Fette haben oft einen schlechten Ruf. Dabei sind bestimmte Fettsäuren in vielerlei Hinsicht vorteilhaft, andere sind sogar essenziell. Wie unterscheidet man gute von schlechten Fetten, welche Menge benötigt unser Körper und vor allem, wo findet man sie? Wir verraten es Ihnen.
Inhaltsverzeichnis:
- Welche verschiedenen Fette gibt es?
- Lebensmittel, die Fette enthalten
- Die verschiedenen Vorteile von Fetten
- Nahrungsergänzungsmittel mit hohem Fettgehalt
Welche verschiedenen Fette gibt es?
Fettsäuren werden je nach chemischer Struktur, ihrer Rolle im Körper und ihren Vorteilen in drei Familien unterteilt:
Gesättigte Fettsäuren, die auch allgemein als "schlechte Fette" bezeichnet werden, gelten als nicht essenziell für unseren Körper, da wir sie selbst herstellen können. Sie dienen als Brennstoff für den Körper, sind Bestandteil von Zellmembranen und Ausgangsstoff für bestimmte Hormone. Diese Fette liegen meist in fester oder halbfester Form vor, wie z.B. Butter und Käse. Der Verzehr von gesättigten Fettsäuren sollte aus hochwertigen Quellen stammen und begrenzt sein (Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen durch Erhöhung des Cholesterinspiegels).
- Einfach ungesättigte Fettsäuren, die auch als "gute Fette" bezeichnet werden, können von unserem Körper selbst hergestellt werden. In Lebensmitteln ist die wichtigste einfach ungesättigte Fettsäure die Ölsäure (hauptsächlich in Haselnuss- und Olivenöl enthalten). Letztere wird empfohlen, um den schlechten Cholesterinspiegel zu senken, daher ihre positiven Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System.
- Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind essenziell, da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann: Es ist daher wichtig, sie über die Nahrung zuzuführen. Sie bestehen insbesondere aus Linolsäure (LA), Omega-6, und Alpha-Linolensäure (ALA), Omega-3. Docosahexaensäure, auch DHA genannt, und Eicosapentaensäure, auch EPA genannt, können wiederum durch die Zufuhr von Alpha-Linolensäure synthetisiert werden. Diese spielen eine besonders wichtige Rolle für die Gehirn- und Sehfunktion. Fettfische sind besonders reich daran.
Welche Menge ist notwendig?
Bei sportlicher Aktivität beträgt die empfohlene Fettmenge etwa 0,8 bis 1,2 g pro kg Körpergewicht täglich. Sie machen somit 35 bis 40 % der täglichen Energiezufuhr aus.
Gesättigte Fettsäuren:
Obwohl auch in bestimmten Funktionen des Organismus wichtig, sollte die Zufuhr gesättigter Fettsäuren auf 11 % des Energiebedarfs begrenzt werden. Das heißt, nicht mehr als 20 g bei Frauen und 30 g bei Männern.
Einfach ungesättigte Fettsäuren:
Nach Angaben der französischen Behörde für Lebensmittel-, Umwelt- und Arbeitsschutz (ANSES) sollte die Zufuhr von einfach ungesättigten Fettsäuren 15 bis 20 % der Kalorien ausmachen. Das entspricht 33 bis 44 Gramm bei einer Zufuhr von 2000 kcal pro Tag. Die empfohlene Menge hängt natürlich von der Anzahl der täglich verbrauchten Kalorien, dem Gewicht und der körperlichen Verfassung des Sportlers ab.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren:
Ebenfalls gemäß den Empfehlungen der Anses sollte die Zufuhr von Omega-6 leicht reduziert und die von Omega-3 erhöht werden.
Linolsäure (LA): 4 % der Energiezufuhr, d.h. 8,8 g für 2000 kcal.
Alpha-Linolensäure (ALA): 1 % der Energiezufuhr, d.h. 2,2 g für 2000 kcal.
DHA: 250 mg / EPA: 250 mg
Lebensmittel, die Fette enthalten
Ölsaaten: Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse, Pistazien...
Öle: Walnuss-, Raps-, Lein-, Chiaöl (Omega-3), Sonnenblumenöl, Traubenkernöl, Sojaöl (Omega-6), Olivenöl (Omega-9);
Butter und Sahne: Sie enthalten viele gesättigte Fette; Käse: 20 bis 30 % gesättigte Fette;
Avocado: Avocado enthält 15 % einfach ungesättigte Fette (Omega-9);
Fettfisch: Lachs, Thunfisch, Sardinen... (Omega-3, DHA, EPA);
Fleisch: Die meisten tierischen Fette sind reich an gesättigten Fettsäuren, weshalb ihre Zufuhr begrenzt und von hoher Qualität sein sollte;
Kokosnuss: Sie ist reich an gesättigten kurzkettigen Fettsäuren (33 %) in Form von Laurinsäure sowie an Vitaminen und Mineralstoffen.
Vermeiden Sie: alle sogenannten raffinierten und verarbeiteten Fette, die in übermäßigen Mengen in bestimmten Lebensmitteln wie Chips, Kuchen, Frittiertem usw. enthalten sind.
Die verschiedenen Vorteile von Fetten
Lipide sind Nährstoffe mit einer unverzichtbaren und essenziellen Rolle im Körper. Sie sind die Grundlage unserer Zellmembranen für die Synthese unserer Hormone, sie schützen unsere Herz-Kreislauf-Gesundheit, sind aber auch eine echte Energiequelle.
Ausgezeichnete Energiequelle
Die energetische Kraft von Fettsäuren ist bemerkenswert und übertrifft sogar die von Kohlenhydraten: 1 g Lipide = 9 kcal gegenüber 1 g Kohlenhydrate = 4 Kalorien. Lipide, die vom Körper in den Fettgeweben gespeichert werden, werden von unseren Muskeln genutzt und stellen einen echten Treibstoff für Anstrengungen dar. Herz und Gehirn sind hauptsächlich reich an ihnen: Sie ermöglichen daher eine optimale Funktion des zentralen Nervensystems und tragen zur Ausführung von Bewegungen und zur Leistung bei.
Verantwortlich für die Hormonsynthese
Fette tragen durch die Synthese und Produktion von Hormonen zu einem guten Hormonhaushalt bei. Fett produziert insbesondere Leptin, das Hormon, das für das Sättigungsgefühl verantwortlich ist. Aus diesem Grund beruhigt die Zufuhr von Lipiden den Heißhunger auf Zucker. Adiponektin, das ebenfalls durch die Fettzufuhr induziert wird, trägt seinerseits zu einer guten Herz-Kreislauf-Gesundheit bei: Es stimuliert eine gute Durchblutung und senkt den Blutdruck.
Verbessert die Vitaminaufnahme
Fette verbessern die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen: Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E und Vitamin K. Diese sind unerlässlich für das Wohlbefinden unseres Körpers und den Schutz unserer Zellen sowie für die Knochengesundheit. Lipide ermöglichen dem Körper auch, sich leichter zu erholen und Muskelschäden sowie Muskelkater nach dem Training zu begrenzen.
Hilft beim Abnehmen
Erstaunlicherweise soll die Zufuhr von guten Fetten das Fettwachstum hemmen. Bei bestimmten Diäten, wie der Keto-Diät, werden Kohlenhydrate reduziert, damit Lipide die primäre Energiequelle sein können. Aus diesem Grund wird der Körper leichter seine Fettreserven nutzen und Gewicht verlieren können.
Nahrungsergänzungsmittel mit hohem Fettgehalt
Kokosöl: Nutrimuscle Kokosöl ist reich an mittelkettigen gesättigten Fettsäuren, insbesondere durch Laurinsäure, die 44 bis 53 % des Öls ausmacht. Diese Fette besitzen antibakterielle, antimikrobielle Eigenschaften und unterstützen unsere Organe.
Schoko-Nuss-Creme: Die Nutrimuscle Schoko-Nuss-Creme liefert eine wichtige, natürliche und nahrhafte Energiezufuhr. Tatsächlich ist sie eine ausgezeichnete Quelle für gute Lipide, die in den Fettgeweben als Triglyceride gespeichert werden. Die Fette werden dann von den Muskeln bei Anstrengung und körperlicher Leistung verwendet.
Vollwertige Erdnussbutter: Nutrimuscle Erdnussbutter ist reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega 6). Ihre Zufuhr versorgt den Sportler mit Energie für seinen Trainingstag und unterstützt ihn bei seinen Anstrengungen.
Ghee-Butter: Ghee-Butter ist geklärte Butter, d.h. sie ist von Kaseinpartikeln und Verunreinigungen befreit. Sie ist reich an mittelkettigen Fettsäuren, Omega-3 und Omega-9. Aber auch an fettlöslichen Vitaminen, die den Zellschutz unterstützen.
Omega 3: Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Fettsäuren, die eine unverzichtbare Rolle in unserem Körper spielen. Sie tragen dazu bei, die empfohlenen Tagesdosen an EPA und DHA zuzuführen. Ihre Vorteile sind vielfältig und tragen insbesondere zur guten Funktion des Herzens, des Blutdrucks und des Sehvermögens bei.