Ernährung und extreme Hitze: Wie passt man die Aufnahme bei über 30 °C an?

Training bei über 30 °C stellt eine zusätzliche Herausforderung für den Körper dar. Um eine stabile Körpertemperatur aufrechtzuerhalten, schwitzt der Körper mehr, der Wasserverlust nimmt zu und die Regeneration kann schwieriger werden.

Unter diesen Bedingungen dient die Ernährung nicht mehr nur der Deckung des Energiebedarfs: Sie wird zu einem echten Werkzeug, um Dehydration zu begrenzen, die Leistung zu erhalten und die Erholung zu fördern.

Sollte man nur Wasser trinken? Sind Elektrolyte unerlässlich? Welche Lebensmittel sollte man vor einer Trainingseinheit bevorzugen? Hier sind die wichtigsten Anpassungen, die bei starker Hitze vorgenommen werden sollten.

Warum beeinträchtigt Hitze die Leistung?

Wenn die Außentemperatur steigt, muss der Körper einen Teil seiner Energie aufwenden, um die durch die Anstrengung erzeugte Wärme abzuleiten.

Die Schweißproduktion nimmt zu, die Herzfrequenz steigt schneller an und das Anstrengungsgefühl tritt oft früher auf als bei moderaten Temperaturen.

Das Ergebnis:

• die Leistung nimmt schneller ab;
• Ermüdung tritt früher auf;
• die Erholung kann verlangsamt werden;
• das Risiko der Dehydration steigt.

Deshalb wird die Ernährungsstrategie besonders wichtig, wenn das Thermometer über 30 °C steigt.

 

Hydratation: Ihre oberste Priorität

Die Dehydration ist wahrscheinlich der Hauptfaktor, der die Leistung bei großer Hitze beeinträchtigen kann.

Es wird empfohlen:

• die Trainingseinheit bereits gut hydriert zu beginnen;
• regelmäßig zu trinken, noch bevor Durst aufkommt;
• die Mengen je nach Dauer der Anstrengung und Schweißproduktion anzupassen;
• nach der Trainingseinheit weiter zu trinken, um die Verluste auszugleichen.

Ein Flüssigkeitsverlust von nur 2 % des Körpergewichts kann bereits zu einer Abnahme der körperlichen und kognitiven Leistungsfähigkeit führen.

 

Wann werden Elektrolyte nützlich?

Schweiß enthält nicht nur Wasser. Er führt auch zu Verlusten von Natrium, Kalium, Chlorid und in geringerem Maße von Magnesium.

Eine einfache, kurze und wenig intensive Trainingseinheit erfordert in der Regel kein spezielles Getränk.

Dagegen können Elektrolyte in mehreren Situationen sinnvoll sein:

• Trainingseinheiten von mehr als einer Stunde;
• sehr intensive Trainingseinheiten;
• Wettkämpfe;
• Personen, die stark schwitzen;
• Tage mit mehreren Trainingseinheiten.

Situation	Empfohlene Hydratation
Trainingseinheit unter 1 Stunde	Wasser in den meisten Fällen
Trainingseinheit über 1 Stunde	Wasser + Elektrolyte je nach Schweißproduktion
Wettkampf oder starke Hitze	Elektrolytreiches Getränk
Zwei Trainingseinheiten am Tag	Verstärkte Rehydrierung und Ausgleich der Verluste

 

Was essen vor einem Training bei starker Hitze?

Ziel ist es, ausreichend Energie zu liefern, ohne die Verdauung zu belasten.

Einige Stunden vor dem Training bevorzugen Sie:

• leicht verdauliche Kohlenhydrate (Reis, Kartoffeln, Haferflocken, Brot, Obst);
• eine Quelle für mageres Protein;
• eine gute Hydratation.

Im Gegensatz dazu sollten Sie kurz vor der Trainingseinheit Folgendes einschränken:

• sehr fettreiche Mahlzeiten;
• sehr scharfe Lebensmittel;
• übermäßigen Alkoholkonsum;
• sehr üppige Mahlzeiten.

Diese Lebensmittel können die Verdauung verlangsamen und das Unbehagen bei sehr heißem Wetter verstärken.

 

Wie ernährt man sich nach der Trainingseinheit?

Die Erholung basiert auf drei Prioritäten:

1. Den Körper rehydrieren.
2. Elektrolytverluste ausgleichen, falls sie erheblich waren.
3. Proteine und Kohlenhydrate zuführen, um die Muskelregeneration zu fördern und die Energiespeicher wieder aufzufüllen.

Eine vollständige Mahlzeit oder ein Proteinshake in Verbindung mit einer Kohlenhydratquelle ist oft eine einfache Lösung nach einem sommerlichen Training.

 

Lebensmittel, die bei einer Hitzewelle bevorzugt werden sollten

In Zeiten starker Hitze gibt es bestimmte Lebensmittel, die Hydratation, Frische und Nährstoffzufuhr miteinander verbinden.

• Wassermelone;
• Melone;
• Gurke;
• Tomaten;
• Zucchini;
• Erdbeeren;
• Pfirsiche;
• Joghurt;
• Quark;
• selbstgemachte Smoothies reich an Obst und Proteinen.

Diese Lebensmittel liefern Wasser, aber auch Vitamine, Mineralien und Kohlenhydrate, die für die Unterstützung der körperlichen Aktivität nützlich sind.

 

Die häufigsten Ernährungsfehler

Wenn die Temperaturen steigen, wiederholen sich bestimmte Fehler regelmäßig:

• warten, bis man Durst hat, bevor man trinkt;
• Kohlenhydrate vollständig weglassen;
• Proteine vergessen, weil der Appetit nachlässt;
• viel Alkohol konsumieren, der die Dehydration fördert;
• die Erholung nach dem Training vernachlässigen.

Langfristig können diese Gewohnheiten die Müdigkeit erhöhen und die Trainingsanpassungen einschränken.

 

Beispiel für einen Ernährungstag bei sehr heißem Wetter

Hier ist ein Beispiel für die Organisation für einen Sportler, der am Ende des Tages trainiert:

• Frühstück: Skyr oder Quark, Haferflocken, frisches Obst.
• Mittagessen: Reis, Huhn, saisonales Gemüse.
• Snack: Banane und Joghurt oder Proteinshake.
• Während des Trainings: Wasser oder Elektrolytgetränk je nach Dauer der Anstrengung.
• Abendessen: Fisch, Kartoffeln, gemischter Salat, Obst.

Dies ist kein universelles Modell, sondern ein Beispiel dafür, dass eine ausgewogene Ernährung auch dann möglich ist, wenn die Hitze den Appetit reduziert.

 

Nützliche Nahrungsergänzungsmittel im Sommer

Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine ausgewogene Ernährung, aber einige können je nach Bedarf ihren Platz finden:

• Elektrolyte zum Ausgleich von schweißbedingten Verlusten;
• Proteinpulver, wenn es schwierig ist, den täglichen Bedarf zu decken;
• kohlenhydrathaltige Getränke bei längerem Training oder Sommerwettkämpfen.

Die Wahl hängt vor allem von Ihrer Sportart, der Dauer der Trainingseinheiten und Ihrem Schweißniveau ab.

 

Was man sich merken sollte

Wenn die Temperaturen 30 °C überschreiten, reicht es nicht aus, mehr zu trinken. Die Ernährung anzupassen bedeutet, Flüssigkeitsverluste zu antizipieren, eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten und Proteinen aufrechtzuerhalten, leicht verdauliche Lebensmittel zu wählen und die Regeneration zu optimieren.

Durch die Anwendung dieser guten Praktiken ist es durchaus möglich, den ganzen Sommer über effektiv weiterzutrainieren, selbst während Hitzewellen.