Nüchterner Sport im Sommer: Gute oder schlechte Idee?

Bei Sonnenaufgang sind die Temperaturen noch erträglich und viele Sportler nutzen diese Zeit, um laufen oder walken zu gehen oder eine Cardio-Einheit vor dem Frühstück zu absolvieren.

Diese Praxis, Sport auf nüchternen Magen genannt, wirft viele Fragen auf. Verbrennt man dabei wirklich mehr Fett? Ist sie risikofrei? Und vor allem: Ist sie immer noch geeignet, wenn die Temperatur über 30 °C liegt?

Im Sommer belastet die Hitze den Körper zusätzlich. Die Priorität ist nicht mehr nur die Leistung, sondern auch die Aufrechterhaltung einer Körpertemperatur, die mit der normalen Körperfunktion vereinbar ist. Dies verändert den Bedarf an Wasser, Energie und manchmal sogar die Art des Trainings.

Sollte man also weiterhin auf nüchternen Magen Sport treiben, wenn es sehr heiß ist? Hier ist, was die wissenschaftliche Literatur zeigt.

Was genau versteht man unter Sport auf nüchternen Magen?

Sport auf nüchternen Magen bedeutet, nach mehreren Stunden ohne Energiezufuhr zu trainieren, normalerweise morgens vor dem Frühstück.

Nach einer Nacht Schlaf sind die Leberglykogenspeicher teilweise geleert. Der Körper nutzt dann bei Anstrengungen geringer bis mittlerer Intensität vermehrt Lipide als Energiequelle.

Diese Anpassung erklärt die Beliebtheit des Sports auf nüchternen Magen, insbesondere bei Personen, die abnehmen möchten.

Im Gegensatz zu einem weit verbreiteten Glauben bedeutet jedoch eine höhere Fettverbrennung während einer Trainingseinheit nicht automatisch einen langfristig größeren Fettverlust. Entscheidend sind vor allem die Gesamtenergiebilanz und die Regelmäßigkeit des Trainings.

 

Warum ändert die Hitze die Regeln?

Wenn die Außentemperatur steigt, muss der Körper mehr Ressourcen mobilisieren, um eine stabile Körpertemperatur aufrechtzuerhalten.

Um die von den Muskeln produzierte Wärme abzuführen, treten mehrere Mechanismen in Kraft:

• verstärktes Schwitzen;
• Gefäßerweiterung der Blutgefäße;
• Anstieg des Herzzeitvolumens;
• Umverteilung des Blutflusses zur Haut.

Diese Anpassungen sind unerlässlich, erhöhen aber auch die Arbeitsbelastung des Herz-Kreislauf-Systems.

Gleichzeitig führt das Schwitzen zu Wasser- und Elektrolytverlusten, die ausgeglichen werden müssen, um die Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten und das Risiko einer Dehydration zu begrenzen.

Wenn man dazu noch ein Training auf nüchternen Magen hinzufügt, muss der Körper gleichzeitig mehrere Belastungen bewältigen:

• die Energieproduktion;
• die Regulierung der Körpertemperatur;
• die Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels;
• den Flüssigkeitshaushalt.

Deshalb machen hohe Temperaturen Sport auf nüchternen Magen anspruchsvoller als im Winter oder Frühling.

 

Welche Risiken birgt Sport auf nüchternen Magen im Sommer?

Schnellere Dehydration

Beim Aufwachen ist der Körper nach mehreren Stunden ohne Trinken natürlich leicht dehydriert.

Beginnt eine Trainingseinheit, ohne den Körper vorher rehydriert zu haben, verstärken die schweißbedingten Verluste dieses Flüssigkeitsdefizit.

Eine bereits moderate Dehydration kann ausreichen, um:

• die Leistung zu mindern;
• die Anstrengungswahrnehmung zu erhöhen;
• die Herzfrequenz zu steigern;
• die Erholung zu verzögern.

Leistungseinbußen

Wenn die Energiereserven begrenzt sind, wird es schwieriger, eine hohe Intensität aufrechtzuerhalten.

Dieses Phänomen ist noch ausgeprägter, wenn die Hitze den Energieaufwand der Anstrengung erhöht.

Intervalltraining, schweres Krafttraining oder lange Trainingseinheiten werden im Sommer auf nüchternen Magen in der Regel schlechter vertragen.

Erhöhtes Risiko für Hypoglykämie bei bestimmten Personen

Nicht jeder reagiert gleich auf Sport auf nüchternen Magen.

Manche Menschen vertragen eine 45-minütige Einheit vor dem Frühstück perfekt. Andere verspüren schnell:

• Schwindel;
• ein Gefühl von Schwäche;
• Zittern;
• einen erheblichen Energieabfall.

Diese Symptome sollten dazu führen, die Trainingseinheit sofort zu unterbrechen und etwas zu essen.

 

Gibt es Vorteile, wenn man im Sommer auf nüchternen Magen Sport treibt?

Sport auf nüchternen Magen ist nicht grundsätzlich abzuraten. In bestimmten Situationen kann er durchaus ohne besondere Risiken praktiziert werden, vorausgesetzt, man beachtet einige Regeln.

Studien zeigen, dass gelegentliches Training auf nüchternen Magen bestimmte Stoffwechselanpassungen fördern kann, insbesondere eine verbesserte Fähigkeit, Lipide als Energiequelle bei Ausdauerleistungen zu nutzen.

Diese Anpassungen bedeuten jedoch nicht, dass diese Strategie für den Fettabbau überlegen ist.

Die neuesten Forschungen zeigen, dass bei gleicher Energiezufuhr der Fettabbau zwischen Training auf nüchternen Magen und nach einer Mahlzeit vergleichbar ist.

Mit anderen Worten: Sport auf nüchternen Magen ist keine Wundermethode, um „mehr Fett zu verbrennen“.

Im Sommer kann diese Praxis weiterhin in Betracht gezogen werden, wenn mehrere Bedingungen erfüllt sind:

• die Trainingseinheit ist von geringer Intensität;
• sie dauert weniger als 45 bis 60 Minuten;
• sie wird früh morgens, vor der großen Hitze, durchgeführt;
• Sie sind ausreichend hydriert;
• Sie sind an diese Art von Training gewöhnt.

Je intensiver, länger oder bei hohen Temperaturen die Anstrengung ist, desto weniger sinnvoll ist das Fasten.

 

Wer sollte bei Hitze auf Sport auf nüchternen Magen verzichten?

Diese Praxis ist nicht für alle Sportler geeignet.

Es ist in der Regel besser, vor dem Training zu frühstücken oder einen Snack zu sich zu nehmen, wenn:

• Sie neu mit körperlicher Aktivität beginnen;
• Sie eine hochintensive Trainingseinheit absolvieren;
• Sie ein Training von mehr als einer Stunde planen;
• Sie bereits Ohnmachtsanfälle oder Hypoglykämien hatten;
• Sie Hitze schlecht vertragen;
• Sie sich nach einer Krankheit oder einem Wettkampf in der Erholungsphase befinden.

Ausdauersportler, die sich auf einen Marathon, Triathlon oder HYROX vorbereiten, profitieren eher von einer ausreichenden Energieverfügbarkeit, um die Qualität ihres Trainings aufrechtzuerhalten.

 

Wie kann man im Sommer auf nüchternen Magen sicher Sport treiben?

Wenn Sie morgendliche Nüchtern-Einheiten schätzen, können einige einfache Vorsichtsmaßnahmen die Risiken begrenzen.

Rehydrieren Sie sich, bevor Sie losgehen

Auch wenn Sie nichts essen, ist es ratsam, nach dem Aufwachen einige hundert Milliliter Wasser zu trinken, um einen Teil der nächtlichen Flüssigkeitsverluste auszugleichen.

Bei großer Hitze oder starkem Schwitzen kann auch ein elektrolythaltiges Getränk sinnvoll sein.

Wählen Sie die richtige Zeit

Im Sommer sollten Sie die frühen Morgenstunden bevorzugen, wenn die Temperatur noch relativ kühl ist.

Vermeiden Sie nach Möglichkeit Trainingseinheiten zwischen dem späten Vormittag und dem mittleren Nachmittag, da in dieser Zeit die thermische Belastung am größten ist.

Passen Sie die Intensität an

Grundlagenausdauerläufe, schnelles Gehen oder Radfahren mit geringer Intensität werden in der Regel besser vertragen als ein Intervalltraining oder ein sehr anspruchsvolles Krafttraining.

Wenn Ihr Ziel die Leistung ist, ist es oft besser, vor dem Training eine Kohlenhydratzufuhr zu planen.

Hören Sie auf Ihr Körpergefühl

Ungewohnte Müdigkeit, Schwindel, Übelkeit oder ein Gefühl des Unwohlseins sollten dazu führen, die Trainingseinheit sofort abzubrechen.

Bei einer Hitzewelle ist es manchmal sinnvoller, das Training zu verschieben oder die Dauer zu verkürzen, anstatt unbedingt am ursprünglichen Programm festhalten zu wollen.

Das beste Training ist das, von dem sich Ihr Körper erholen kann. Im Sommer ist es oft vorteilhafter, seine Gewohnheiten anzupassen, als auf Teufel komm raus die gleichen Bedingungen wie im Winter beibehalten zu wollen.

 

Was man beachten sollte

Im Sommer auf nüchternen Magen Sport zu treiben, ist nicht unbedingt eine schlechte Idee, aber diese Praxis erfordert bei hohen Temperaturen mehr Vorsicht.

Die Hitze erhöht den Flüssigkeitsbedarf und beansprucht das Herz-Kreislauf-System stärker. In Kombination mit dem Fasten kann sie bei manchen Menschen die Müdigkeit verstärken, die Leistungsfähigkeit mindern und das Risiko von Kreislaufproblemen erhöhen.

Für kurze, wenig intensive und frühmorgendliche Trainingseinheiten ist Sport auf nüchternen Magen bei gewohnten Sportlern in der Regel gut verträglich.

Bei langen, intensiven oder bei großer Hitze durchgeführten Trainingseinheiten ist es jedoch oft besser, ausreichend zu trinken und vor dem Training eine Energiezufuhr zu planen.

Ziel ist es nicht, einer universellen Regel zu folgen, sondern die Strategie an die eigenen Empfindungen, Ziele und klimatischen Bedingungen anzupassen.