Und wenn Ihr Knochenbau davon abhinge, was Sie auf Ihren Teller legen? Kalzium spielt eine Schlüsselrolle für die Knochengesundheit, aber auch für oft vergessene lebenswichtige Funktionen. Ein Blick auf die besten Nahrungsquellen.
Kalzium: Viel mehr als nur ein Mineral für die Knochen
Kalzium spielt eine grundlegende Rolle für die Funktion des Organismus. Obwohl es vor allem für seine Auswirkungen auf die Knochengesundheit und die Vorbeugung von Bruchrisiken bekannt ist, ist es auch an der Blutgerinnung, der Muskelkontraktion und der Nervenübertragung beteiligt.
Der menschliche Körper produziert kein Kalzium, daher muss er es täglich aus der Nahrung beziehen. Eine unzureichende Zufuhr kann die Knochen im Laufe der Zeit schwächen, aber ein Überschuss kann die Bildung von Nierensteinen begünstigen. Es geht also darum, das richtige Gleichgewicht zu finden.
Wie hoch ist der tägliche Kalziumbedarf?
Der Kalziumbedarf variiert je nach Alter und Aktivitätsniveau. Im Allgemeinen benötigt ein Erwachsener etwa 900 bis 1.200 mg pro Tag, etwas mehr bei Jugendlichen, Schwangeren oder Senioren.
Diese Kalziumzufuhr kann leicht mit einer ausgewogenen Ernährung erreicht werden, indem mehrere verschiedene Nahrungsquellen kombiniert werden.
Welche Lebensmittel sind reich an Kalzium?
Kalziumreiche Lebensmittel beschränken sich nicht auf Milchprodukte. Hier sind die wichtigsten Gruppen, die Sie in Ihre Routine integrieren sollten:
Milchprodukte (Milch, Joghurt, Käse): eine ausgezeichnete Quelle mit etwa 300 mg Kalzium pro 100 g Käse wie Emmentaler
- Kalziumreiche Mineralwässer: Einige liefern mehr als 500 mg pro Liter
- Schalenfrüchte (Mandeln, Haselnüsse): 200 bis 250 mg pro 100 g, sehr nützlich als Snack
- Weiße Bohnen, Kichererbsen, Linsen: etwa 100 mg pro 100 g gekocht
- Vollkorngetreide: gut für die Verdauung und mäßig reich an Kalzium
- Meeresfrüchte (kleine Sardinen mit Gräten, Garnelen): bis zu 400 mg pro 100 g je nach Art
- Bestimmte grüne Gemüsesorten (Brokkoli, Spinat) ergänzen die Zufuhr gut
Diese Kalziumquellen sind je nach ihrer Matrix mehr oder weniger gut verwertbar. Zum Beispiel wird Kalzium aus Milchprodukten besser aufgenommen als das aus bestimmten pflanzlichen Lebensmitteln, die reich an Oxalaten sind (wie Spinat).
Kalzium besser aufnehmen, ohne Überdosierung
Eine gute kalziumreiche Ernährung allein reicht nicht aus: Man muss auch auf die Aufnahme achten. Dazu sollten Sie eine moderate Sonneneinstrahlung bevorzugen (Vitamin D), übermäßigen Salzkonsum einschränken und Magnesium- oder Vitamin-K-Mängel vermeiden.
Im Gegensatz dazu kann eine schlecht kontrollierte Supplementierung oder eine sehr kalziumreiche Ernährung die Bildung von Nierensteinen fördern. Es ist daher besser, verschiedene kalziumreiche Lebensmittel zu bevorzugen, anstatt sich ausschließlich auf Nahrungsergänzungsmittel zu verlassen.