Die Integration von Cardio- und Krafttraining in Ihr Programm wirft oft die Frage auf: Sollte man Cardio vor dem Krafttraining oder umgekehrt machen? Die Antwort hängt von Ihrem Hauptziel ab: Muskelmasse aufbauen, abnehmen oder Ihre Ausdauer erhalten.
Ziel: Muskelmasse aufbauen
Wenn Sie hauptsächlich den Aufbau von Muskelmasse bei schweren Übungen wie Kreuzheben oder Bankdrücken anstreben, bewahren Sie Ihre nervliche Frische für das Krafttraining auf. Eine intensive Cardio-Übung (Laufen, Seilspringen, Laufband) vor dem Beladen der Langhantel beeinträchtigt Ihre Hebefähigkeit, verringert Ihre Maximalkraft und kann das Verletzungsrisiko erhöhen. Um den Muskelaufbau zu optimieren, absolvieren Sie zuerst Ihre Langhantelsätze und wechseln Sie dann zu 10–15 Minuten moderatem Cardio, wenn Sie eine gute aerobe Kapazität aufrechterhalten möchten.
Ziel: Abnehmen oder Ausdauer erhalten
Wenn Gewichtsverlust oder die Verbesserung der Ausdauer Priorität haben, ermöglicht es ein effektives Cardio (Intervalltraining auf dem Laufband, Seilspringen-Zirkel) am Anfang der Trainingseinheit, zuerst die Kohlenhydratspeicher anzuzapfen und die Session dann mit leichtem Krafttraining abzuschließen. Dieses Cardio vor dem Krafttraining intensiviert den Energieverbrauch und kann ein Defizit schaffen, das den Fettabbau fördert, ohne zu viel Muskelmasse zu verlieren, vorausgesetzt, man verwendet moderate Gewichte und eine ausreichende Proteinzufuhr.
Kombinieren ohne zu opfern
Für diejenigen, die einen Kompromiss suchen, besteht eine Option darin, die beiden Aktivitäten zu trennen: Cardio morgens, Krafttraining abends (oder umgekehrt), mit 4–6 Stunden Erholung dazwischen. So profitieren Sie von den Vorteilen eines leistungsstarken Cardio-Trainings und einer optimalen Krafttrainingseinheit, ohne das eine zugunsten des anderen wählen zu müssen.
Beispiel für die Strukturierung nach Ihren Prioritäten
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Muskelmasse : Montag/Mittwoch schwere Ganzkörper-Sitzungen (Kreuzheben, Bankdrücken), leichtes Cardio 10 Min. am Ende der Sitzung.
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Gewichtsverlust : Dienstag/Donnerstag 20 Min. HIIT (Seilspringen, Laufband) + 30 Min. Krafttraining mittleren Umfangs.
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Mix : leichtes morgendliches Cardio + Krafttraining am späten Nachmittag, oder Cardio nach dem Krafttraining zweimal pro Woche.
Die Entscheidung, ob Cardio vor oder nach dem Krafttraining stattfindet, hängt hauptsächlich davon ab, was Sie bevorzugen: eine hohe Hebefähigkeit und Muskelaufbau, oder ein Kaloriendefizit und Gewichtsverlust. Durch die intelligente Organisation Ihrer Trainingseinheiten können Sie in beiden Bereichen Fortschritte erzielen, ohne Ihre Kraft oder Ausdauer zu beeinträchtigen.