Die ketogene Diät, auch Keto-Diät genannt, wird aufgrund ihrer Wirksamkeit bei der Gewichtsabnahme und der Blutzuckerkontrolle immer beliebter. Durch die drastische Reduzierung von Kohlenhydraten und die Bevorzugung von Fettsäuren gelangt der Körper in einen Zustand der Ketose, in dem er Ketonkörper zur Versorgung der Zellen produziert.
Hier erfahren Sie alles, was Sie wissen müssen, um eine sichere und nachhaltige ketogene Diät zu befolgen, von der täglichen Kohlenhydratmenge bis hin zu Ideen für fettreiche Mahlzeiten.
Was ist eine ketogene Diät?
Die ketogene Diät, auch „Keto-Diät“ genannt, ist eine beliebte Diät, die zur schnellen Gewichtsabnahme empfohlen wird. Im Gegensatz zu anderen Diäten basiert diese auf einer Ernährung mit:
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Sehr wenig Kohlenhydraten: 5 bis 10 % der Kalorien, d. h. maximal etwa 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.
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Viel Fett: 70 bis 80 % der Kalorien, aus hochwertigen Fettsäuren.
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Mäßig Proteine: 15 bis 20 % der Kalorien, um die Umwandlung von Proteinen in Glukose zu begrenzen.
Ziel ist es, die Glykogenreserven zu reduzieren, bis sie erschöpft sind, damit der Körper auf die angesammelten Fette als Energiequelle zurückgreifen kann.
Durch den Verzicht auf Kartoffeln, zugesetzten Zucker, Brot und Reis und deren Ersatz durch Blumenkohl, Kokosmehl oder fettreiche Lebensmittel werden die Glykogenspeicher geleert: Die Leber erzeugt dann Ketonkörper (Acetoacetat, β-Hydroxybutyrat, Aceton), um Muskeln und Gehirn zu versorgen.
Wie funktioniert der Zustand der Ketose?
Die ketogene Diät ermöglicht das Erreichen des Zustands der Ketose. Dies ist ein Stoffwechselzustand, der durch den Mangel an Kohlenhydraten im Organismus erreicht wird. Um Energie auf intermediäre Weise zu produzieren, greift der Körper auf Fettreserven zurück.
Wenn Fettsäuren abgebaut werden, werden sie in sogenannte Ketonkörper umgewandelt. Es gibt drei Arten: Acetoacetat, Hydroxybutyrat und Aceton.
Es gibt mehrere Möglichkeiten, in einen Zustand der Ketose zu gelangen:
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Beginn ohne Übergang: Reduzieren Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr und erhöhen Sie die Fettsäurezufuhr, indem Sie 20–30 g Netto-Kohlenhydrate (Gesamt – Ballaststoffe) pro Tag zu sich nehmen.
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Intermittierendes Fasten: Lassen Sie eine Mahlzeit aus, um die Glykogenerschöpfung zu beschleunigen. Diese Methode kann jedoch für Ihren Körper brutaler sein, daher ist es immer ratsam, vor Beginn einen Arzt zu konsultieren.
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Mäßige körperliche Aktivität täglich: 30 Minuten Laufen oder Radfahren verbrennt die aufgenommenen Kohlenhydrate und fördert die Mobilisierung von Fetten zur Energiegewinnung.
Welche Vorteile hat die ketogene Diät?
Fettabbau
Wie bereits erwähnt, wird Ihr Körper, wenn Ihre Kohlenhydratspeicher leer sind, auf die Verbrennung von Fetten zur Energiegewinnung für die Zellen umstellen. Dieser Stoffwechselzustand ermöglicht die Gewichtsabnahme durch die schnelle Nutzung von Fetten. Deshalb wird die ketogene Diät bei der Behandlung von übergewichtigen oder fettleibigen Personen eingesetzt.
Darüber hinaus trägt die ketogene Diät durch den Verzicht auf Kohlenhydrate zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels bei.
Schließlich ist die schlankmachende Wirkung der Diät auch auf den hohen Gehalt an Ketonen im Organismus zurückzuführen, die den Appetit reduzieren sollen.
Verbesserung der Energie
Fette, die die Hauptnahrungsquelle der Diät darstellen, liefern einen viel höheren Energiegehalt als Kohlenhydrate: Man kann 4 Kalorien in 1 Gramm Kohlenhydraten und 9 Kalorien in 1 Gramm Fetten zählen. Außerdem sind die Fettreserven weitaus weniger begrenzt als die Glykogenreserven.
Zwei der Ketonkörper (Acetoacetat und Hydroxybutyrat) gelten als echte Brennstoffe für verschiedene Organe, insbesondere für Gehirn und Herz.
Dank der gelieferten Energie und der antioxidativen Aktivität der Ketonkörper hat die ketogene Diät viele Vorteile für die neurologische Funktion. Daher wecken ihre Auswirkungen das Interesse von Forschern bei bestimmten neurodegenerativen Erkrankungen.
Die Makronährstoffverteilung
Proteine
Der Proteingehalt sollte erhöht werden. Pro Person werden 1 bis 1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht berechnet. Hier sind einige Beispiele für Proteinquellen:
- Fleisch
- Geflügel
- Samen
- Hartkäse
- Eier
- Tofu
Kohlenhydrate
Sie sollten in einer ketogenen Diät so weit wie möglich vermieden und schrittweise wieder in die Ernährung aufgenommen werden. Der Kohlenhydratgehalt sollte 10 % der täglichen Zufuhr nicht überschreiten und aus spezifischen Quellen stammen. Hier sind einige Beispiele:
- Süßkartoffel
- Reis
- Quinoa
- Haferflocken
Lipide
Lipide in Form guter Fette sind die wichtigsten Nährstoffe, die bei einer ketogenen Diät bevorzugt werden sollten. Es ist notwendig, diese ausreichend und regelmäßig zu konsumieren, um im Zustand der Ketose zu bleiben.
Der Lipidanteil sollte zwischen 70 und 80 % der täglichen Zufuhr liegen. Die Hauptquellen für Fette sind offensichtlich pflanzlichen Ursprungs: Olivenöl, Kokosöl, Samen, Nüsse…
Aber es gibt auch Beiträge von tierischen Fetten wie Omega-3 und fettem Fisch. Hier sind weitere Beispiele:
- Fleisch, insbesondere Rindfleisch
- Fett- und kohlenhydratarmes Gemüse wie Avocado, Gurke, Grünkohl
- Eier
- Verschiedene Milchprodukte (Sahne, Butter, Käse)
- Trockenfrüchte
- Fetter Fisch
- Pflanzliche Öle (Kokos, Olive, Raps oder Sesam)
Mahlzeitenideen für eine ketogene Diät
Bei einer ketogenen Diät ist es entscheidend, fettreiche und kohlenhydratarme Mahlzeiten zu wählen, um den Zustand der Ketose aufrechtzuerhalten.
Hier ist eine Idee für das Frühstück:
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Omelett mit Käse und Avocado: 3 Eier, 30 g Cheddar, eine halbe Avocado in Scheiben.
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Kokos-Spinat-Smoothie: Kokosmilch, Spinat, ein Löffel ungesüßtes Proteinpulver.
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Kokospfannkuchen: Kokosmehl, Eier und kohlenhydratfreier Süßstoff.
Das Abendessen kann ein Blumenkohlrisotto mit Hühnchen und Pilzen umfassen, das den traditionellen Reis effektiv durch eine kohlenhydratarme Alternative ersetzt. Es ist wichtig, Stärke, zuckerhaltige und verarbeitete Lebensmittel sowie bestimmte zuckerreiche Obst- und Gemüsesorten zu vermeiden.
Diese Diät fördert nicht nur die Gewichtsabnahme, sondern auch ein besseres Energiemanagement des Körpers.
Die Nebenwirkungen
Wie jede Diät, die den Verzehr bestimmter Lebensmittel einschränkt, kann auch die ketogene Diät schwer einzuhalten sein und sogar einige Nachteile haben, die zu einem Zustand der "Keto-Grippe" führen können:
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Kopfschmerzen
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Müdigkeit
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Übelkeit
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Dehydration: Es wird empfohlen, täglich 2,5 Liter Wasser zu trinken und eine Elektrolytzufuhr (Natrium, Kalium, Magnesium) zu bevorzugen.
- Verstopfung: Es ist ratsam, Ballaststoffe zu ergänzen, um das Risiko von Verstopfung zu vermeiden.
Wer kann eine Keto-Diät machen?
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Jeder, der schnell abnehmen möchte und bei guter allgemeiner Gesundheit ist.
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Sportler mit regelmäßiger körperlicher Aktivität, die darauf achten, die Kohlenhydrate rund um das Training anzupassen, um die Intensität aufrechtzuerhalten.
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Nicht empfohlen für schwangere Frauen, Personen mit Nierenproblemen oder bestimmten Stoffwechselerkrankungen, ohne vorherige ärztliche Beratung.
Dauer und Anpassungen
Die ketogene Diät kann kontinuierlich für 3 bis 6 Monate durchgeführt und dann auf eine moderierte Low-Carb-Diät angepasst werden. Führen Sie schrittweise komplexe Kohlenhydrate (Hülsenfrüchte, Süßkartoffel) wieder ein, um das Gewicht langfristig zu stabilisieren.