Hallo und willkommen zu 3 scoops Broscience #5, den Infos, die auf 30 Jahren Expertise und ein wenig (viel) wissenschaftlichen Studien basieren.
Heute sprechen wir über Omega-3.
Erzähl mir die Geschichte
Lassen Sie mich Ihnen die kurze Geschichte einer Omega-3-Kapsel erzählen.
Ein kleiner, süßer Fisch lebte friedlich im Wasser, als plötzlich... naja, ich werde den Fisch weniger personifizieren, sonst höre ich selbst auf, Omega-3 zu konsumieren 🐟.
Ganz am Anfang haben wir Fisch. Wie Sardinen, Sardellen oder sogar Krill 🦐. Dann muss das Öl extrahiert werden, und genauer gesagt, seine Fettsäuren, die Omega-3 enthalten.
Dafür gibt es mehrere Methoden. Entweder man kocht den Fisch bei hoher Temperatur und presst ihn dann, aber das Öl wird dabei abgebaut. Oder man extrahiert es kalt wie Olivenöl, aber diese Methode funktioniert bei Fischen nicht sehr gut. Oder man extrahiert es bei niedriger Temperatur (unter 100°), was die qualitativ hochwertigste Methode ist: Die Temperatur ist nicht hoch genug, um das Öl abzubauen, aber ausreichend, um alle Mikroben zu eliminieren.
Danach muss das Öl dekontaminiert werden. Denn ja, mit Schwermetallen, Chemikalien und Schadstoffen geht es unseren Fischfreunden nicht gut.
Die Dekontamination erfolgt in der Regel während des Raffinationsprozesses, um Abfälle so weit wie möglich herauszufiltern. Allerdings tun das vielleicht nicht alle Marken ☣️...
Danach kommt der Schritt der Verkapselung, der, wenn er gut gemacht ist, mit einem natürlichen Antioxidans wie Vitamin E kombiniert wird. Das ist wichtig, da Omega-3-Fettsäuren bei Kontakt mit Sauerstoff schnell oxidieren.
Und schließlich die Lagerung. Das ist genauso wichtig wie die anderen Schritte, denn es reicht nicht aus, die Kapseln hinten im Lager auf einer Palette zu lagern. Es ist unerlässlich, sie an einem kühlen Ort und vor allem lichtgeschützt aufzubewahren! Also, sobald sie bei Ihnen zu Hause sind, ab in den Kühlschrank ❄️!
Nun, ich erspare Ihnen den Weg, den sie zurücklegt, wenn Sie sie schlucken...
Aber was genau ist das?
Es gibt verschiedene Arten von Fetten. Das kleine Fett vom Opa, das Haaröl 🫃...
...gesättigte Fettsäuren, wie Speck, nicht gut (daher kommt wahrscheinlich das Fett vom Opa). Einfach ungesättigte Fettsäuren, wie Olivenöl, gut. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie Omega-3, gut.
Und diese Omega-3-Fettsäuren sind für die Gesundheit unerlässlich, da unser Körper sie nicht selbst synthetisieren kann. Sie stammen hauptsächlich aus Fischfetten (besonders von fettreichen Fischen wie Lachs oder Thunfisch).
Sie verstehen, warum die Alten Lebertran nahmen. Zum Glück gibt es Nahrungsergänzungsmittel...
Und warum ist das so wichtig? Weil Lipide (Fett) die schützende Membran aller unserer Zellen bilden. Wenn es sich also um gutes Fett wie Omega-3 handelt, geht es ihnen gut, sonst sind sie nicht in Topform (und jeder kennt die Probleme, die schlechte Fette verursachen können...).
Omega-3 als Nahrungsergänzungsmittel
Wie ich bereits sagte, sind Fischfette ein Reservoir für Schadstoffe. Außerdem sind sie bei Zuchtfischen oft weniger reich an Omega-3 als bei Wildfischen. Und außer beim Sushiessen zerstört das Kochen einen Großteil der Omega-3-Fettsäuren. Das sind also bereits 3 Gründe, sie in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu konsumieren.
Ich spreche nicht einmal von den astronomischen Mengen, die Sie essen müssten, um die interessanten Omega-3-Aufnahmen zu erhalten, und auch nicht davon, dass die Aufnahme von Fischfetten schlechter ist als ein Omega-3-Ergänzungsmittel 😉.
Was bewirkt es?
Was bewirkt es konkret?
Was uns bei Omega-3 am meisten interessiert, ist die Eicosapentaensäure und die Docosahexaensäure. Das klingt beängstigend, ich weiß, aber es ist nicht toxisch, es ist sogar sehr vorteilhaft. Man kennt sie besser unter den Namen EPA und DHA. Im Grunde sind sie es, die die Effekte auf das Herz und insbesondere auf das Gehirn haben.
Um etwas genauer zu sein, Omega-3 hilft dem Herzen, regelmäßiger zu schlagen, senkt die Herzfrequenz und den Blutdruck, verbessert die Fließfähigkeit des Blutkreislaufs und reduziert den Cholesterinspiegel im Blut (unter anderem).
Sie sind auch starke Entzündungshemmer, sehr nützlich für Sportler und für das Gehirn (sie helfen, Nervenzellen zu schützen, indem sie Neuroinflammationen verhindern).
Sie spielen auch eine Rolle bei der Sehkraft, indem sie die Struktur der Zellmembranen des Auges nähren 👁️.
Es ist vielleicht kontraintuitiv, aber diese Fette helfen, Fett zu verlieren 🧈! Wie? Sie können helfen, den Appetit zu reduzieren, sind thermogen und hemmen das Fettwachstum.
Schließlich haben mehrere Studien gezeigt, dass Omega-3 hilft, Depressionen zu bekämpfen. Tatsächlich werden bei depressiven Patienten häufig erhebliche Mängel an Omega-3 festgestellt.
Kurz gesagt, dieser Nemo ist stark 🐠...
🤔 Welche soll ich nehmen?
Epax® für unstrittige Qualität. Der Fisch wird vor der Küste Perus gefangen, wo das Meer weniger verschmutzt ist als in Europa. Außerdem handelt es sich um kleine Wildfische.
Und das Wichtigste ist der TOTOX, der berühmte. Zumindest für diejenigen, die ihn kennen. Der TOTOX (TOTale OXidation) ist die Einheit, die die Oxidation von Omega-3 misst. Wie ich oben bereits sagte, oxidieren Omega-3-Fettsäuren sehr schnell, besonders wenn die Fischölverkäufer die Dinge nicht richtig machen. Was leider sehr oft passiert, ist, dass die Omega-3-Fettsäuren bereits teilweise oxidiert sind, wenn sie beim Verbraucher ankommen. Und das ist nicht gut...
Man muss bedenken, dass der von den Behörden zugelassene maximale TOTOX-Wert bei 26 liegt. Auf diesem Niveau ist es grenzwertig (to)toxisch.
Unter 10 gilt es als relativ gutes und wenig oxidiertes Öl. Im Allgemeinen überschreitet der TOTOX unserer Omega-3-Fettsäuren niemals 3.
Vorsicht auch vor denen, die pflanzliche Omega-3-Fettsäuren empfehlen. Sie sind in der Regel reich an ALA, aber unser Körper hat Schwierigkeiten, diese in EPA und DHA umzuwandeln.
Komplexer und schwieriger zu erkennen, wenn die Marke intransparent ist, aber man muss sie in Form von Triglyceriden und nicht als halbsynthetische Ethylester einnehmen.
💧 Wie wird es eingenommen?
Mit einem Glas Wasser. Oder, wenn Sie ein echter Profi sind, können Sie die Kapsel zerkauen. Sie werden es mir danken 🤡.
2 bis 4 gut dosierte Omega-3-Kapseln reichen aus, um den Körper mit den notwendigen Mengen zu versorgen.
⌛ Wann nimmt man es ein?
Vorzugsweise zu fetthaltigen Mahlzeiten, also mit Fetten, um die Aufnahme zu erleichtern. Sie können sie über den Tag verteilen, um die Vorteile optimal zu nutzen.
🎯 Darf ich es nehmen?
Wenn Sie 17 Sardinen pro Tag essen, brauchen Sie es nicht.
Ansonsten ist es besser.
Aber ich empfehle Ihnen die Omega-3-Kapseln, zumindest sind Sie so sicher, was die Herkunft und Qualität angeht (zumindest bei unseren 🙄).
Ich habe es nicht erwähnt, aber im Allgemeinen wird das Omega-3/6-Verhältnis nicht eingehalten, wobei die Omega-6-Zufuhr im Vergleich zu Omega-3 viel zu hoch ist.
Also ja, es ist besser.
Die Studien, die Omega-3 revolutioniert haben
Für Omega-3 braucht es keine Revolution mehr, sie haben bereits viel bewiesen.
Aber ich werde Ihnen eine interessante Meta-Analyse zeigen, die die Auswirkungen von Omega-3 auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit belegt (1).
Ich habe Ihnen auch von Triglyceriden und Ethylestern erzählt, und hier ist eine Studie, die die Überlegenheit der ersten Form für Nahrungsergänzungsmittel zeigt (2).
Schließlich sind Omega-3-Fettsäuren auch gut für Bodybuilder. Eine Metaanalyse hat gezeigt, dass Omega-3 die Proteinsynthese erhöht (3).
Bibliographie
- Hu Y, Hu FB, Manson JE. Marine Omega-3 Supplementation and Cardiovascular Disease: An Updated Meta-Analysis of 13 Randomized Controlled Trials Involving 127 477 Participants. J Am Heart Assoc. 2019 Oct;8(19):e013543. doi: 10.1161/JAHA.119.013543. Epub 2019 Sep 30. PMID: 31567003; PMCID: PMC6806028.
- Neubronner J, Schuchardt JP, Kressel G, Merkel M, von Schacky C, Hahn A. Enhanced increase of omega-3 index in response to long-term n-3 fatty acid supplementation from triacylglycerides versus ethyl esters. Eur J Clin Nutr. 2011 Feb;65(2):247-54. doi: 10.1038/ejcn.2010.239. Epub 2010 Nov 10. PMID: 21063431.