Sie möchten Fett abbauen, ohne die mühsam antrainierte Muskelmasse Ihrer vorherigen Trainingseinheiten zu verlieren, wissen aber nicht, wo Sie anfangen sollen? Entdecken Sie unsere Tipps, die Ihnen helfen, Ihre körperlichen Ziele zu erreichen, ohne bereits erzielte Fortschritte zu verlieren.
Befolgen Sie einen angepassten Ernährungsplan
Der erste entscheidende Punkt, um mit einem Diätprogramm zu beginnen: eine ausgewogene Ernährung und eine Reduzierung der Kalorienzufuhr. Letzterer Punkt ist bei der Durchführung Ihrer Diät in der Tat nicht zu vernachlässigen 🔒, es ist jedoch ratsam, sich nicht sofort zu unterernähren. Alle Ihre Nährstoffzufuhr muss angepasst und nach bestimmten Grundmerkmalen (Gewicht, Größe, sportliche Gewohnheiten...) berechnet werden. Um Ihnen die Orientierung zu erleichtern, finden Sie hier die allgemein anerkannten Nährwertangaben für eine erfolgreiche Diät.
Erhöhen Sie Ihre Proteinzufuhr
Zufuhr: 1,8g pro kg Körpergewicht
Während einer Diätphase ist die Proteinzufuhr sehr wichtig. Und das aus gutem Grund: Proteine sind am Aufbau und der Entwicklung von Muskeln beteiligt. Im speziellen Fall der Diätphase ermöglicht Ihnen eine Erhöhung der Proteinzufuhr einerseits, leichter Kalorien zu verbrennen, andererseits sorgt sie für ein Sättigungsgefühl, um Übermäßigkeit oder "Heißhungerattacken" zu vermeiden.
Um die oben empfohlene Proteinmenge zu erreichen, zögern Sie nicht, verschiedene Arten der Zufuhr mit pflanzlichen Proteinen zu variieren: Hülsenfrüchte, Getreide, Soja...; tierische Proteine: Fleisch, Milch, Ei. Proteinpulver kann Ihnen helfen, Ihren Proteinbedarf leichter zu decken.
Reduzieren Sie Kohlenhydrate, aber verzichten Sie nicht ganz darauf
Zufuhr: 2,5 bis 3 g pro kg Körpergewicht
Während einer Diätphase wird empfohlen, die Kohlenhydratzufuhr zu reduzieren. Verzichten Sie jedoch nicht auf diese Nährstoffe. Tatsächlich sind Kohlenhydrate essentiell: Sie liefern die notwendige Energie für Ihr Training. Und um trockene Muskeln aufzubauen, ist intensives Training unerlässlich. Die Kohlenhydratzufuhr hilft einerseits, Mangelerscheinungen zu vermeiden, die Muskeln abbauen, und andererseits, Energieverlust nach einer reduzierten Kalorienzufuhr zu verhindern.
Bevorzugen Sie dafür Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index und hohem Ballaststoffgehalt wie Reis, Getreide (Haferflocken, Buchweizen, Gerste), Süßkartoffeln...
Begrenzen Sie Ihre Fettzufuhr
Zufuhr: 1g pro kg Körpergewicht
Die Zufuhr von Lipiden sollte auf 1g pro kg Körpergewicht begrenzt werden. Es ist auch ratsam, eine Zufuhr von einfach ungesättigten oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu bevorzugen, die helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Diese Fette können zur Energiegewinnung mobilisiert werden.
Olivenöl, Mandelbutter oder Erdnussöl gehören zu den einfach ungesättigten Fettsäuren. Die Ergänzung mit Omega-3-Fettsäuren ist auch bei einer hypokalorischen Diät wirksam: Sie optimieren die Fettverbrennung, helfen, den Appetit zu reduzieren und hemmen das Fettwachstum.
Teilen Sie Ihre Mahlzeiten auf
Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren und Ihr Kohlenhydratspeicher leer ist, beginnt der Körper einen Stoffwechselweg, der als Glukoneogenese bezeichnet wird. Dieser ermöglicht die Synthese von Glukose aus anderen körpereigenen Verbindungen. Es ist daher ratsam, Ihre Mahlzeiten in 4,5 bis 6 tägliche Portionen aufzuteilen, um Ihren Glukosespiegel regelmäßig zu erneuern, ohne ihn jemals zu speichern🔒.
Es ist immer gut, sich daran zu erinnern: Das Frühstück ist die erste und wichtigste Mahlzeit des Tages. Es macht zwischen 25 und 30 % der täglichen Kalorienzufuhr aus. Diese Mahlzeit sollte Ihnen eine hohe Menge an Kohlenhydraten liefern, die unerlässlich ist, um Ihr Training durchzuhalten und keine Glukose zu synthetisieren.
Befolgen Sie einen angepassten Trainingsplan
Fett verlieren und gleichzeitig die Muskelmasse erhalten, ist nicht immer einfach. Das richtige Gleichgewicht zu finden, ist daher entscheidend, um eine optimale Diätphase zu erreichen. Das Duo Cardio/Krafttraining (40 % Cardio und 60 % Krafttraining) ist im Allgemeinen effektiv, da es Ihnen hilft, überschüssiges Fett zu verbrennen und gleichzeitig den Muskelverlust zu begrenzen, indem Sie Ihre Kraft trainieren.
Für die Erstellung Ihres Programms können Sie zum Beispiel 2 Tage der Woche dem Cardio und 3 dem Krafttraining widmen, wobei Sie einen Cardio-Tag / Krafttrainings-Tag in einer Trainingseinheit von etwa 1 Stunde bis 1 Stunde 30 abwechseln. Sie können auch ein Training mit 30 Minuten Cardio beginnen und mit 1 Stunde gezieltem Krafttraining an ein oder zwei Bereichen (z. B. Bauch/Oberschenkel) beenden.
Für das Cardio-Training haben Sie eine große Auswahl je nach Ihren Vorlieben: Laufen, Radfahren, Seilspringen... Für das Krafttraining ist es wichtig, Ihre Übungen zu variieren und die Wiederholungen zu erhöhen. Zum Beispiel kann ein Trainingstag Übungen wie Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben oder Klimmzüge mit 2 Sätzen von 15 bis 20 Wiederholungen umfassen.
Vernachlässigen Sie Ihren Schlaf nicht
Um Ihre Diät erfolgreich zu gestalten, müssen Sie schließlich darauf achten, Ihre Regeneration zu optimieren. Während des Schlafs regenerieren sich Ihr Körper und Ihr Nervensystem, weshalb ausreichend Schlaf für körperliche Fortschritte unerlässlich ist.
Ein guter Schlaf hilft Ihrem Körper auch, Katabolismus (Muskelabbau) zu vermeiden, der Sie bei einer effektiven Diät behindern würde. Dies ermöglicht Ihnen auch, bei den nächsten Trainingseinheiten effizient zu sein und das Risiko von Verletzungen oder Übertraining zu vermeiden.
Um mehr über die Diätphase zu erfahren, empfehlen wir Ihnen, unseren Artikel Fehler, die man während der Diätphase vermeiden sollte, zu lesen.
Häufig gestellte Fragen zur Diätphase
Welche Art von Training sollte ich absolvieren?
Das Duo Cardio/Krafttraining (40% Cardio und 60% Krafttraining) ist im Allgemeinen effektiv, da es Ihnen hilft, überschüssiges Fett zu verbrennen und gleichzeitig den Muskelverlust zu begrenzen, indem Sie Ihre Kraft trainieren. Variieren Sie die Kraftübungen und erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen.
Welchen Ernährungsplan sollte ich befolgen?
Erhöhen Sie Proteine, reduzieren Sie Kohlenhydrate und begrenzen Sie Lipide. Teilen Sie Ihre Mahlzeiten in 4 bis 6 Tagesportionen auf. Wir empfehlen Ihnen, Ihre Makronährstoffe zu berechnen, um einen auf die Diätphase abgestimmten Ernährungsplan zu erstellen.
Welche Ergänzung sollte ich meinem Ernährungsplan hinzufügen?
Thermogene oder lipotrope Nahrungsergänzungsmittel beschleunigen den Fettabbau. Grüner Tee, Guarana, Koffein oder Carnitin sind gute Verbündete für die Diätphase.
Wie lange dauert die Diätphase?
Die Dauer der Diätphase hängt von Ihrer sportlichen Betätigung, Ihren Zielen und Ihrem Körperfettanteil ab. Im Allgemeinen sollte die Diätphase 8 Wochen nicht überschreiten. Bodybuilder beginnen in der Regel im April mit einer Diätphase und beenden sie im Juni.