Die Wirkung von Citrullin

Wenn man vom „Citrullin-Effekt“ spricht, dann meistens von einem Ziel: im Training bessere Leistungen zu erbringen, einen besseren „Pump“ zu erzielen und eine Anstrengung länger durchzuhalten, ohne nach 20 Minuten zusammenzubrechen.

Citrullin ist eine nicht-essenzielle Aminosäure, die natürlicherweise in bestimmten Lebensmitteln (insbesondere Wassermelone) vorkommt, aber in der Sporternährung vor allem für ihre indirekte Verbindung mit Stickstoffmonoxid bekannt ist.

Die Idee ist einfach: Citrullin kann dem Körper helfen, mehr verfügbares Arginin zu produzieren, was die Produktion von Stickstoffmonoxid (NO) unterstützt und in der Folge zu einer besseren Vasodilatation führt. Mögliches Ergebnis: bessere Durchblutung, besseres Gefühl und manchmal eine stabilere Muskelausdauer.

Was ist Citrullin und warum wird so viel darüber gesprochen?

Citrullin ist eine Aminosäure, die am Harnstoffzyklus beteiligt ist, einem Prozess, der unter anderem dazu beiträgt, bestimmte stickstoffhaltige Abfallprodukte des Stoffwechsels zu verarbeiten. Wenn es für Sportler so interessant ist, dann vor allem, weil es als indirekter „Vorläufer“ von Arginin dient.

Nach der Einnahme kann Citrullin im Körper in Arginin umgewandelt werden, was in bestimmten Kontexten zu einer effektiveren Erhöhung der Argininverfügbarkeit im Blut führen kann als Arginin selbst. Dies ist die Grundlage des berühmten „Citrullin-Effekts“, der bei Pre-Workout-Produkten angestrebt wird.

 

Citrullin-Effekt: Vasodilatation, „Pump“ und Leistung

Der bekannteste Mechanismus von Citrullin läuft über Arginin und dann über Stickstoffmonoxid (NO).

NO trägt zur Vasodilatation bei, d. h. zur Fähigkeit der Gefäße, sich zu erweitern, was den Blutfluss zu den arbeitenden Muskeln fördern kann. Konkret kann dies das Gefühl der Schwellung („Pump“) verstärken, aber auch das Wohlbefinden während der Anstrengung verbessern, insbesondere wenn die Sätze aufeinanderfolgen und der Muskel zu brennen beginnt.

Vorsicht vor der klassischen Falle: Citrullin ist kein „Stimulans“ wie Koffein. Das Gefühl ist oft subtiler. Manche Menschen spüren einen deutlichen Unterschied bei der Durchblutung und der Qualität der Sätze, andere einen moderateren Effekt. Die Wirksamkeit hängt von der Dosierung, dem Zeitpunkt und davon ab, ob das Training anspruchsvoll genug ist, um den Unterschied zu zeigen.

 

Ausdauer, Müdigkeit, Erholung: Was Citrullin verändern kann

Neben dem Pump wird Citrullin oft zur Unterstützung der Muskelausdauer eingesetzt. In einigen Protokollen wird es mit einer verbesserten Belastungstoleranz und einer etwas verzögerten Ermüdungswahrnehmung in Verbindung gebracht, insbesondere bei Trainingseinheiten mit hohem Volumen oder langen Spannungszeiten.

Es wird daher sowohl im Krafttraining als auch im Cross-Training, Hyrox, Zirkeltraining oder bei Sportarten eingesetzt, bei denen intensive Anstrengungen wiederholt werden.

Was die Erholung betrifft, sollte man vorsichtig sein: Citrullin ist kein „Wundermittel“, das Schlaf, Kalorien, Proteine und Volumenmanagement ersetzt. Wenn es jedoch die Qualität der Trainingseinheit verbessert (bessere Ausführung, mehr saubere Wiederholungen, bessere Toleranz), kann es indirekt langfristig zu besseren Ergebnissen beitragen.

 

Citrullin vs. Arginin: Warum Citrullin oft bevorzugt wird

Viele Sportler stellen sich die Frage: Warum nicht direkt Arginin einnehmen? Weil Arginin nach der Einnahme manchmal weniger gut „verwertet“ wird, insbesondere aufgrund des Darm- und Leberstoffwechsels. Citrullin hingegen kann bei vielen Menschen zu einem stabileren Anstieg des Plasma-Arginins führen.

Kurz gesagt: Wenn das Ziel darin besteht, das verfügbare Arginin zu erhöhen, um die NO-Produktion zu unterstützen, ist Citrullin oft die logischere Wahl.

 

Welche Dosierung und wann sollte Citrullin eingenommen werden?

Um einen echten „Citrullin-Effekt“ zu erzielen, liegen die meisten Sportprotokolle bei 6 bis 8 g L-Citrullin, das in der Regel vor dem Training eingenommen wird. Der häufigste Zeitpunkt ist 30 bis 60 Minuten vor dem Training, insbesondere wenn Sie es allein in Wasser einnehmen.

Wenn es in eine Mahlzeit integriert wird, kann die Absorption etwas langsamer sein, daher kann man es etwas früher einnehmen.

Wenn Sie neu anfangen, ist der einfachste Ansatz, schrittweise vorzugehen. Beginnen Sie mit einer niedrigeren Dosis, um Ihre Verdauungstoleranz zu überprüfen, und erhöhen Sie dann auf eine wirksame Dosis. Die Idee ist nicht, ein Gefühl zu „erzwingen“, sondern eine kohärente Routine für Trainingseinheiten zu etablieren, bei denen Sie leistungsfähig sein möchten.

 

Citrullin-Malat: Nützlich oder Marketing?

Citrullin ist sehr oft in Form von Citrullin-Malat erhältlich, d. h. Citrullin in Verbindung mit einem Malat (Salz der Apfelsäure). Diese Form ist in Pre-Workouts sehr beliebt.

In der Praxis bleibt das Hauptinteresse am Citrullin selbst, aber Malat wird manchmal als potenzielle Unterstützung des Energiestoffwechsels dargestellt. 

Wichtig ist vor allem die tatsächliche Menge an Citrullin im Produkt zu überprüfen: Je nach Verhältnis (z. B. 2:1) entspricht die „Gesamtdosis“ nicht 100 % Citrullin. Wenn Sie also 6–8 g Citrullin anstreben, müssen Sie die Dosis an die verwendete Form anpassen.

 

Nebenwirkungen und Vorsichtsmaßnahmen

Citrullin ist im Allgemeinen gut verträglich, aber bei hohen Dosen können manche Menschen Verdauungsbeschwerden (Blähungen, Unwohlsein) verspüren. Aus diesem Grund ist es oft sinnvoller, die Verträglichkeit zu testen und dann schrittweise anzupassen.

Wenn Sie eine Herz-Kreislauf-Erkrankung, einen sehr niedrigen Blutdruck oder eine Behandlung haben, die den Blutdruck beeinflusst, sollten Sie vor einer regelmäßigen Anwendung ärztlichen Rat einholen.

 

Fazit

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass der „Citrullin-Effekt“ vor allem auf eine potenzielle Verbesserung der Vasodilatation, des Pumps und der Muskelausdauer durch eine bessere Verfügbarkeit von Arginin und eine Unterstützung der NO-Produktion abzielt.

Um einen echten Nutzen daraus zu ziehen, ist es am wichtigsten, eine kohärente Dosis zur richtigen Zeit und bei Trainingseinheiten einzusetzen, bei denen der Unterschied zu einer besseren Arbeitsqualität führen kann. Wie immer sind Regelmäßigkeit und die Grundlagen (Training, Ernährung, Schlaf) entscheidend für das Ergebnis.

 

Wissenschaftliche Quellen

• Schwedhelm, E. et al. „Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine.“ British Journal of Clinical Pharmacology.
• Bailey, S. J. et al. „L-citrulline supplementation and exercise performance: mechanisms and outcomes.“ Sports Medicine.
• Gonzalez, A. M. & Trexler, E. T. „Citrulline supplementation and strength/endurance performance.“ Journal of Strength and Conditioning Research.