgewogene und an Ihre spezifischen Bedürfnisse angepasste Zufuhr, um Ihre Ergebnisse im Bodybuilding zu maximieren.
Die Eigenschaften von Omega-3 für Sportler sind vielfältig
Omega-3-Fettsäuren haben zahlreiche Vorteile, darunter die Verbesserung der sportlichen Leistung. Obwohl sie in der Nahrung vorhanden sind, haben nicht alle Menschen eine ausreichende Omega-3-Zufuhr, geschweige denn eine tägliche Zufuhr. Nahrungsergänzungsmittel ermöglichen daher eine Ergänzung mit Omega-3-Fettsäuren, um diesen Mangel zu beheben.
1. Antikatabole Wirkungen
Die regelmäßige Einnahme von Omega-3-Fettsäuren begrenzt die Schäden, die durch Zytokine (Immunfaktoren, die die Muskeln bei intensiven Kontraktionen produzieren) verursacht werden.
Diese Zytokine sind die Ursache von Muskelkater, was erklärt, warum Omega-3-Fettsäuren das Auftreten von Muskelkater reduzieren und die Erholung fördern.
2. Gelenkschutz
Ein Teil der Nahrungsfettsäuren wird in die Zellmembran der Gelenke eingebaut. Wenn die Ernährung reich an schlechten Fetten ist, verschärfen diese entzündliche Phänomene, was zu Knorpelschäden führt.
Im Gegenteil, durch einen Verdrängungseffekt verdrängt eine Ergänzung mit Omega-3-Fettsäuren entzündungsfördernde Fette und ersetzt sie durch natürlich entzündungshemmende Fettsäuren, was Schmerzen und Gelenkdegeneration reduziert.
3. Anabole Wirkung
Die anabole Wirkung von Omega-3 ist bei Tieren seit langem bekannt (2 - 3).
Marine Fettsäuren werden in der Lebensmittelindustrie häufig verwendet, um Tieren wie Rindern oder Schweinen so schnell wie möglich Muskeln aufzubauen.
Neue Forschungen bestätigen diese anabole Wirkung beim Menschen. Während 8 Wochen erhielten ältere Männer und Frauen täglich 1,86 g EPA + 1,5 g DHA. Das Niveau der Muskelproteinsynthese wurde vor und nach den 8 Wochen gemessen (4).
Omega-3-Fettsäuren haben keinen Einfluss auf die Grundrate des Muskelanabolismus. Sie verdoppeln jedoch die anabole Reaktion, wenn Aminosäuren und Insulin im Blut vorhanden sind.
Die anabole Stimulation von Omega-3-Fettsäuren erfolgt auf der Ebene des limitierendsten Faktors der Proteinsynthese, d.h. durch Aktivierung eines Enzyms namens mTOR (mammalian Target of Rapamycin). mTOR reguliert die Zellproliferation und damit indirekt die Größe unserer Muskeln: Je höher die mTOR-Aktivität, desto schneller ist die Hypertrophie.
Dieser stimulierende Effekt von Omega-3-Fettsäuren erklärt besser den Muskelzuwachs, der nach einer Nahrungsergänzung festgestellt wird.
Bei Bodybuilding-Anfängern führte die tägliche Einnahme von 4 g Omega-3-Fettsäuren (d.h. 4 Kapseln) zu einem Zuwachs von 1,4 kg fettfreier Muskelmasse in 28 Tagen (5).
Die Kraftzunahme ist dagegen mit Omega-3 doppelt so hoch wie mit einem Placebo (5).
Omega-3-Fettsäuren sind besonders interessant für Anfänger, da ihre Verwendung das Verschwinden von Muskelkater beschleunigt, d.h. die Erholung und Regeneration aktiviert.
Vor einem Oberschenkel-Krafttraining erhielten junge Männer täglich entweder ein Placebo oder 324 mg EPA + 216 mg DHA (6).
Vierundzwanzig Stunden nach dem Training war das Niveau des Muskelkaters in beiden Gruppen gleich. Achtundvierzig Stunden nach dem Training war das Niveau des Muskelkaters in der Omega-3-Gruppe fast wieder normal, während es in der Placebo-Gruppe kaum abgenommen hatte.
Nahrungsergänzungsmittel für Bodybuilding
In der Welt des Bodybuildings spielen Nahrungsergänzungsmittel eine strategische Rolle, indem sie die Ernährung ergänzen und die Leistung sowie die Regeneration optimieren. Die Ergänzungsmittel sind darauf ausgelegt, spezifische Bedürfnisse zu erfüllen, sei es zur Steigerung vor dem Training, Kreatin, BCAA oder Proteinpulver wie Whey, Casein oder pflanzliche Alternativen.
Sie können helfen, die Muskelmasse zu erhöhen, Müdigkeit zu reduzieren und die Ausdauer zu verbessern. Es ist jedoch entscheidend, qualitativ hochwertige und auf Ihre persönlichen Ziele abgestimmte Ergänzungsmittel zu wählen, immer in Absprache mit einem Gesundheitsexperten oder Sportcoach. Um mehr über die Besonderheiten und Vorteile von Nahrungsergänzungsmitteln im Bodybuilding zu erfahren, lesen Sie unseren detaillierten Artikel.
Wissenschaftliche Referenzen
(1) Hayes A. Effect of whey protein isolate on strength, body composition and muscle hypertrophy during resistance training. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2008 Jan;11(1):40-4.
(2) Jackson MJ. Effects of dietary-fish-oil feeding on muscle growth and damage in the rat. Br J Nutr. 1988 Sep;60(2):217-24.
(3) Gingras AA. Long-chain omega-3 fatty acids regulate bovine whole-body protein metabolism by promoting muscle insulin signalling to the Akt-mTOR-S6K1 pathway and insulin sensitivity. J Physiol. 2007 Feb 15;579(Pt 1):269-84.
(4) Gordon SI. Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr 2011 vol. 93 no. 2 402-412
(5) Fett CA. Suplementação de Ácidos Graxos Ômega-3 ou Triglicerídios de Cadeia Média para Indivíduos em Treinamento de Força. Motriz Jul-Dez 2001, Vol. 7, n.2, pp. 83-91
(6) The Effects of Ingestion of Omega-3 Fatty Acids on Perceived Pain and External Tartibian B. Symptoms of Delayed Onset Muscle Soreness in Untrained Men Clinical Journal of Sport Medicine 2009 - Volume 19 - Issue 2 - pp 115-119.