Sie haben sicher schon einmal gehört, dass man seine "Makros berechnen" muss, wenn man seine Ziele erreichen will. Wie wichtig ist die Berechnung der Makronährstoffe im Rahmen einer sportlichen Aktivität? Nutrimuscle erklärt Ihnen, warum es wichtig ist, Ihre Nährstoffzufuhr zu quantifizieren und wie Sie dies erreichen können.
Die Makronährstoffe
Makronährstoffe sind Moleküle, die durch Proteine, Kohlenhydrate und Lipide dargestellt werden. Sie sind nicht mit Mikronährstoffen zu verwechseln, die in Form von Vitaminen, Ballaststoffen und Mineralien vorliegen.
Es ist wichtig, die verschiedenen Gruppen von Makronährstoffen und ihre Funktionen zu kennen, um die Mengen entsprechend Ihrem Ziel anzupassen.
Proteine
Proteine sind die Bausteine unseres Muskelgewebes. Sie sind für dessen Entwicklung und Reparatur verantwortlich. Sportlern wird empfohlen, mehr Proteine zu essen, um den Aufbau von Muskelmasse und den Erholungsprozess zu beschleunigen. Proteine sind auch die Ursache für biologische Prozesse wie die Entgiftung des Körpers, die Produktion von Enzymen und Hormonen und die Stärkung der Immunabwehr.
Proteine sind in Fleisch, Eiern, Fisch, Quinoa, Soja, Hülsenfrüchten und Milchprodukten enthalten.
Ein Gramm Protein liefert 4 kcal.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle, die vom Körper genutzt wird. Kohlenhydrate werden in Glukose zerlegt, um während der Anstrengung verwendet zu werden, oder in Glykogen, das in den Muskeln und in der Leber für einen späteren Bedarf gespeichert wird.
Zu den Kohlenhydraten gehören Zucker, Ballaststoffe und Stärke. Kohlenhydrate sind in Brot, Nudeln, Obst, Getreide und Hülsenfrüchten enthalten. Um die Verdauungsgesundheit zu erhalten, ist es besser, vollständige Kohlenhydratquellen mit einem niedrigen glykämischen Index zu bevorzugen. Auf diese Weise kann die Insulinausschüttung, das Hormon, das für die Fettspeicherung und Gewichtszunahme verantwortlich ist, kontrolliert werden.
Lipide
Lipide sind Fette, die für die Hormonproduktion, die Immunabwehr, die Nährstoffaufnahme und die ordnungsgemäße Funktion des Gehirns verantwortlich sind.
Lipide sind in fettem Fisch, Avocados, Ölen und Nüssen enthalten. Es ist ratsam, Lipidquellen zu wählen, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, wie z. B. Trockenfrüchte oder fetter Fisch, um von ihren Vorteilen zu profitieren.
Lipide sind ebenfalls eine Energiequelle und haben doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate oder Proteine. Ein Gramm Lipid entspricht 9 Kalorien.
Warum sollte man seine Makros berechnen?
Die Definition Ihrer sportlichen Ziele erfordert ein angepasstes Programm, sowohl in sportlicher als auch in ernährungsphysiologischer Hinsicht. Der Körper benötigt nämlich eine Energiezufuhr, um funktionieren zu können.
Je nach Ziel (Gewichtsverlust, Masseaufbau) sind der Energiebedarf und die Verteilung der Makronährstoffe unterschiedlich.
Im Rahmen einer Gewichtsabnahme kann ein Ernährungsplan mit einem Kaloriendefizit definiert werden. Umgekehrt wird bei einem Masseaufbau empfohlen, mehr als den täglichen Kalorienbedarf zu verbrauchen. Während der Trockenlegung sollten Proteine in der Verteilung der Makronährstoffe überwiegend bevorzugt werden.
Die Rechner
Es gibt zahlreiche Online-Rechner, mit denen man seine Makronährstoffe berechnen kann. Diese sind jedoch sehr ungenau. Alle Körper sind unterschiedlich und der Bedarf hängt von vielen Parametern ab. Die Rechner nehmen einen durchschnittlichen Energiebedarf an (2000 kcal für Männer, 1600 kcal für Frauen), das Ergebnis der Berechnung ist also ein Durchschnittswert. Man kann das Ergebnis genauer bestimmen, indem man Größe, Gewicht, Alter und das Niveau der körperlichen Aktivität hinzufügt.
Nichtsdestotrotz gibt es Datenbanken zur Berechnung des Kalorienverbrauchs Ihrer Mahlzeiten. Zu den einfach zu bedienenden Anwendungen gehören MyFitnessPal oder FatSecret. Sie ermöglichen es, die verbrauchten Kalorien anhand einer großen Auswahl an Lebensmitteln schnell zu berechnen.
Bedürfnisse definieren: Berechnung des Grundumsatzes (GU)
Der Grundumsatz (GU) hängt von mehreren Faktoren ab, wie oben erwähnt: Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht. Er stellt den Kalorienbedarf dar, den der Körper täglich benötigt, um die lebenswichtigen Funktionen im Ruhezustand zu gewährleisten.
Es gibt verschiedene Formeln, um seinen täglichen Kalorienbedarf zu ermitteln:
Die Mifflin-St. Jeor Formel:
Für Männer: 10 x Gewicht (in kg) + 6,25 x Größe (in cm) – 5 x Alter (in Jahren) + 5
Für Frauen: 10 x Gewicht (in kg) + 6,25 x Größe (in cm) – 5 x Alter (in Jahren) - 161
Die Roza- und Shizgall-Formel:
Für Männer: 13,707 x Gewicht (kg) + 492,3 x Größe (m) – 6,673 x Alter (in Jahren) + 77,607
Für Frauen: 9,740 x Gewicht (kg) + 172,9 x Größe (m) - 4,7373 x Alter (in Jahren) + 667,051
Berechnung des täglichen Energiebedarfs (TEB)
Der tägliche Energiebedarf umfasst den Stoffwechsel und das Aktivitätsniveau. Mit anderen Worten, dieser Wert gibt genau an, wie viele Kalorien Sie je nach Ihrem Lebensstil benötigen. Multiplizieren Sie einfach den Wert des Grundumsatzes (GU) mit Ihrem Niveau an körperlicher Aktivität:
- Sitzende Tätigkeit: x 1,2
- Leichte körperliche Aktivität: x 1,375
- Moderate bis starke körperliche Aktivität: x 1,64
- Intensive körperliche Aktivität: x 1,9
Berechnung der Makronährstoffe
Mithilfe der Berechnung des Grundumsatzes (GU) und des täglichen Energiebedarfs (TEB) ist es nun möglich, Ihre Makronährstoffe entsprechend dem festgelegten Ziel zu berechnen.
Die Menge an Proteinen
Proteine sollten mindestens 15 % der täglichen Ernährung ausmachen. Dieser Anteil variiert je nach Masseaufbau oder Gewichtsverlust.
Eine sitzende Person benötigt 0,8 bis 1 g Protein pro kg Körpergewicht.
Für Kraftsportler wird empfohlen, 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht zu konsumieren.
Für Ausdauersportler wird empfohlen, 2 g Protein pro kg Körpergewicht zu konsumieren.
Die Menge an Lipiden
Es wird empfohlen, 1 Gramm Lipide pro kg Körpergewicht zu konsumieren. Ungesättigte Fettquellen sollten bevorzugt werden (Nüsse, fetter Fisch, etc.).
Die Menge an Kohlenhydraten
Kohlenhydrate ergänzen den Rest der Ernährung. Ihr Anteil ist bei einem Masseaufbau höher oder bei einem Gewichtsverlust geringer. Es wird empfohlen, Kohlenhydratquellen mit einem niedrigen glykämischen Index zu wählen, wie oben erwähnt (Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte). Die Insulinausschüttung wird geringer sein und ein besseres Sättigungsgefühl gewährleisten.