Hallo und willkommen zu 3 Scoops Broscience #3, Informationen, die auf 30 Jahren Erfahrung und ein wenig (viel) wissenschaftlicher Forschung basieren.
Heute geht es um Whey.
Erzähl mir seine Geschichte
Vor 8 Millionen Jahren, pardon, vor 8 000 Jahren, wurde das erste Whey geboren (es war mit Molke, die bei der Käseherstellung entdeckt wurde).
Einigen Überlieferungen zufolge verschrieb Hippokrates es selbst seinen Patienten aufgrund seiner positiven gesundheitlichen Eigenschaften.
Nun, das ist im Moment ein bisschen Broscience.
Was wir wirklich wissen
Whey ist wirklich nicht von gestern!
Ihr Großvater oder Urgroßvater hat es vielleicht genommen!
Damals wurde es den Soldaten zur Ernährung während des Ersten Weltkriegs gegeben. Es war kompliziert, tonnenweise Milch mitzuschleppen.
Und kommerziell?
Das erste kommerziell erhältliche Proteinpulver war Ovaltine, Anfang der 1900er Jahre. Eine Pulvermischung aus Malz, Ei, Milch und Kakao. Es wurde als DAS vollständige Ernährungsgetränk vermarktet!
Nach den beiden Kriegen, in den 50er Jahren, begann Bob Hoffman mit dem Verkauf von Sojaprotein. Sie sehen, vegane Proteine sind nicht neu. Dieser Bob war schlau!
Dann kopierte der berühmte Freund der Champions, Joe Weider, ... ihn.
Revolution! Irvin Johnson, besser bekannt als Rheo Blair (fragen Sie mich nicht warum), erfand in den 60er Jahren das berühmte Milk & Egg. Nur, dass es mit Calciumcaseinat (offensichtlich kein mizellares Casein, das muss man nicht übertreiben) und einer winzigen Prise Volleiprotein hergestellt wurde. Man kann es also nicht wirklich Milk & Egg nennen.
Gundill erzählt, dass Arnold Blairs Protein genommen hat, obwohl er von Weider gesponsert wurde. Wir sehen euch, die von einer anderen Marke gesponserten Influencer, die Nutrimuscle nehmen 🙄.
Und wie unser CEO sagt, wenn Arnold unser echtes Milk and Egg genommen hätte, hätte er bei Olympia überragt!
Aber das erste hauptsächlich auf Whey basierende Protein wurde wahrscheinlich in den 70er Jahren verkauft. Es war von Dan Lurie. Danke Gundill für die Info, die (sehr) alten Magazine sind eine Fundgrube für Informationen.
Aber was genau ist das?
Milch besteht aus zwei Dingen. Casein zu 80 % und Whey zu 20 %. Whey, oder Molkeprotein, ist die kleine Flüssigkeit, die Sie oben auf Ihrem Joghurt finden. 🫣 RIP all die Proteine, die Sie wegschmeißen...
Protein ist einer der 3 essentiellen Makronährstoffe neben Kohlenhydraten und Fetten. Es ernährt die Muskeln und erneuert deren Gewebe dank der darin enthaltenen Aminosäuren.
Außerdem sind fast alle essentiell, denn selbst die natürlich im Körper produzierten reichen für Sportler nicht aus.
Whey als Nahrungsergänzungsmittel
Whey-Pulver ist DAS beliebteste Nahrungsergänzungsmittel bei Bodybuildern.
Sehen Sie Babymilchpulver 👶? Nun, es ist so ziemlich dasselbe, aber ohne Kohlenhydrate oder Lipide. Im Grunde haben wir nur die Proteine behalten.
Um Himmels willen, ersetzen Sie Babymilchpulver nicht durch Whey (ja, einige Kunden fragen uns, ob das möglich ist)!
Sie werden mich fragen, wie man von einer Kuh zu Pulver kommt?
Ganz einfach: Man melkt eine Kuh, nimmt ihre Milch, extrahiert ihre Proteine mittels keramischer Mikrofiltration, dehydriert sie, macht sich einen Shake (ich vereinfache, ne 🤓).
Nun, in den meisten Fällen stammt es nicht direkt aus der Milch, sondern eher aus Abfällen der Käseindustrie... mit Zusätzen von schlechten Sachen 🧪... und nicht so guten Filtrationsmethoden... aber das erzähle ich später ⤵️.
Was bewirkt es?
Konkret, was bewirkt es?
Als Protein ermöglicht Whey den Aufbau von Muskelmasse oder, wie es im Fachjargon üblicherweise genannt wird, Muskelanabolismus.
Es verbessert auch Ihre Muskelerholung.
Die regelmäßige Zufuhr von Proteinen zum Körper bewirkt auch eine antikatabole Wirkung. Katabolismus ist das Gegenteil von Anabolismus. Es ist der Muskelschwund.
Wenn Sie 3 Scoops Broscience über Kollagen gelesen haben, ist es im Grunde dasselbe, aber für die Muskeln.
🤔 Welches soll man nehmen?
Ein hochwertiges, das native
Ich habe es oben schon erwähnt, man muss auf das Whey achten, das man kauft. Die meisten Wheys stammen aus Abfällen der Käseindustrie und nicht direkt aus Milch. Und das ist ein Problem.
Warum?
Weil es bei der Herstellung denaturiert wird, sind seine Aminosäuren nicht stabil. Diese Denaturierung kann mit GMP (Gefahr für mein Protein) (Entschuldigung, Glycomakropeptide) gemessen werden. Außerdem sind sie arm an Leucin, der anabolsten Aminosäure! Aber keine Sorge, kein GMP im nativen Whey.
Das Schlimmste ist, dass es ein Gesundheitsrisiko darstellen kann. Da es aus Käse und meistens aus Cheddar stammt, muss das Pulver gebleicht werden!! Ja, Sie haben richtig gelesen: Manche fügen Peroxid hinzu, das Produkt, mit dem Sie Ihre Haare bleichen 👩🦳. Gleichzeitig ist ein gelbes Whey nicht sehr verkaufsfördernd.
Die native Molke ist übrigens ein bisschen der Grund, warum ich zu Nutrimuscle gekommen bin. Ich musste einen Artikel darüber schreiben, "warum man native Proteine für Gesundheit und Leistung wählen sollte".
Aber woran erkennt man eine native Molke? Nun, wenn eine Marke nicht lautstark verkündet, dass ihre Molke nativ ist, können Sie sicher sein, dass Sie einen Shake mit Raclette 🫕 konsumieren werden.
Vorsicht vor denen, die sagen, es komme "aus Milch". Natürlich stammt Molke grundsätzlich aus Milch, da Käse aus Milch stammt.
Wie auch immer, eine minderwertige Molke spürt man. Im doppelten Sinne, wenn Sie wissen, was ich meine... Bauchschmerzen und alles, was dazugehört.
Ein hochwertiges, das schäumende
Ein schäumendes Whey ist ein gutes Zeichen. Sind nicht alle schäumenden Getränke gut? Im Ernst, ein schäumendes Whey ist ein Zeichen für Qualität, da keine Zusatzstoffe hinzugefügt wurden. Einige Marken werden Ihnen sagen, dass einige Zusatzstoffe nicht schädlich sind, aber man kann nie vorsichtig genug sein, um keine GVOs darin zu finden.
Ein hochwertiges, ganz einfach
Ich könnte noch Seiten über die Qualität eines Wheys schreiben, so viele Tricks gibt es in dieser Branche. Ich mache es kurz 🚀.
Man kann über die Filtration des Wheys sprechen. Einige Prozesse denaturieren und degradieren das Aminogramm des Wheys (die Aminosäurezusammensetzung eines Proteins).
Man kann über Marken sprechen, die einen Proteingehalt von 90 % versprechen, obwohl er in Wirklichkeit weniger als 15 % beträgt (danke an NutriControle, dass sie Licht 💡 darauf geworfen haben).
Man kann über die verlängerten Haltbarkeitsdaten sprechen. Das ist rechtlich möglich, indem man bakteriologische Tests am Whey wiederholt. Ihr Protein hat vielleicht schon die Wii U gekannt!
Wir könnten noch lange darüber sprechen.
Nur zur Info, wir waren 2009 das erste Native Whey! 2009 waren wir das erste Mizellare Casein! 2010 waren wir das erste Native Whey Isolat! 2023 sind wir das erste Native Whey Hydrolysat.
Nur so nebenbei 🙂.
Eines, das Ihren Zielen entspricht
Es gibt verschiedene Arten von Whey mit unterschiedlichen Filtrationsmethoden: das klassische (oder Whey-Konzentrat), das Isolat oder das Hydrolysat. Diese Typen erfüllen ganz bestimmte Ziele. Ich lasse Sie den Proteinvergleich ansehen, den wir hier gemacht haben!
Wenn Sie Laktose nicht vertragen, nehmen Sie kein Hühnerprotein, Rindfleisch oder irgendein anderes Protein. Sie werden sicherlich wieder in Mode kommen, aber Mode ist nicht immer gut. Im Allgemeinen sind dies Kadaverreste und Abfälle (zumindest sind sie reich an Kollagen).
Bevorzugen Sie stattdessen Eiweißprotein (aus Freilandhaltung), das ein hochwertiges Aminogramm liefert.
Für Veganer gibt es leider keine andere Lösung als pflanzliches Protein. Auch wenn es für den Muskelaufbau und die Verdauung nicht ideal ist.
💧 Wie wird es eingenommen?
Am besten in Pulverform. Als Kapsel wird es kompliziert... Obwohl in den 70er Jahren Proteine in Tablettenform verkauft wurden, um den ganzen Tag über zu naschen und das Snacken zu reduzieren. Gar nicht dumm, diese Marketingtechnik.
Im Allgemeinen werden 3 Messlöffel Whey für einen Shaker empfohlen. Haha, da habt ihr die Referenz!
Was das Wasser angeht, liegt es an Ihnen. Je mehr Sie verdünnen, desto weniger Schokoladengeschmack haben Sie. WaAAas? Sie nehmen keinen Schokoladengeschmack??
Ach ja, und noch ein kleiner Tipp: Vergessen Sie nicht, Ihren Shaker zu waschen 👃.
⌛ Wann wird es eingenommen?
Morgens und nach dem Training sind die besten Zeiten, um den Muskelaufbau zu fördern. Warum? Das anabole Fenster. Auch wenn einige sagen, dass es nicht existiert, existiert es doch. Es ist in Mode, immer alles in Frage stellen zu wollen, was schon bekannt ist.
Einfach ausgedrückt: Nach dem Fasten (morgens) und einer Anstrengung (Training) sind die Leucin-Rezeptoren offener. Wenn Sie gut aufgepasst haben, verstehen Sie jetzt, warum 😉.
Als Snack ist es auch ideal. Vor dem Training hängt es von jedem Einzelnen ab, man muss es ausprobieren. Mir gibt es einen Schub, aber bei anderen, wie Gundill, kann es eine Hypoglykämie verursachen. Während der Dreharbeiten zu „Ich werde bei Gundill trainieren #1“ habe ich ihm 6 kg Whey ausgeholfen, weil er keins mehr hatte. Er erinnerte sich schnell daran, warum er nur Gesamtprotein nahm.
🎯 Kann ich das nehmen?
Wenn Sie vor Ihren Kollegen nicht seltsam wirken wollen, indem Sie Ihre hartgekochten Eier um 16 Uhr mitbringen, dann ist der Whey-Shaker genau das Richtige für Sie!
Da für den Masseaufbau etwa 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen werden (80 kg = 160 g Protein), kann es schwierig sein, Ihre tägliche Proteinquote ohne Nahrungsergänzungsmittel zu erreichen.
Studien, die Whey revolutioniert haben
Die Wirksamkeit von Proteinen für den Muskelaufbau muss nicht bewiesen werden. Es weiß jedoch nicht jeder, dass Whey (natives) am effektivsten ist!
Eine Studie zeigt zum Beispiel die Überlegenheit von Whey gegenüber pflanzlichen Proteinen (1).
Andere zeigen die Überlegenheit von nativem Whey gegenüber Käsereimolkeprotein (2-3). Ich habe vorhin auch über das Bleichen von Käsereimolkeprotein gesprochen (4).
Und für diejenigen, die gegen das anabole Fenster 🪟 sind, hier ist eine Studie, die die Nützlichkeit der Proteinergänzung direkt nach dem Training zeigt (5).
Bibliographie
- van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. J Nutr. 2015 Sep;145(9):1981-91. doi: 10.3945/jn.114.204305. Epub 2015 Jul 29. PMID: 26224750.
- Garcia-Vicencio S, Ratel S, Gryson C, Masgrau A, Piponnier E, Brasy J, Ruyet PL, Bucas M, Barachon N, Visseaux V, Connan Y, Montel F, Lahaye C, Boirie Y, Martin V. A Moderate Supplementation of Native Whey Protein Promotes Better Muscle Training and Recovery Adaptations Than Standard Whey Protein - A 12-Week Electrical Stimulation and Plyometrics Training Study. Front Physiol. 2018 Sep 19;9:1312. doi: 10.3389/fphys.2018.01312. PMID: 30319437; PMCID: PMC6168738.
- V. Martin, S. Garcia Vicencio, A. Masgrau, J. Brasy, M. Bucas, A. Lecoeur, P. Le Ruyet, S. Ratel, Protéines solubles de lait ou lactosérum combinés à un entraînement par électrostimulation : quels effets sur la puissance musculaire et les capacités de récupération ?, Nutrition Clinique et Métabolisme, Volume 30, Issue 1, 2016, Page 48, ISSN 0985-0562,
- Listiyani MA, Campbell RE, Miracle RE, Dean LO, Drake MA. Influence of bleaching on flavor of 34% whey protein concentrate and residual benzoic acid concentration in dried whey proteins. J Dairy Sci. 2011 Sep;94(9):4347-59. doi: 10.3168/jds.2011-4341. PMID: 21854907.
- Pennings B, Koopman R, Beelen M, Senden JM, Saris WH, van Loon LJ. Exercising before protein intake allows for greater use of dietary protein-derived amino acids for de novo muscle protein synthesis in both young and elderly men. Am J Clin Nutr. 2011 Feb;93(2):322-31. doi: 10.3945/ajcn.2010.29649. Epub 2010 Nov 17. PMID: 21084649.