Hallo und willkommen zu 3 Scoops of Broscience #4, den Informationen, die auf 30 Jahren Erfahrung und einigen (vielen) wissenschaftlichen Studien basieren.
Heute geht es um Vitamine.
Ich hoffe, ich wurde vermisst, zumindest ein bisschen, das hoffe ich! Ich hatte Sie im September um ein Treffen gebeten (Entschuldigung🥺).
Erzählen Sie mir seine Geschichte
Vitamine kennt jeder. Und sie sind keine neue Erfindung ☂️.
Tatsächlich waren sie, genau wie Kollagen, schon immer in der Nahrung vorhanden. Jäger und Sammler haben sicherlich viele davon konsumiert.
Aber die bekannteste Geschichte ist die der Seefahrer mit dem Skorbut. Eine traurige Geschichte, die jedoch zur Entdeckung einiger Dinge führte.
Stellen Sie sich eine Gruppe von Seeleuten vor, die auf einem Schiff eine sehr lange Reise unternehmen, ohne Obst und Gemüse (logisch, sonst würden sie nach ein paar Wochen verrotten).
Sie werden sagen, das ist nicht so dramatisch. Nur nach einer gewissen Zeit fielen ihnen die Zähne aus 🦷 (und das waren keine Milchzähne).
Warum? Weil der Mangel an Vitamin C die Kollagenbildung verhinderte.
Und das ist noch nicht alles, sie konnten schlechte Wundheilung, Infektionen und sogar den Tod (unter qualvollen Schmerzen) erleiden.
Seitdem ist Skorbut als ernährungsbedingte Mangelkrankheit anerkannt und wird mit Vitamin C behandelt (jetzt haben wir so große Angst, dass im Fernsehen gesagt wird: "Essen Sie 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag").
Sie verstehen, warum Kollagen oft mit Vitamin C assoziiert wird. Das verdanken wir den Seefahrern. Stellen Sie sich vor, wenn Christoph Kolumbus... nein, stellen Sie sich das lieber nicht vor.
Aber was genau ist das?
Wir haben die sogenannten „Makronährstoffe“, bestehend aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen, die dem gesamten Körper die notwendige Energie liefern. Sie sind die Kalorienlieferanten.
Aber wir haben auch die „Mikronährstoffe“, die hauptsächlich aus Vitaminen und Mineralien bestehen, die für das reibungslose Funktionieren des Organismus unerlässlich sind.
Aber hier sprechen wir über Vitamine. Es gibt zwei Arten: fettlösliche und wasserlösliche. Im Grunde werden sie entweder in Fetten gespeichert oder lösen sich in Wasser auf. Sie kommen auch in verschiedenen Formen vor, die "Vitamere" genannt werden (ich beleidige Sie nicht 🤭).
Vitamine sind überall! In Obst, Gemüse, Fleisch, Fisch, Ölen, Innereien, ......
Überall, aber eigentlich nicht mehr wirklich. In der modernen Ernährung, mit den heutigen Zucht- und Anbaumethoden, sind sie selten geworden. So selten, dass Mängel bei vielen Menschen auftreten.
Und ganz besonders bei Sportlern, die einen höheren Mikronährstoffbedarf haben, vor allem durch das Schwitzen (im Schweiß ist nicht nur Wasser).
Vitamine als Nahrungsergänzungsmittel
Zum Glück können Vitamine synthetisiert werden. Eine kleine Anekdote: Anfang der 1910er Jahre wurde das erste Vitamin von einem polnischen Forscher identifiziert (auch wenn seine Entdeckung umstritten sein mag). Wir können ihn Herr B1 nennen.
Vitaminpräparate gibt es schon lange. Im letzten Jahrhundert konnte man sie in Zeitschriften kaufen, und jeder pries ihre Vorzüge auf seine Weise an.
Heute gibt es sie in allen Formen. Als Pulver, Kapseln, Tabletten, mit Mineralien, mit anderen Nährstoffen, isoliert, mit anderen Vitaminen usw.
Was bewirkt es?
Was genau bewirkt es?
Alles! Tatsächlich ist es lebenswichtig. Daher der Name Vitamin.
Hier ist die Hauptrolle jedes Vitamins:
👁️ Vitamin A erhält eine gute Sehkraft.
🩸B-Vitamine fördern die Proteinaufnahme und tragen zur Bildung roter Blutkörperchen bei.
🦠 Vitamin C ist ein Immunbooster.
🦴 Vitamin D ermöglicht die gute Verwertung von Kalzium und Magnesium für die Knochengesundheit.
☢️ Vitamin E ist ein sehr starkes Antioxidans gegen freie Radikale.
🫀Vitamin K spielt eine sehr wichtige Rolle bei der Herz-Kreislauf-Funktion und der Knochenfunktion.
Wir können auch Cholin erwähnen, das als Vitamin B4 gilt und eine sehr wichtige Rolle für die Gesundheit spielt, insbesondere für die Zellmembranen.
Aber auch Coenzym Q10, das als Vitamin Q gilt und eine Rolle bei der Energieproduktion spielt und als Antioxidans wirkt.
All diese Buchstaben haben noch viele weitere Funktionen für den Körper. Sie wirken sich sogar auf die Leistung und Regeneration aus. Ein Grund mehr, sie als Sportler zu integrieren.
Ach ja, es kann sein, dass Ihr Urin nach der Einnahme von Multivitaminen fluoreszierend ist. Kein Grund zur Sorge, das liegt an den B-Vitaminen, die Ihren Urin verfärben können.
🤔 Welches soll man nehmen?
Alle Vitamine sind wichtig. Manche mehr als andere, je nach Ernährung, Bedarf oder Jahreszeit.
Veganer zum Beispiel haben einen höheren Bedarf an Vitamin B12. Und wenn Sie nach Norwegen ziehen, steigt Ihr Bedarf an Vitamin D (dem Sonnenvitamin) im Winter. Obwohl in Frankreich, außer im Sommer (und selbst dann), Vitamin-D-Mangel ohne Supplementierung sehr häufig ist (Sie werden es weiter unten sehen).
In diesem Fall können Sie ein Nahrungsergänzungsmittel mit nur einem Vitamin wählen.
Wenn Sie jedoch sicherstellen möchten, dass jeder Mangel behoben wird, nehmen Sie einen Vitaminkomplex.
Ein gut dosiertes Multivitaminpräparat ist sehr praktisch. Es ist sogar ein Plus (wie unser Multivitamin C+ 😉). Oder, um das Maximum zu erreichen, unser Multivitamin Max. Das sind viele Wiederholungen.
Achten Sie auch auf hochwertige Vitamine und vertrauen Sie Lieferanten wie DSM, zum Beispiel 😉 (immerhin seit über 80 Jahren führender Schweizer Hersteller von Vitaminen).
💧 Wie nimmt man es ein?
Mit Wasser, als Pulver oder in Kapseln.
Ich rate Ihnen, sie im Kühlschrank und vor Licht geschützt aufzubewahren, da einige Vitamine etwas oxidationsempfindlich sind.
Und übrigens, es ist besser, sie das ganze Jahr über einzunehmen. Die bekannteste Annahme ist, dass Vitamin D nur im Winter eingenommen wird. Außer wenn die Sonne 365 Tage im Jahr scheint, ist das ganze Jahr die beste Option. Und es ist viel besser, jeden Tag 2000 IE einzunehmen, anstatt nur einmal alle 6 Monate eine sehr hohe Dosis (obwohl dies von einigen Gesundheitsfachleuten empfohlen wird). Wenn Sie das tun, werden Sie Ihren Körper mit Megadosen stören, und das wird Ihnen eher schaden als nützen.
⌛ Wann nimmt man es ein?
Zum Frühstück ist es ideal. Ein voller Vitaminstoß für den Tag, um fit zu sein!
Danach muss, wie jedes Nahrungsergänzungsmittel, die Einnahme individuell angepasst werden. Bei manchen bewirkt Vitamin C einen kleinen Energieschub, bei anderen kann es leichte Müdigkeit hervorrufen. Nehmen Sie es also abends vor dem Schlafengehen, wenn es Sie einschläfert. Es kann aber auch harntreibend wirken, was nicht so toll ist, wenn man nachts aufstehen muss.
Nahrungsergänzungsmittel sind eine Wissenschaft 👨⚕️!
🎯 Darf ich es nehmen?
Klar 🙂
Es wird sogar mit der modernen Ernährung sehr empfohlen, und noch mehr, wenn Ihre Mahlzeiten nicht ausgewogen sind, und das Sahnehäubchen ist, wenn Sie Sportler sind.
Und wenn Sie zur Gruppe gehören, die sagt: "Der Multivitaminsaft am Morgen reicht völlig aus!" 🤡, dann ja, dann müssen Sie es nehmen.
Die Studien, die Vitamine revolutioniert haben
Ich sprach vorhin über das Aussterben von Vitaminen und Mineralstoffen in der modernen Ernährung. Nun, ich übertreibe natürlich, aber einige interessante Studien zeigen diese Tatsache (1-2). Daher ist es wichtig, sich abwechslungsreich und ausgewogen zu ernähren und Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.
Eine Studie aus dem Jahr 2012 zeigte bereits die erheblichen Vitaminmängel der Franzosen (3): 82% decken ihren minimalen Vitamin-D-Bedarf nicht (und dieser ist zudem nicht sehr hoch), 32% haben einen Vitamin-C-Mangel, 25% einen Vitamin-E-Mangel, 21% einen Vitamin-B9-Mangel usw.
Bibliografie
- Thomas D. A study on the mineral depletion of the foods available to us as a nation over the period 1940 to 1991. Nutr Health. 2003;17(2):85-115. doi: 10.1177/026010600301700201. PMID: 14653505.
- Mayer AB, Trenchard L, Rayns F. Historical changes in the mineral content of fruit and vegetables in the UK from 1940 to 2019: a concern for human nutrition and agriculture. Int J Food Sci Nutr. 2022 May;73(3):315-326. doi: 10.1080/09637486.2021.1981831. Epub 2021 Oct 15. PMID: 34651542.
- Thomas Pilorin, Pascale Hébel, Consommation de compléments alimentaires en France : profil des consommateurs et contribution à l’équilibre nutritionnel, Cahiers de Nutrition et de Diététique, Volume 47, Issue 3, 2012, Pages 147-155, ISSN 0007-9960.