Hallo und willkommen zu 3 Scoops Broscience #1, der Informationsquelle, die auf 30 Jahren Expertise und ein wenig (viel) wissenschaftlichen Studien basiert.
Heute sprechen wir über Kreatin. Bleibt bis zum Ende dran, ich habe eine kleine Anekdote (lustig für euch, nicht für uns) zu erzählen.
Erzähl mir seine Geschichte
1832 von dem französischen Wissenschaftler Chevreul entdeckt (und ja, unsere Franzosen sind stark), ist Kreatin heute eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel bei Kraftsportlern und Bodybuildern.
Warum Kreatin? Weil es im Fleisch entdeckt wurde, genauer gesagt im Muskelfleisch, Kreas auf Griechisch.
Nicht zu verwechseln mit Kreatinin, das die Abbauprodukte von Kreatin sind, die im Urin gefunden werden.
Aber was genau ist das?
Es ist ein Aminosäurederivat, das natürlich im Körper aus Glycin, Arginin und Methionin produziert wird. Es kommt in geringen Mengen in Fleisch vor (wirklich gering), insbesondere in rotem Fleisch.
Aber wenn ich kein Fleisch esse? Wie bekomme ich es dann?
Ihr seht schon, worauf ich hinauswill…
Das Nutrimuscle-Kreatin……
Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel
Nein, im Ernst, Kreatin gibt es auch als Nahrungsergänzungsmittel. Es wird in den meisten Fällen aus Sarkosin und Cyanamid synthetisiert.
Es gibt verschiedene Formen. Genauer gesagt etwa fünfzehn: Kreatin-Monohydrat; Citrat; Phosphat; Malat; Tartrat… kurz gesagt, ich werde sie euch nicht alle aufzählen.
Die am besten untersuchte Form ist das Monohydrat. Es ist übrigens auch das wirksamste. Also wagt es nicht, flüssiges Kreatin oder irgendein anderes Hokuspokus-Kreatin zu nehmen.
Die Form ist gut, aber wenn sie nicht von Qualität ist, ist es weniger gut: Die Reinheit des Rohmaterials ist entscheidend.
Es gibt verschiedene Labels, aber nur Creapure® ist als der Experte für Kreatin anerkannt. Das ist ein bisschen wie Eleiko für professionelle Ausrüstung oder Nutrimuscle für Nahrungsergänzungsmittel 🙂.
Was bewirkt es?
Konkret, was bewirkt es?
Wenn ihr erwartet, wie Hulk zu werden, dann habt ihr Pech gehabt… Höchstens werdet ihr vielleicht dem Körperbau von Lou Ferrigno (und selbst das nur bedingt) näherkommen, als dem der letzten Marvel-Filme, für diejenigen, die die Referenz verstehen 😉.
Kreatin erhöht die Phosphokreatinspeicher, eine intrazelluläre Energiereserve, und beschleunigt die Synthese von ATP (oder Adenosintriphosphat für die Geeks).
Im Grunde liefert es Energie für die Muskelzellen 💪.
In Kombination mit intensivem Training erhöht es somit die Muskelkraft und gleichzeitig den Muskelaufbau. Kreatin zieht auch Wasser in die Zellen, was manchmal zu Wassereinlagerungen führen kann. Hallo Bibendum! Aber das ist noch nicht alles! Kreatin ist auch eine Energiequelle für das Gehirn. Einstein wurde kurz nach seiner Entdeckung geboren (ich sage das nur, ich sage nichts). In den Vereinigten Staaten haben einige Krankenhäuser sogar Kreatin Patienten mit neurologischen Störungen verschrieben, wegen seiner schützenden Wirkung. Die Amerikaner sind stark!
💧Wie wird es eingenommen?
3 bis 5 Gramm pro Tag, in Pulver- oder Kapselform. Nehmt Kreatin zu einer Mahlzeit mit einem Glas Wasser ein. Wenn ihr es als Pulver nehmt, wird es sich auf dem Boden des Glases absetzen. Einfach gut umrühren und sofort trinken. Ihr könnt es auch mit eurem Protein-Shake einnehmen.
⌛Wann wird es eingenommen?
Verteilt die Einnahmen maximal über den Tag. Nehmt zum Beispiel 2 Gramm zum Frühstück und 3 Gramm zum Abendessen. Vermeidet die Einnahme von Kreatin vor dem Training, da es zu einer leichten Hypoglykämie (Senkung des Blutzuckerspiegels) führen kann. Das ist ärgerlich, wenn man trainiert. Kreatin-"Ladephasen" sind nicht notwendig, deshalb empfehlen wir euch, es das ganze Jahr über einzunehmen.
🎯Kann ich es nehmen?
Es ist sogar empfohlen, wenn ihr Kraft aufbauen und eure körperliche Leistungsfähigkeit verbessern wollt!
🧠Und wenn ihr euer Gehirn pflegen wollt, ist das auch gut. Ich wiederhole es lieber noch einmal, Kreatin wird euch weder in Hulk noch in Einstein verwandeln.
Die Studien, die Kreatin revolutionierten
100 Jahre Studien, das ist viel, oder?
100 Jahre Studien, das ist viel, oder? Das ist wahrscheinlich älter als ihr (Grüße an die Opas und Omas, die unsere Blogartikel lesen). Man kann sogar sagen, dass Kreatin mehrere Kriege erlebt hat. Im Grunde ist es DAS am besten erforschte Nahrungsergänzungsmittel der Welt! Allein letztes Jahr gab es fast 2000 Studien zum Thema Kreatin. Und doch hört man immer noch Absurditäten darüber.
👨🦲Du wirst damit deine Haare verlieren
☠️Vorsicht, das schädigt deine Nieren
💉Hör auf, Drogen zu nehmen
🍆Das wird deine sexuelle Leistungsfähigkeit beeinträchtigen
Für diese verschiedenen Vorurteile gibt es keine Studie, die dies bewiesen oder bestätigt hätte. Für einige von ihnen, wie die Abnahme der sexuellen Leistungsfähigkeit, ist sogar das Gegenteil der Fall. Was Doping angeht, so hat sich das Internationale Olympische Komitee geweigert, Kreatin in die Liste der Dopingsubstanzen aufzunehmen.
Aber was zeigen die Studien 🤔?
Eine Studie aus dem Jahr 1923 zeigte, dass… Na gut, eine neuere. Im Jahr 1956… ok, ok, noch neuer, auch wenn man alte Studien nicht verteufeln sollte. In alten Töpfen macht man die besten… wie heißt der Spruch noch mal?
Eine im Jahr 2003 veröffentlichte Studie zeigt, dass die orale Supplementierung mit Kreatin-Monohydrat die Intelligenz im Vergleich zu einem Placebo signifikant erhöhte. (1)
Eine Studie aus dem Jahr 2013 hebt den durch Kreatin hervorgerufenen Muskelkraftzuwachs hervor. (2)
Und wenn ihr weitere interessante Studien zu Kreatin wünscht, findet ihr diese am Ende der Seite. Oder fragt Gundill, er hat einen ganzen Schrank voll!
Erzähl mir eine Anekdote
Ich habe es euch versprochen, ihr habt gut daran getan, bis zum Schluss zu bleiben (ihr werdet nicht enttäuscht sein).
In den 90er Jahren hätte Kreatin uns beinahe aus dem Geschäft gedrängt.
Tatsächlich war die Gesetzgebung nicht zu seinen Gunsten: Es galt als Dopingmittel (dieses Kreatin war zu stark) und war daher verboten zu verkaufen.
Eines Tages besuchte uns die Polizei auf einer Fitnessmesse und beschlagnahmte all unsere Dosen (wir fragen uns immer noch, was sie damit gemacht haben). Wir standen sogar zweimal vor Gericht!
Es gab keine andere Wahl, wir mussten eine Lösung finden: Belgien
Aahhh Belgien, seine Pommes; sein Bier… Entschuldigung, ich schweife ab.
BELGIEN! Das ist ein Land, in dem die Gesetzgebung Kreatin begünstigte. Hoppla, wir packten unsere sieben Sachen und zogen um. Das war im selben Jahr wie der Sieg der Blauen bei der Fußball-Weltmeisterschaft. 1998 für die Jüngeren.
Seitdem erlebt Nutrimuscle glückliche Tage und hat Kreatin zu seinem Bestseller gemacht. Und das war's 🤓🤓!
Bibliographie
- Rae C, Digney AL, McEwan SR. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proc Biol Sci. 2003 Oct 22;270(1529):2147-50.
- Kley RA, Tarnopolsky MA, Vorgerd M. Creatine for treating muscle disorders. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Jun 5;2013(6):CD004760.
Weitere interessante wissenschaftliche Studien:
Lyoo IK, Kong SW, Sung SM. Multinuclear magnetic resonance spectroscopy of high-energy phosphate metabolites in human brain following oral supplementation of creatine-monohydrate. Psychiatry Res. 2003 Jun 30;123(2):87-100.
Schoch RD. The regulation and expression of the creatine transporter: a brief review of creatine supplementation in humans and animals. J Int Soc Sports Nutr. 2006 Jun 23;3:60-6.
Rawson ES. Low-dose creatine supplementation enhances fatigue resistance in the absence of weight gain. Nutrition. 2011 Apr;27(4):451-5.
Deldicque L, Louis M, Theisen D. Increased IGF mRNA in human skeletal muscle after creatine supplementation. Med Sci Sports Exerc. 2005 May;37(5):731-6.
Parise G, Mihic S, MacLennan D. Effects of acute creatine monohydrate supplementation on leucine kinetics and mixed-muscle protein synthesis. J Appl Physiol. 2001 Sep;91(3):1041-7.
Burke DG, Candow DG, Chilibeck PD. Effect of creatine supplementation and resistance-exercise training on muscle insulin-like growth factor in young adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 Aug;18(4):389-98.