Sollte man seinen Trainingsplan regelmäßig ändern?

Nach ein paar Wochen stellt sich fast allen Trainierenden die gleiche Frage:

"Funktioniert mein Programm noch?"

Manche ändern ihre Routine alle vier Wochen komplett. Andere behalten jahrelang exakt dieselben Übungen bei.

Wo liegt zwischen diesen beiden Extremen die richtige Strategie?

Entgegen einer weit verbreiteten Meinung bedeutet es nicht automatisch, dass ein Programm unwirksam wird, nur weil es vertraut wird.

Was Kraft und Muskelmasse aufbaut, ist nicht die ständige Veränderung, sondern die Fähigkeit, eine progressive Überlastung über die Wochen zu schaffen.

Sehen wir uns an, warum.

Warum ändern wir das Programm so oft?

Die Welt des Kraftsports ist voller Programme, die dank neuer Übungen oder unbekannter Methoden versprechen, "neue Zuwächse zu erzielen".

In den sozialen Medien ist es auch sehr häufig, jede Woche unterschiedliche Trainingseinheiten zu sehen.

Diese Vielfalt erweckt den Eindruck, dass man die Muskeln ständig überraschen muss, um weiter Fortschritte zu machen.

Diese Idee basiert auf einer sehr populären Überzeugung:

Die Muskeln würden sich an die Übungen gewöhnen und keine Fortschritte mehr machen, wenn man dasselbe Programm zu lange beibehält.

In Wirklichkeit ist die Situation nuancierter.

 

Gewöhnen sich die Muskeln wirklich an die Übungen?

Ja... aber nicht auf die Art, wie man es sich oft vorstellt.

Wenn Sie eine neue Übung beginnen, lernt Ihr Nervensystem allmählich, die Bewegung besser zu koordinieren.

Im Laufe der Trainingseinheiten:

• wird die Technik flüssiger;
• rekrutieren die Muskeln mehr Fasern;
• verbessert sich die Koordination;
• gewinnen Sie an Effizienz.

Diese Anpassung ist eine ausgezeichnete Nachricht.

Es bedeutet, dass Ihr Körper in der Lage ist, mehr Kraft bei einer bestimmten Bewegung zu erzeugen.

Zu früh die Übung zu wechseln, bedeutet letztendlich, diesen Lernprozess von vorne zu beginnen.

Sie verbringen dann mehr Zeit damit, neue Bewegungen zu lernen, als tatsächlich Fortschritte darin zu erzielen.

Deshalb behalten erfahrene Sportler ihre Hauptübungen oft über mehrere Monate bei.

 

Progression vor Neuheit

Der wahre Motor des Fortschritts wird als progressive Überlastung bezeichnet.

Das heißt, Ihr Körper muss einen Reiz erhalten, der etwas stärker ist als der, an den er bereits angepasst ist.

Diese Progression kann verschiedene Formen annehmen:

• das Gewicht erhöhen;
• mehr Wiederholungen ausführen;
• einen Satz hinzufügen;
• den Bewegungsumfang verbessern;
• das Tempo besser kontrollieren;
• die Erholungszeiten leicht reduzieren.

All diese Variablen ermöglichen es, weiterhin Fortschritte zu machen... ohne eine einzige Übung zu ändern.

Im Gegensatz dazu verhindert das systematische Ersetzen des Programms, bevor man überhaupt Fortschritte gemacht hat, oft, die tatsächlich erzielten Fortschritte zu messen.

Wie kann man wissen, ob eine Übung funktioniert, wenn man sie alle drei Wochen ersetzt?

 

Wie lange sollte man dasselbe Programm beibehalten?

Es gibt keine universelle Dauer.

Sie hängt insbesondere ab von:

• Ihrem Niveau;
• Ihren Zielen;
• Ihrer Trainingshäufigkeit;
• Ihrer Erholung;
• Ihrer Fähigkeit, weiterhin Fortschritte zu machen.

In der Praxis empfehlen viele Trainer, die allgemeine Struktur eines Programms für 6 bis 12 Wochen beizubehalten.

Diese Dauer ermöglicht es im Allgemeinen:

• die Bewegungen korrekt zu erlernen;
• die Gewichte schrittweise zu erhöhen;
• die Fortschritte objektiv zu bewerten.

Das bedeutet nicht, dass sich in diesem Zeitraum nichts ändert.

• Die Gewichte entwickeln sich.
• Die Wiederholungen nehmen zu.
• Der Schwierigkeitsgrad steigt schrittweise.

Die Hauptübungen bleiben jedoch relativ stabil, um diese Progression im Laufe der Zeit zu verfolgen.

 

Anzeichen, dass es Zeit für eine Änderung ist

Entgegen der gängigen Meinung sollte nicht der Kalender bestimmen, wann Sie Ihr Programm ändern.

Der beste Indikator bleibt Ihr Fortschritt.

Wenn Sie weiterhin an Kraft gewinnen, Ihre Technik verbessern oder mehr Wiederholungen mit demselben Gewicht ausführen, gibt es im Allgemeinen keinen Grund, Ihr Training komplett zu ändern.

Bestimmte Anzeichen können jedoch darauf hindeuten, dass eine Änderung sinnvoll wird.

Sie machen seit mehreren Wochen keine Fortschritte mehr

Es ist normal, dass der Fortschritt mit zunehmender Erfahrung langsamer wird.

Wenn Ihre Leistung jedoch trotz angepasster Ernährung, ausreichend Schlaf und korrekter Erholung bei mehreren Übungen dauerhaft stagniert, kann es sinnvoll sein, bestimmte Parameter des Programms zu ändern.

Bevor Sie alles ändern, fragen Sie sich jedoch:

• Machen Sie wirklich progressive Überlastung?
• Werden Ihre Gewichte korrekt verfolgt?
• Ist Ihre Erholung ausreichend?
• Ist Ihr Trainingsvolumen angemessen?

In vielen Fällen liegt das Problem nicht am Programm selbst.

Ihre Motivation nimmt stark ab

Der psychologische Aspekt sollte nicht vernachlässigt werden.

Wenn das Wiederholen exakt derselben Trainingseinheiten so demotivierend wird, dass es Ihre Regelmäßigkeit beeinträchtigt, kann das Einfügen einiger Neuheiten vorteilhaft sein.

Ziel ist es nicht, das gesamte Programm zu revolutionieren, sondern genügend Abwechslung zu schaffen, um die Freude am Training zu erhalten.

Ihr Ziel hat sich geändert

Ein Programm, das auf die Entwicklung maximaler Kraft ausgelegt ist, ist nicht unbedingt das am besten geeignete, wenn Ihr neues Ziel Muskelhypertrophie oder die Vorbereitung auf einen Ausdauersportwettkampf ist.

In diesem Fall ist es logisch, anzupassen:

• die Wahl der Übungen;
• das Trainingsvolumen;
• die Wiederholungsbereiche;
• die Erholungszeiten.

 

Was man besser ändern sollte, als ganz neu anzufangen

Die beste Strategie besteht oft darin, das Programm schrittweise weiterzuentwickeln, anstatt bei Null anzufangen.

Die Grundübungen können über mehrere Wochen oder sogar Monate gleich bleiben, während andere Variablen sich ändern.

Gewichte steigern

Die progressive Überlastung bleibt der Haupthebel für den Fortschritt.

Einige Kilogramm hinzuzufügen, wenn die Technik beherrscht wird, ermöglicht es, die Muskeln weiterhin zu stimulieren, ohne die Programmstruktur zu ändern.

Die Anzahl der Wiederholungen ändern

Schrittweise von 8 auf 10 und dann auf 12 Wiederholungen mit demselben Gewicht zu gehen, ist bereits ein Fortschritt.

Sobald das obere Ende des Bereichs erreicht ist, kann das Gewicht leicht erhöht und mit einer geringeren Anzahl von Wiederholungen begonnen werden.

Das Volumen anpassen

Je nach Ihrem Erholungsniveau kann das Hinzufügen oder Entfernen eines Satzes bei bestimmten Übungen ausreichen, um den Fortschritt wieder anzukurbeln.

Das Volumen gilt heute als einer der wichtigsten Faktoren, der die Muskelentwicklung beeinflusst, vorausgesetzt, man ist erholungsfähig.

Assistenzübungen wechseln

Die Hauptübungen (Kniebeuge, Bankdrücken, Klimmzüge, Beinpresse, Kreuzheben usw.) können in der Regel länger beibehalten werden.

Dagegen können Isolations- oder Assistenzübungen regelmäßiger gewechselt werden, um etwas Abwechslung zu schaffen oder bestimmte Schwachstellen zu gezielt anzugehen.

Dieser Ansatz ermöglicht es, zuverlässige Anhaltspunkte zu bewahren und gleichzeitig einen Teil des Trainings zu erneuern.

Ein gutes Programm ist nicht das, das oft wechselt, sondern das, das Woche für Woche Fortschritte ermöglicht.

 

Die häufigsten Fehler

Ändern, weil man sich langweilt

Abwechslung kann motivierend sein, sollte aber nicht verhindern, den Fortschritt zu messen.

Wenn jede Trainingseinheit anders ist, wird es schwierig zu wissen, ob man wirklich stärker wird.

Das Programm eines Influencers kopieren

Nur weil ein erfahrener Athlet sein Training regelmäßig ändert, heißt das nicht, dass diese Strategie für jeden geeignet ist.

Sein Niveau, seine Trainingsgeschichte und seine Ziele sind oft sehr unterschiedlich.

Neuheit und Effizienz verwechseln

Eine neue Übung verursacht oft mehr Muskelkater oder Empfindungen.

Das bedeutet jedoch nicht, dass sie effektiver für den Muskelaufbau ist.

Langfristiger Fortschritt ist viel wichtiger als der Neuheitseffekt.

 

Das Wichtigste in Kürze

Es ist nicht notwendig, das Trainingsprogramm regelmäßig zu wechseln, um weiter Fortschritte zu machen.

In den meisten Fällen ermöglicht das Beibehalten derselben Hauptübungen über mehrere Wochen:

• die Technik zu verbessern;
• den Fortschritt leichter zu verfolgen;
• die progressive Überlastung effektiv anzuwenden.

Anstatt Ihr Training ständig zu ändern, konzentrieren Sie sich auf die Elemente, die wirklich Fortschritte bewirken: schrittweises Erhöhen der Gewichte, Verbessern der Bewegungsausführung, Anpassen des Volumens bei Bedarf und ausreichend Erholung.

Das beste Programm ist nicht das, das Ihre Muskeln jede Woche überrascht, sondern das, das Ihnen ermöglicht, schrittweise stärker, leistungsfähiger und regelmäßiger zu werden.