Ein neues Jahr beginnt, es ist Zeit, zu den guten Gewohnheiten zurückzukehren oder für manche, neue anzunehmen. Diese Zeit ist ideal, um sich neue Ziele zu setzen und mit dem Masseaufbau zu beginnen.
Der Nutzen des Masseaufbaus im Winter
Der Muskelaufbau ist die Phase, in der Muskeln aufgebaut werden, indem Muskelfasern während des Trainings „zerstört“ werden. Es folgt eine Phase des Wiederaufbaus dieser Fasern, die während der Ruhephase stattfindet, dank der Ernährung, insbesondere mit Proteinen: Dies ist die Muskelhypertrophie.
Im Winter benötigt unser Körper mehr Energie, um der Kälte entgegenzuwirken, und muss eine höhere Kalorienzufuhr haben. Wir wissen alle, dass wir in der Winterzeit dazu neigen, mehr zu essen als im Sommer. Tatsächlich muss der Körper im Winter mehr Wärme produzieren, um seine übliche Körpertemperatur (ca. 37°) aufrechtzuerhalten, und verbraucht daher mehr Energie, wenn seine Umgebung kalt ist: Dies ist die Thermogenese.
Es ist daher ratsam, diese Zeit zu nutzen, um mit dem Muskelaufbau zu beginnen, der manchmal mit Fettzunahme einhergehen kann. Dazu muss man kontrollieren, was man isst, eine echte Ernährungsstrategie und ein angepasstes Training haben.
Wie organisiert man Training und Ernährung für den Masseaufbau?
Das Training für den Masseaufbau
Die Masseaufbauphase ist die Zeit, in der man sich beim Training verwöhnen und etwas schwerer heben kann als in der Trockenphase, wobei man immer darauf achten sollte, die Bewegungen korrekt auszuführen.
Die typischen Programme für einen erfolgreichen Masseaufbau müssen an die jeweilige Morphologie angepasst werden und können je nach Vorlieben der Sportler variieren. Im Allgemeinen empfiehlt ein klassisches Programm 4 Übungen pro Muskelgruppe (wenn das Trainingsformat dies zulässt), mit 3 bis 4 Sätzen à 8 bis 12 Wiederholungen pro Übung. 2 bis 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen sind zur Erholung notwendig.
Beispiel für ein Brustprogramm:
- Kurzhantelbankdrücken: 4 x 8 Wiederholungen
- Schrägbankdrücken mit Langhantel: 4 x 10 Wiederholungen
- Dips: 4 x 10 Wiederholungen
- Pec Fly an der Maschine: 3 x 12 Wiederholungen
Das Training muss von „Off-Tagen“ oder „Ruhetagen“ begleitet werden, die den Muskeln und dem Nervensystem ermöglichen, sich zu erholen. Denn während eines Masseaufbaus erfordert das Training eine intensivere Anstrengung als in der Trockenphase und verbraucht viel physische und nervöse Energie.
Die Ernährung für den Masseaufbau
Die Ernährung geht Hand in Hand mit dem Training. Ohne sie kann der Muskelaufbau nicht stattfinden, wenn die Kalorienzufuhr nicht erhöht wird. Die drei Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate, Fette) sind für den Masseaufbau unerlässlich, wobei je nach Ernährungsform bestimmte priorisiert werden, aber Proteine bleiben für den Muskelaufbau zentral.
Das Frühstück ist sehr wichtig, um dem Körper alles Notwendige, einschließlich Proteine, zuzuführen. Tatsächlich gibt es nach dem Aufwachen ein anaboles Fenster (Leucin-Rezeptoren öffnen sich nach einer Fastenzeit, wie der Nacht), das dem Körper ermöglicht, Proteine optimal zu nutzen.
Das andere anabole Fenster ist das nach dem Training, daher ist es wichtig, nach der Trainingseinheit eine Zufuhr zu haben. Dieses Fenster ist besonders wichtig während der Masseaufbauphase.
Eine gute Fettquelle liefert leicht Kalorien und hilft, den täglichen Kalorienbedarf schneller zu erreichen. 0,6 bis 1 g/kg/Tag werden empfohlen.
Kohlenhydrate sollten abwechslungsreich und in ausreichender Menge vorhanden sein, um während des Trainings genügend Energie zu liefern. Sie sind auch während des Trainings nützlich. 3 bis 5 g/kg/Tag werden empfohlen.
Die Hydratation sollte während des Trainings nicht vernachlässigt werden. Sie sorgt für eine gute Funktion des Stoffwechsels und optimiert die Leistung.
Welche Ergänzungsmittel sollte man für den Beginn eines Masseaufbaus wählen?
Während einer Masseaufbauphase sind Nahrungsergänzungsmittel für Sportler, die ihren täglichen Kalorienbedarf decken und alles Notwendige zuführen möchten, sehr nützlich und praktisch. Mit der normalen Ernährung ist es manchmal schwierig, 1,5 bis 1,8 g/kg/Tag Protein zu erreichen.
Angesichts all der Nahrungsergänzungsmittel ist es wichtig, diejenigen zu wählen, die zu Ihrem Niveau, Ihrem Stoffwechsel und Ihren Zielen passen. Die Wahl hängt also von jedem Einzelnen ab.
Man spricht nicht von Masseaufbau, ohne Proteine zu erwähnen. Aber welches der verschiedenen Proteintypen sollte man wählen?
Das Whey Native deckt perfekt den Proteinbedarf des Sportlers. Wenn er schnell an Gewicht zunimmt, ist die Kombination von Casein und Whey aus dem Protimuscle ideal.
Schließlich sind Peptopro oder Isolat von nativem Whey interessant für Sportler, die eine schnelle Aufnahme von Proteinen wünschen.
Für einen erfolgreichen Masseaufbau ist der Griff zu Gainern eine gute Lösung, um leicht Kalorien aufzunehmen. Der Hard Gainer ist perfekt für diejenigen, die Schwierigkeiten haben, Gewicht zuzunehmen. Im Gegenteil, der Lean Gainer aus Eiprotein und Hafer ist für Sportler geeignet, die dazu neigen, zu schnell Gewicht zuzunehmen.
Während des Trainings sind Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index aufgrund ihrer schnellen Aufnahme vorteilhaft. Diese Kohlenhydrate geben Ihnen einen sofortigen Energieschub. Dies ist der Fall bei Maltodextrin oder Dextrose, die süßer schmecken. Cluster Dextrin ist noch schneller assimilierbar und kann für erfahrenere Sportler geeignet sein.
Beim Masseaufbau wird das Nervensystem aufgrund des intensiveren Trainings stark beansprucht. Ruhe ist daher entscheidend, um den Muskelaufbau und die nervliche Erholung zu optimieren. Ein sich nicht erholendes Nervensystem kann den Muskelaufbau hemmen. Das ZMB ist Ihr Verbündeter für Erholung und Schlaf.
Kreatin fördert den Kraftzuwachs und ermöglicht somit langfristig einen Muskelaufbau.
Diese verschiedenen Fälle müssen an Ihr Profil angepasst werden, und einige Nahrungsergänzungsmittel sind unabhängig vom Niveau interessant. Zum Beispiel Kollagen zur Vorbeugung von Verletzungen oder unverzichtbare Gesundheitsmittel wie Vitamine und Mineralien, die den Masseaufbau fördern.