Proteine, Vitamine, Mineralien, Aminosäuren… Die Verteilung von Nahrungsergänzungsmitteln über den Tag kann eine Schlüsselrolle für ihre Wirksamkeit spielen. Hier erfahren Sie, wie Sie die richtige Wahl treffen.
Nicht alle Nahrungsergänzungsmittel werden gleichzeitig eingenommen
Wenn Sie Ihre Nahrungsergänzungsmittel jeden Morgen "aus Gewohnheit" einnehmen, sind Sie nicht allein. Aber nicht alle Wirkstoffe werden auf die gleiche Weise oder zur gleichen Zeit assimiliert. Einige werden am besten auf nüchternen Magen, andere mit einer fetthaltigen Mahlzeit und wieder andere zu einem physiologisch strategischen Zeitpunkt (z. B. direkt nach dem Training oder vor dem Schlafengehen) aufgenommen.
Eine intelligente Verteilung Ihrer Nahrungsergänzungsmittel über den Tag ermöglicht es, die
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Optimierung der Assimilation jedes Nährstoffs,
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Unterstützung der richtigen Mechanismen zum richtigen Zeitpunkt,
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Und die Reduzierung der Verdauungsbelastung oder von Nebenwirkungen.
Morgens, mittags, abends: Wie organisiere ich meine Routine?
Am Morgen (nüchtern oder zum Frühstück)
→ Perfekt für Ergänzungsmittel, die das Wachsein fördern, den Stoffwechsel unterstützen oder den Darm schützen:
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Vitamin C, Magnesium, Probiotika, Glutamin, natürliches Koffein, Adaptogene (Rhodiola, Maca), Omega 3.
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Vermeiden Sie zu diesem Zeitpunkt Eisen, wenn Sie Kaffee oder Tee trinken (Gefahr einer schlechten Absorption).
Um die Mahlzeiten herum
→ Ideal für fettlösliche Vitamine (A, D, E, K), Zink, Eisen, Multivitamine oder Fettsäuren. Das Vorhandensein von Fetten verbessert deren Aufnahme.
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Bsp.: Vitamin D3 + Omega 3 + Mahlzeit = optimierte Absorption.
Vor oder nach dem Training
→ Die wichtigsten Momente für Proteine, Kreatin, Citrullin, BCAAs, Elektrolyte oder schnelle Kohlenhydrate.
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Bsp.: Proteine + Kreatin + Glutamin direkt nach einer Beineinheit = ideales Recovery-Kombo.
Am Abend (Abendessen oder Schlafengehen)
→ Günstig für Ergänzungsmittel, die die Regeneration, den Schlaf, die Muskelentspannung oder die Gelenkreparatur fördern:
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Glycin, Kollagen, Magnesium, Casein, Lactium®, Zink.
Warum man das "Alles-in-einem" zur gleichen Zeit vermeiden sollte
Einige Wirkstoffe konkurrieren miteinander bei der Absorption (Eisen vs. Kalzium, Zink vs. Kupfer, Magnesium vs. Kalzium in hohen Dosen usw.), was ihre Wirksamkeit verringert, wenn Sie sie auf einmal einnehmen.
Andere sind in mehreren Mikrodosen (z.B. Magnesium, Vitamin C), die über den Tag verteilt werden, wirksamer, um ihre Wirkung zu glätten. Das ist auch sanfter für die Verdauung und konstanter im Blut.
Die Verteilung Ihrer Nahrungsergänzungsmittel bedeutet also, Verdauungsstaus zu vermeiden und die natürlichen Rhythmen des Körpers besser zu respektieren.
Tipp: Die Verteilung an Ihren Lebensrhythmus anpassen
Sie müssen sich nicht in einen Apotheker verwandeln. Es genügen einige einfache Anhaltspunkte:
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Gruppieren Sie Ihre Nahrungsergänzungsmittel nach "gewünschtem Effekt" (Energie, Erholung, Schlaf, Verdauung).
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Verwenden Sie feste Anhaltspunkte: Frühstück, Pre-Training, Abendessen, Schlafengehen.
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Bereiten Sie Ihre Ergänzungsmittel im Voraus vor, damit Sie sie nicht vergessen.
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Vermeiden Sie die Einnahme auf nüchternen Magen, wenn das Ergänzungsmittel "verdauungsaggressiv" ist (Zink, Eisen).