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Wann sollte man Elektrolyte einnehmen?

Wassertrinken allein reicht nicht immer aus. Hier erfahren Sie, wann und wie Sie Elektrolyte konsumieren können, um Ihre Leistung zu unterstützen und einer Dehydrierung vorzubeugen.

Egal ob Sie ein Fan von Laufen, Krafttraining oder anderen körperlichen Anstrengungen sind, Hydration bedeutet mehr als nur Wasser trinken.

Besonders bei längeren Anstrengungen oder bei starker Hitze verliert Ihr Körper nicht nur Wasser, sondern auch Elektrolyte, essentielle Mineralien, die für das reibungslose Funktionieren des Organismus wichtig sind. Wann sollten Sie also Elektrolyte zu sich nehmen, um die volle Wirkung zu erzielen?

Inhaltsverzeichnis

 

Elektrolyte: Was sind sie und wofür sind sie gut?

Elektrolyte sind elektrisch geladene Mineralien: Natrium, Kalium, Kalzium, Magnesium, Chlorid… Sie sind in den Körperflüssigkeiten vorhanden und spielen eine Schlüsselrolle bei:

  • Dem Flüssigkeitshaushalt

  • Der Muskelkontraktion

  • Der Nervenleitung

  • Der Aufrechterhaltung des Blut-pH-Wertes

Bei körperlicher Anstrengung, insbesondere in einer warmen Umgebung, verlieren Sie große Mengen an Wasser und Elektrolyten durch Schweiß. Dieser Verlust an Wasser und Mineralien kann zu Leistungseinbußen, Müdigkeit, Muskelkrämpfen oder sogar einem Dehydrationszustand führen.

 

Wann sollten Sie Elektrolyte einnehmen?

Die Antwort hängt von Ihrem Anstrengungsniveau, der Dauer Ihrer Aktivität und den Wetterbedingungen ab.

1. Vor dem Training

Wenn Sie in einer heißen Umgebung trainieren oder wissen, dass die Trainingseinheit lang sein wird, kann ein Elektrolytgetränk helfen, Dehydration vorzubeugen und den Körper auf die Anstrengung vorzubereiten. Dies ist besonders nützlich für Sportler, die Laufen, Radfahren oder Mannschaftssportarten betreiben.

2. Während des Trainings

Bei längeren Anstrengungen, ab 60 bis 90 Minuten, insbesondere unter feuchten oder heißen Bedingungen, hilft das Trinken von Elektrolyten während des Trainings, den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten, Leistungseinbußen zu vermeiden und das Risiko von Krämpfen zu reduzieren.

Tipp: Wählen Sie ein Getränk mit Natrium und Kalium, den beiden Elektrolyten, die am stärksten an der Hydration und Muskelkontraktion beteiligt sind.

3. Nach dem Training

Nach einer intensiven Trainingseinheit, besonders wenn Sie stark geschwitzt haben, ist die Wiederauffüllung Ihrer Elektrolytreserven unerlässlich für eine gute Erholung. Dies hilft auch, das Plasmavolumen wiederherzustellen, Muskelschmerzen zu reduzieren und Schwindel nach dem Training zu vermeiden.

 

Zusammenfassend: Wer braucht eine Elektrolyt-Ergänzung?

  • Ausdauersportler

  • Diejenigen, die bei heißem Wetter trainieren

  • Personen, die anfällig für Muskelkrämpfe sind

  • Diejenigen, die eine sehr natriumarme Diät einhalten

  • Sportler unter ketogener oder restriktiver Diät (erhöhte Mineralstoffverluste)

Wissenschaftliche Referenzen

  1. Maughan RJ, "Fluid and electrolyte loss and replacement in exercise," Nestle Nutr Inst Workshop Ser., 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22856338/

  2. Sawka MN et al., "Exercise and fluid replacement," Med Sci Sports Exerc., 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17277604/

  3. Shirreffs SM, "Hydration in sport and exercise: water, sports drinks and other drinks," Nutrition Bulletin, 2009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20017892/