Musculation

Unsere Tipps fürs Bankdrücken

Das Bankdrücken ist eine unverzichtbare Übung zur Stärkung des zentralen Brustbereichs, des vorderen Deltamuskels und der Trizepse. Dieser Artikel führt Sie durch die korrekte Ausführung der Bewegung, häufige Fehler, die vermieden werden sollten, und effektive Varianten wie das Negativ-Bankdrücken oder mit Hanteln, um verschiedene Muskelbereiche anzusprechen. Mit diesen praktischen Tipps wird es einfacher, sicher Fortschritte zu erzielen und Ihr Training zu optimieren.

Das Bankdrücken – auch bekannt als Bench Press – ist eine unverzichtbare Kraftübung, um Kraft und Masse im Oberkörper aufzubauen. Es beansprucht hauptsächlich den mittleren Teil der Brustmuskulatur, den vorderen Deltamuskel und die Trizepsmuskeln.

Um das Bankdrücken richtig auszuführen, finden Sie hier alles, was Sie über die Ausführung, die zu vermeidenden Fehler und die Varianten des Bankdrückens wissen müssen.

Inhaltsverzeichnis


Beschreibung und Vorteile

Das klassische Bankdrücken wird in der Regel auf einer Hantelbank ausgeführt, wobei die beladene Stange auf Ablagen liegt. Ziel ist es, die Bewegung auszuführen, indem die Stange von der Brust bis zur vollständigen Armstreckung gedrückt wird, wobei die Körperstabilität und eine gute Flugbahn beibehalten werden müssen.

  • Zielmuskeln:

    • Mittlerer Teil der Brustmuskulatur: Der große Brustmuskel ist der am stärksten beteiligte Muskel.

    • Anteriorer Deltamuskel (oder vorderer Anteil des Deltamuskels): Er ist stark an der Druckbewegung beteiligt.

    • Trizeps brachii: Verantwortlich für die Streckung des Ellbogens, unterstützt er auch die Bewegung.


Wie führt man die Bewegung aus?

  1. Positionierung auf der Bank

    • Legen Sie sich auf die Hantelbank, Schultern und Hüften gut im Kontakt.

    • Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden (oder leicht zurückgezogen, je nach Komfort und Körperform), sodass Sie stabil sind und bei Bedarf mit den Beinen drücken können.

    • Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken leicht gekrümmt und Ihre Schulterblätter gut zusammengezogen sind.

  2. Bankdrücken Griff

    • Greifen Sie die Stange mit einem Griff, der etwas breiter als schulterbreit ist: Dies ermöglicht es, den mittleren Teil der Brustmuskulatur und den vorderen Deltamuskel gut zu beanspruchen.

    • Die Handgelenke bleiben in einer Linie mit den Unterarmen, ohne nach hinten "abzuknicken".

  3. Ausführung

    • Entriegeln Sie die Stange und bringen Sie sie über die Brust.

    • Atmen Sie ein, während Sie die Stange kontrolliert absenken, bis sie den Oberkörper berührt, etwa auf Höhe der Brustwarzen (oder dort, wo Sie die stärkste Aktivierung spüren).

    • Atmen Sie aus, während Sie die Stange nach oben drücken, bis Sie die Ausgangsposition mit fast gestreckten Armen wieder erreicht haben.

  4. Körperhaltung

    • Behalten Sie die Füße flach, um maximale Stabilität und Kraftübertragung zu gewährleisten.

    • Halten Sie den unteren Rücken leicht gekrümmt, aber Gesäß und oberer Rücken sollten flach auf dem Boden bleiben (tatsächlich in ständigem Kontakt mit der Bank und dem Boden für die Füße).


Fehler vermeiden und Verletzungsrisiko

  • Zu schnelle Ausführung: Das unkontrollierte Absenken der Stange erhöht das Verletzungsrisiko (Schultern, Ellbogen).

  • Stange zu hoch oder zu tief auf der Brust: Legen Sie die Stange an der richtigen Stelle ab, um die Belastung des Schultergelenks zu begrenzen.

  • Rücken zu stark gekrümmt oder Gesäß abgehoben: Dies kann die Lendenwirbelsäule übermäßig belasten und die Übung weniger effektiv machen.

  • Zu enger oder zu breiter Griff: Beeinflusst die Verteilung der Belastung und kann bestimmte Muskeln oder Gelenke überfordern.

  • Mangelnde Kontrolle der Schulterblätter: Die Schulterblätter sollten zurückgezogen und stabil bleiben, andernfalls werden der vordere Deltamuskel und die Schultern zu stark belastet.


Varianten des Bankdrückens

Um verschiedene Bereiche (oberer Teil der Brustmuskulatur, Trizeps usw.) zu trainieren oder das Kurzhantel-Bankdrücken zu reduzieren, wenn Schmerzen auftreten, gibt es mehrere Varianten:

  1. Negativ-Bankdrücken

    • Die Bank ist negativ geneigt (Kopf nach unten).

    • Beansprucht mehr den unteren Teil der Brustmuskulatur und begrenzt die Beteiligung der Schultern.

  2. Kurzhantel-Bankdrücken

    • Ermöglicht eine größere Bewegungsausführung und ein unilaterales Training.

    • Kann helfen, Ungleichgewichte zu korrigieren und den Druck auf die Schultern zu reduzieren.

  3. Schrägbankdrücken

    • Bank zwischen 15° und 45° geneigt.

    • Betont den oberen Teil der Brustmuskulatur und den vorderen Deltamuskel.

  4. Enges Bankdrücken

    • Die Hände sind näher beieinander platziert.

    • Beansprucht stark den Trizeps und kann die Schultern entlasten.


Tipps zum Fortschritt und zur Integration des Bankdrückens

  • Steigerung der Belastung: Erhöhen Sie das Gewicht auf der Stange schrittweise, um Kraft und Ausdauer aufzubauen und gleichzeitig das Verletzungsrisiko zu begrenzen.

  • Planen Sie die Bench Press ein- bis zweimal pro Woche, je nach Ihren Zielen (Kraft, Hypertrophie…).

  • Ergänzen Sie mit anderen unterstützenden Übungen (Liegestütze, Dips, Fliegende Bewegungen) für eine harmonische Entwicklung von Brust, hinteren Schultern und Trizeps.


Fazit

Das klassische Bankdrücken oder Bench Press ist eine essentielle Kraftübung, um den mittleren Teil der Brustmuskulatur, den vorderen Deltamuskel und die Trizepsmuskeln zu entwickeln. Indem Sie darauf achten, die Füße flach aufzustellen, die Stange richtig zu greifen und Ihren Griff anzupassen, minimieren Sie die zu vermeidenden Fehler und verringern das Verletzungsrisiko.

Zögern Sie nicht, die Varianten des Bankdrückens auszuprobieren – wie das Negativ-Bankdrücken oder das reduzierte Kurzhantel-Bankdrücken – um Fortschritte zu erzielen und verschiedene Muskelbereiche anzusprechen.

Richtig ausgeführt hilft Ihnen das Bankdrücken, an Kraft und Masse zu gewinnen und gleichzeitig ein vollständiges Training von Brust und Armen zu gewährleisten.