Nutrition

Wie viele Kalorien pro Tag sollte man zu sich nehmen?

Unser Kalorienbedarf hängt von unserem Alter, Geschlecht, Körperbau, unserer Körperzusammensetzung und unserer körperlichen Aktivität ab. Um das Gleichgewicht zu finden, müssen sie präzise berechnet werden.

Zu verstehen, wie viele Kalorien täglich konsumiert werden sollten, ist entscheidend für die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts und das Erreichen von Fitnesszielen. Unser Kalorienbedarf wird von verschiedenen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Größe, Körperzusammensetzung und körperlicher Aktivität beeinflusst. Dieser Artikel erläutert, wie Sie diesen Bedarf genau bestimmen, Ihre Zufuhr zur Gewichtsabnahme anpassen und Ihre Kalorien über den Tag verteilt effektiv aufteilen, um eine ausgewogene und befriedigende Ernährung zu gewährleisten.

Inhaltsverzeichnis

Wovon hängt unser täglicher Kalorienbedarf ab?

Bevor wir über Zahlen sprechen, ist es wichtig zu verstehen, was unseren Energiebedarf beeinflusst. Mehrere Faktoren spielen dabei eine Rolle (1):

  • Alter: Je älter man wird, desto langsamer wird unser Stoffwechsel und desto weniger Kalorien benötigen wir.
  • Geschlecht: Bei gleichem Gewicht haben Männer einen höheren Bedarf als Frauen.
  • Größe und Gewicht: Je größer und schwerer man ist, desto mehr Energie verbraucht man.
  • Körperzusammensetzung: Die magere Masse (Muskeln, Organe) verbraucht mehr Energie als die Fettmasse, selbst in Ruhe.

Eine muskulöse Person hat also einen höheren Bedarf (2). Körperliche Aktivität: Sport und tägliche Aktivitäten erhöhen den Bedarf erheblich.

Wie berechnet man seinen Kalorienbedarf genau?

Um Ihren Bedarf genau zu kennen, müssen Sie zunächst Ihren Grundumsatz (GU) berechnen. Dies ist die minimale Energie, die Ihr Körper im Ruhezustand benötigt, um Ihre lebenswichtigen Organe zu versorgen. Der GU macht 60 bis 75 % Ihres gesamten Energieverbrauchs aus (1). Es gibt mehrere Gleichungen zur Schätzung des GU, die am häufigsten verwendete ist jedoch die von Harris und Benedict (3):

  • Frauen: GU = 9,74 x Gewicht (kg) + 172,9 x Größe (m) - 4,737 x Alter + 667,1
  • Männer: GU = 13,75 x Gewicht (kg) + 500,3 x Größe (m) - 6,755 x Alter + 66,47 Zum Beispiel für eine 30-jährige Frau, die 60 kg wiegt und 1,65 m groß ist: GU = 9,7460 + 172,91,65 - 4,737*30 + 667,1 = 1366 kcal/Tag

Aber das ist nur der erste Schritt! Um Ihren Gesamtbedarf zu ermitteln, müssen Sie Ihren GU mit einem Koeffizienten multiplizieren, der Ihr körperliches Aktivitätsniveau (PAL) widerspiegelt (4):

  • Sitzend: PAL = 1,4
  • Wenig aktiv: PAL = 1,6
  • Aktiv: PAL = 1,8
  • Sehr aktiv: PAL = 2

Wenn unsere 30-jährige Frau also aktiv ist, beträgt ihr Bedarf: 1366 x 1,8 = 2459 kcal/Tag Sie können die Berechnung einfach mit Ihren eigenen Daten wiederholen. Beachten Sie jedoch, dass die empfohlenen Kalorienzufuhr im Durchschnitt etwa 2000 kcal/Tag für Frauen und 2500 kcal/Tag für Männer beträgt (5).

Wie viele Kalorien für die Gewichtsabnahme?

Jetzt, da Sie Ihren Bedarf kennen, um Ihr Gewicht zu halten, schauen wir uns an, wie Sie ihn anpassen können, um ein paar Kilos zu verlieren. Das Prinzip ist einfach: Sie müssen ein Kaloriendefizit erzeugen, das heißt, weniger essen, als Sie verbrauchen (6). Ein Defizit von 500 kcal/Tag wird oft empfohlen, da es einen Gewichtsverlust von etwa 0,5 kg pro Woche, also 2 kg pro Monat, ermöglicht (7). Dies ist ein vernünftiges Tempo für eine nachhaltige und frustfreie Gewichtsabnahme.

Wie verteilt man seine Kalorien über den Tag?

Sobald Ihr täglicher Kalorienbedarf festgelegt ist, bleibt die Frage, wie Sie ihn über den Tag verteilen. In der Praxis wird oft empfohlen, die Aufnahme auf 3 Hauptmahlzeiten und 1 bis 2 Snacks zu verteilen (8):

  • 20-25 % beim Frühstück
  • 30-35 % beim Mittagessen
  • 30-35 % beim Abendessen
  • 5-10 % für jeden Snack

Sie können diese Richtwerte jedoch jederzeit an Ihre Vorlieben und Ihren Lebensstil anpassen. Wichtig ist, keine Mahlzeiten auszulassen und eine ausgewogene Zufuhr über den Tag verteilt zu haben. Bei der Ernährung setzen Sie auf sättigende und kalorienarme Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, magere Milchprodukte und weißes Fleisch (9). Beschränken Sie stark verarbeitete Lebensmittel, die reich an Zucker, Fett und leeren Kalorien sind. Und trinken Sie ausreichend, Wasser trägt zum Sättigungsgefühl bei (10).

Unser Kalorienbedarf hängt von unserem Alter, Geschlecht, Körperbau, unserer Körperzusammensetzung und unserer körperlichen Aktivität ab. Wir müssen ihn genau berechnen, um unser Gleichgewicht zu finden. Für die Gewichtsabnahme ermöglicht ein Defizit von 500 kcal/Tag einen sanften Gewichtsverlust von 0,5 kg pro Woche. Sport hilft, das Defizit zu vergrößern, ohne die Zufuhr zu stark zu reduzieren. Verteilen Sie Ihre Kalorien über den Tag entsprechend Ihrem Rhythmus und bevorzugen Sie sättigende und kalorienarme Lebensmittel. Sie wissen jetzt alles über Kalorien und wie Sie Ihre Zufuhr an Ihre Bedürfnisse und Ziele anpassen können. Aber denken Sie daran, dass über die Zahlen hinaus das Wichtigste eine ausgewogene Ernährung und Freude am Essen ist. Kalorien sind nur ein Anhaltspunkt unter vielen, um sein dauerhaftes Wohlfühlgewicht zu finden!

Referenzen

  1. ANSES. (2016). Aktualisierung der PNNS-Richtlinien: Überarbeitung der Referenzwerte für den Lebensmittelkonsum. https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012SA0103Ra-1.pdf
  2. Black, A. E., Coward, W. A., Cole, T. J., & Prentice, A. M. (1996). Human energy expenditure in affluent societies: an analysis of 574 doubly-labelled water measurements. European journal of clinical nutrition, 50(2), 72-92.
  3. Cava, E., Yeat, N. C., & Mittendorfer, B. (2017). Preserving healthy muscle during weight loss. Advances in nutrition, 8(3), 511-519.
  4. Chambers, L., McCrickerd, K., & Yeomans, M. R. (2015). Optimising foods for satiety. Trends in Food Science & Technology, 41(2), 149-160.
  5. Hall, K. D., Sacks, G., Chandramohan, D., Chow, C. C., Wang, Y. C., Gortmaker, S. L., & Swinburn, B. A. (2011). Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 378(9793), 826-837.
  6. Longo, V. D., & Mattson, M. P. (2014). Fasting: molecular mechanisms and clinical applications. Cell metabolism, 19(2), 181-192.
  7. Müller, M. J., Bosy-Westphal, A., & Heymsfield, S. B. (2013). Is there evidence for a set point that regulates human body weight?. F1000 medicine reports, 2, 59.
  8. Parretti, H. M., Aveyard, P., Blannin, A., Clifford, S. J., Coleman, S. J., Roalfe, A., & Daley, A. J. (2015). Efficacy of water preloading before main meals as a strategy for weight loss in primary care patients with obesity: RCT. Obesity, 23(9), 1785-1791.
  9. Raynor, H. A., & Champagne, C. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: interventions for the treatment of overweight and obesity in adults. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(1), 129-147.
  10. Roza, A. M., & Shizgal, H. M. (1984). The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. The American journal of clinical nutrition, 40(1), 168-182.
  11. Seagle, H. M., Strain, G. W., Makris, A., Reeves, R. S., & American Dietetic Association. (2009). Position of the American Dietetic Association: weight management. Journal of the American Dietetic Association, 109(2), 330-346.
  12. Trumbo, P., Schlicker, S., Yates, A. A., Poos, M., & Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine, The National Academies. (2002). Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids. Journal of the American Dietetic Association, 102(11), 1621-1630.